Dine muskler består af to forskellige typer muskelfibre: hurtig rykning og langsom rykning. Hurtige rykninger er forbundet med aktiviteter, der kræver korte, kraftige udbrud af aktivitet. Forlænget udholdenhed af aktiviteter er mest forbundet med langsomt rykende muskelfibre. Mens du er født med et endeligt antal af hver type muskelfibre, kan træningspecificitet skabe en del crossover.
El-system
Langsomt rykende muskelfibre er afhængige af det aerobe energisystem. Det aerobe energisystem kan deles yderligere baseret på den dominerende brændstofskilde. Ved aerob glycolyse er kulhydratkilder den primære kilde til brændstof. Dette spor af det aerobe system bruges i begivenheder såsom at køre en 5k eller 8k. I tilfælde af længere varighed, såsom et maraton, er aerob lipolyse - kropsfedt den primære brændstofskilde.
Fiberfokus
Der er forskellige fysiske egenskaber, der bestemmer, om en muskelfiber primært er langsomt træk eller hurtig træk. Langsomt rygende muskelfibre har en tendens til at være mørkerød i farve, som kan tilskrives en større tæthed af kapillærer - øget blodgennemstrømning er nødvendig for at transportere iltet blod til den aktive muskel samt en større mængde myoglobin og et større antal mitokondrier. Myoglobin er et protein, der findes i musklerne, der bruges til transport af ilt. Mitochondria betragtes som muskelfibrenes krafthuse, da det er her, energi genereres.
Kardiovaskulær træning
Langsomt rygende muskelfibre udmærker sig ved langvarige udholdenhedsaktiviteter. Derfor vil det diktere den måde, du træner på. Vælg lange, langsomme løb eller andre aktiviteter som udvidet cykling eller svømning. Hvis du ikke er i stand til at træne i lange perioder, skal du gradvis opbygge din udholdenhed med kortere, hyppigere sessioner.
Muskeludholdenhed
Styrketræning kan rettes mod to forskellige veje: styrke eller udholdenhed. Muskelstyrkningsøvelser bruger typisk tungere vægt og færre gentagelser. Den type træning er mere befordrende for hurtig rykende muskelfibre. Uddannelse af muskler bruger lettere vægte og et større antal gentagelser. Når du bygger muskuløs udholdenhed, skal dit styrkelsesprogram være mindst tre dage om ugen og bør omfatte otte til 10 øvelser, der er målrettet mod de største muskelgrupper i din krop med to til tre sæt af 15 til 20 gentagelser. Den vægt, du vælger at løfte, skal være udfordrende, men du skal være i stand til at løfte den over 10 gentagelser uden at opleve træthed. Din kropsvægt kan bruges i stedet for at løfte vægte, når du f.eks. Udfører squats, lunges og pushups.
