Træning skal få dig til at føle dig energisk - ikke udmattet. Men du kommer til at føle dig sløv efter din træning fra tid til anden.
Når du træner, forbrænder du kalorier og bruger energi. Afhængigt af længden og intensiteten af din træning stresser du din krop fysisk, hvilket betyder, at du har brug for vand, næringsstoffer og hvile for at komme dig. Her er nogle af grundene til, at du måske føler dig særlig træt efter en træning, og hvad du kan gøre ved det.
Årsager til træthed efter en træning
Mange forskellige faktorer kan bidrage til den træg følelse, du oplever efter at have trænet. Nogle af de mest almindelige syndere inkluderer:
1. Du skubber dig selv for hårdt
Selvom det måske lyder indlysende, jo mere intens din fitnessrutine er, jo mere udmattet vil du typisk føle dig efter en træning. Under træning på lavt til moderat niveau udnytter kroppen energi fra et molekyle kaldet adenosintrifosfat, eller ATP, der bruger ilt for at holde dig i bevægelse, ifølge University of New Mexico. Ved at holde dig på moderat intensitet giver du mulighed for at træne, mens du også effektivt kommer dig efterpå.
Når din rutine er for anstrengende, er efterspørgslen efter ATP imidlertid større, og det kan efterlade dine energireserver opbrugt. Derfor kan du måske føle ekstrem træthed efter en rigtig træning.
2. Du spiser ikke korrekt
At holde din krop ordentlig næret hjælper dig med at føle dig godt under og efter træningen. Din diæt har en direkte effekt på dine muskler 'evne til at komme sig efter en træning og på dine energiniveau efter det faktum.
Hver dag vil du spise en hel madbaseret balance af kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein, ifølge Mayo Clinic. Inden du sveder, skal du vælge en hurtigt fordøjende carb-snack, som bananer eller havregryn. Følg derefter din træning med nogle proteiner og kulhydrater for at støtte muskelreparation og genopbygning.
3. Du drikker ikke nok vand
Uanset dit fitnessniveau eller din foretrukne træning er det vigtigt at drikke nok vand under og efter din træning. Når du træner, kan din krop miste store mængder væske gennem sved.
Som et resultat er det let at blive dehydreret, hvis du ikke drikker vand ofte, ifølge University of Utah. Når kroppen når en dehydreringstilstand, kan træthed eller sløvhed forekomme, og dine muskler kan ikke komme sig tilstrækkeligt.
4. Du kan have en medicinsk tilstand
I de fleste tilfælde forbedres følelsen af træthed efter træning let ved at ændre din før og efter træningsrutine eller ved at ændre din kondition. Dette er dog ikke altid tilfældet.
Visse medicinske tilstande gør det sværere at komme sig efter en træning, herunder diabetes, kronisk træthedssyndrom, KOL, multippel sklerose og søvnapnø, ifølge Mayo Clinic. Problemer med din skjoldbruskkirtel eller hjerte kan også være skylden. Hvis du er bekymret, er det bedst at tale med din læge, så disse forhold kan udelukkes.
Hvorfor du måske føler dig søvnig efter en træning
Det er vigtigt at skelne mellem at være træt eller nedslidt efter træning og at føle behovet for at gå tilbage i søvn. Selvom det kan virke som at opdele hår, kan det at skelne mellem de to fornemmelser hjælpe dig med at finpudse på deres grundlæggende årsag.
Hvis din seng ringer efter en træning, kan en af disse tre ting være grunden.
1. Tid på dagen
Din krops naturlige døgnrytme spiller en rolle på det tidspunkt på dagen, der er bedst for dig at træne. Det interne ur, der er påvirket af lys og mørke, er involveret i at regulere din indre temperatur, blodtryk og hjerterytme, ifølge National Institute of General Medical Sciences.
Disse påvirker igen din evne til at gennemføre og komme sig efter en træning. Ligesom en natugle kan have svært ved at fokusere på en arbejdsrelateret opgave i de tidlige morgentimer, kan en tidlig fugl lettere blive udmattet af en træning om natten. Lyt til din krops naturlige rytmer for at undgå udmattelse.
