Hvis du er en løber, er ømme muskler sandsynligvis en almindelig forekomst. Med glutesmerter fra løb, skal du være i stand til at afgøre, om det er normal muskelsårhed eller tegn på en mulig skade, før du rammer vejen igen.
Tip
Muskel ømhed er almindelig efter løb - især i lår og bagdel. Hvorvidt du skal køre med en øm gluteus maximus muskel afhænger af sværhedsgraden af dine symptomer.
Gluteus Maximus og løb
Gluteus maximus-muskelen udvider dit hofteled og bevæger dit ben bag din krop, som beskrevet af ExRx.net. Mens du kører, fungerer denne muskel forskelligt i det ben, du står på, og det ben, der skrider frem.
På holdningssiden hjælper din gluteus maximus med at fremdrage din krop fremad. På svingsiden - benet, der er i luften - hjælper din gluteus maximus med at kontrollere, hvor hurtigt dit massecenter bevæger sig fremad, i det væsentlige "anvender bremserne" for at holde din krop lodret, når du løber, ifølge en undersøgelse offentliggjort i oktober 2014 af Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Smerter forårsaget af en skade, der opstår under løb, er ofte skarp eller knivstikkende, og mærkes normalt, når det berørte ben kommer i kontakt med jorden. Gluteus maximus smerte efter løb er sandsynligvis forsinket debut af muskelsår, eller DOMS. Denne tilstand forårsager ømhed inden for en til to dage efter aktivitet, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mikroskopiske tårer forekommer under dit løbstræning, hvilket i sidste ende får dine muskler til at blive stærkere.
Løb, men hvil
Så hvad er det rigtige svar? Er det OK at køre med et ømt bagage? Undersøg din samlede fysiske tilstand og træningsrutine for at hjælpe med at træffe en uddannet beslutning.
I nogle tilfælde kan motion hjælpe med mild ømhed. Når dine muskler sammentrækkes, øges blodstrømmen til området, hvilket bringer ilt og næringsstoffer til heling. Men hvis du har symptomer som gluteus maximus smerte, når du går, kan motion, der involverer dine ben, være skadelig.
ACE anbefaler, at træningsprogrammer giver 48 til 72 timers restitution mellem træning for at give muskler tilstrækkelig hviletid. Større muskler, såsom glutes, falder på den længere ende af denne skala. Muskler vokser i løbet af din nedetid - så utilstrækkelig hvile kan faktisk hindre din præstation.
Dette betyder dog ikke, at du ikke kan træne på dine dage, der ikke løber. Brug denne tid til at fokusere på styrkelse af overkroppen, fleksibilitet eller tværtræning. Prøv yoga eller ikke-vægtbærende aktiviteter, såsom svømning.
Hvornår man skal se en læge
Glutesmerter efter løb kan gøre daglige opgaver, såsom at rejse sig fra en stol, ubehageligt. Men hvis din smerte skader din evne til at lægge vægt på dit ben, er det tid til at se en læge. Bare fordi din smerte er placeret i nærheden af din glute max, betyder det ikke, at muskelen forårsager dine symptomer.
Rygsmerter kan forekomme ved forskellige tilstande, såsom en herniated skive i lænden, rygsæthed i muskler dybt til gluten max - såsom piriformis - og komprimering af den ischiasnerv, der bevæger sig dybt i din bagdel og ned på ryggen af dit ben.
Disse tilstande kan forårsage yderligere symptomer, herunder smerter, der udstråler ned i dit ben og følelsesløshed eller prikken. Med langvarig nervekomprimering kan du endda bemærke svaghed i dine benmuskler. Hvis du oplever pludseligt tab af tarm- eller blærefunktion, skal du søge øjeblikkelig lægehjælp - dette kan indikere et alvorligt problem med din rygmarv, ifølge Mayo Clinic.
Hjemmesag mod ømme glutes
Hjemmesag kan hjælpe med at lindre gluteus maximus smerter efter løb. Prøv strækninger som demonstreret af American Academy of Orthopedic Surgeons, skumvalsning og frigørelse af triggerpunkter for at hjælpe med at fremskynde din bedring.
Ud over at strække gluteus maximus, stræk piriformis, der ligger under glute max og iliotibial båndet, som er knyttet til glute max ved bindevæv.
Flyt 1: Knæ til bryststrækning
- Lig på ryggen på en fast overflade.
- Løft det ene knæ og før det mod dit bryst.
- Wrap dine arme omkring dit ben lige under dit knæ. Hvis du har problemer med knæet, skal du placere dine hænder bag knæleddet.
- Træk forsigtigt dit knæ nærmere dit bryst, indtil du føler en strækning langs din gluteus maximus.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag tre gange på hvert ben.
Flyt 2: Piriformis Stretch
- Sæt dig på jorden med dine ben lige ud foran dig. Placer din højre hånd på jorden bag dig for at få støtte.
- Kryds dit højre ben over din venstre, placere din højre fod på jorden, på ydersiden af dit venstre knæ.
- Drej overkroppen mod højre, og placer din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ. Kig over din højre skulder.
- Tryk forsigtigt din albue ind i dit knæ for at intensivere drejningen, indtil du føler en strækning i din højre bagdel.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag tre gange på hver side.
Flyt 3: IT-båndstrækning
- Stå ved siden af en fast genstand eller væg for balance, hvis nødvendigt.
- Kryds din højre fod bag dit venstre ben.
- Hold knæene lige, lægg din overkrop mod venstre, indtil du føler en strækning langs ydersiden af din højre hofte.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og slap derefter af.
- Gentag tre gange på hvert ben.
Flyt 4: Skumrulle til gluter
- Sid på en skumrulle med knæene bøjede og fødderne på gulvet.
- Kryds din højre ankel over dit venstre knæ.
- Skift din kropsvægt på din højre bagdel og læg højre hånd på jorden bag dig for at få støtte.
- Rul op og ned på dine højre glutes i 10 passeringer.
- Gentag på den modsatte side.
Flyt 5: Trigger Point release
- Sid på jorden eller på anden fast overflade.
- Find et knyttet område af muskler i dine glutes.
- Placer tennis- eller lacrosse-kugle under knuden, og flyt derefter din vægt på bolden. Dette vil være smertefuldt.
- Hold dette tryk i op til et par minutter, indtil smerten falder.
- Skift kuglen til andre knudede områder, og gentag.