2. Utilstrækkelig søvn
Søvn og træning går hånd i hånd. Regelmæssig træning har vist sig at forbedre søvnkvaliteten og følelser af træthed i løbet af dagen, ifølge Johns Hopkins Medicine. På den anden side kan undladelse af at få en passende mængde søvn natten før en træning få den samme mængde træning til at virke mere udfordrende.
Derudover efterfylder nok søvn dine energireserver ifølge National Sleep Foundation. Et søvnberettiget individ, der allerede mangler energi og forsøger at træne, kan blive ekstremt søvnig efter træning.
3. Mulige medicinske tilstande
Visse diagnoser, såsom søvnapnø, kan føre til følelser af søvnighed, ifølge National Sleep Foundation. Træning med en af disse kan forværre din træthed yderligere og få dig til at føle dig som om at vende tilbage til sengen er den eneste mulighed.
At tage visse kosttilskud eller medicin kan også bidrage til problemet. Kontakt din sundhedsudbyder tidligt for at hjælpe dig med at styre din søvnighed og gøre regelmæssig motion mere håndterbar.
5 måder at reducere træthed efter træning
I de fleste tilfælde kan et par enkle ændringer i din daglige rutine hjælpe med at forbedre eller forhindre træthed og søvnighed efter din træning. Prøv disse fem tip til at forbedre dit velbefindende efter din træning.
1. Lyt til din krop
Selv hvis du kun træner en eller to gange om ugen, skal du ikke bebrejde dig selv for at blive træt. I stedet for at tvinge dig selv til at marsjere tilbage i gymnastiksalen, skal du tage de signaler, som din krop giver dig. På denne måde vil du ikke føle dig alt for udmattet efter spin-klassen.
Når du er træt, kræver din krop hvile og næringsstoffer for at genopbygge dine muskler og give dig energi, ifølge National Sleep Foundation. Selvom din træning måske har været det, der skubbede dig ud over kanten, er chancerne for, at du forsømmer din krop, før du selv ramte gymnastiksalen.
2. Spis før og efter din træning
Det er bydende at spise næringsrige fødevarer både før og efter at du træner for at brænde din krop og erstatte mistede kalorier, vitaminer og mineraler. Sørg dog for at undgå at spise for tidligt inden din træningsrutine, da dette kan føre til ubehag i maven.
Efter din session skal du tanke din krop med en snack eller et måltid, der indeholder både protein og kulhydrater, som havregryn med frugt og mandelsmør. Dette vil erstatte de glycogenlagre, der er blevet udtømt under træningen, hvilket giver et energikræft.
Får du nok protein efter en træning?
Lær, hvordan du brændstof tænder med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
3. Hydrat korrekt
Forbliver hydrat er afgørende for at forhindre dehydrering, når du sveder væske ud, mens du træner. Dette involverer at drikke masser af væsker før, under og efter din træning.
Drik 2 til 3 kopper vand to timer før træning. Tag en kop fem til 10 minutter, før din session begynder, og derefter 1 kop for hver 15 til 20 minutters træning, anbefaler University of Colorado Hospital.
4. Få rigelig søvn
Hvis du har brændt lyset i begge ender, kan træning være umulig. Hvis du overnatter med at studere, arbejde eller tage dig af din familie i stedet for at sove, fratager du din krop - og det kan få dig til at føle dig endnu mere træt efter en træning.
Få syv til ni timers søvn om natten for at lade dine muskler hvile og genopbygge, anbefaler National Sleep Foundation. At få for lidt eller for meget søvn kan føre til træthed efter en træning (for ikke at nævne resten af dagen).
5. Tal med din læge
I sjældne tilfælde kan træthed eller udmattelse være resultatet af en medicinsk tilstand. Hvis du har nogle medicinske symptomer ud over din udmattelse efter træningen, skal du kontakte din læge.
