I ældet med lavt fedtindhold i 90'erne blev æg skubbet til side som gårsdagens rester. Frygt for højt kolesteroltal og hjertesygdomme fik folk til at aflyse æget, eller i det mindste æggeblommen, men siden da har forskere lært, at æg faktisk er nærende fødevarer, der er en af de højeste biotinkilder i kosten.
Biotin er et B-vitamin, der spiller afgørende roller i fødevaremetabolismen og holder dine hormoner sunde. Men det er ikke kun biotinet, der får æg til at skille sig ud. Æg indeholder alt næringsstof undtagen for C-vitamin, og hvis du inkluderer dem i din diæt, kan du hjælpe dig med at imødekomme alle dine næringsstofbehov.
Hvad er Biotin?
Der er to klasser af vitaminer: fedtopløseligt og vandopløseligt. Fedtopløselige vitaminer opløses i fedt, før de opbevares i din krop. Som navnet antyder, føres vandopløselige vitaminer gennem dit system med vand. Biotin, også kaldet vitamin B7 eller vitamin H, er et vandopløseligt vitamin, der hører til B-vitaminfamilien.
Biotins mest bemærkelsesværdige rolle er som en kofaktor for de enzymer, der hjælper din krop med at metabolisere kulhydrater, proteiner og fedt, du spiser. Med andre ord har du brug for biotin, så visse kemiske reaktioner i din krop kan finde sted. Det holder også dit hormon, eller samlingen af kirtler, der producerer og frigiver hormoner, sundt. Biotin er specifikt involveret i virkningen af din bugspytkirtel, thyroidea og binyrerne.
Vitaminet hyldes også ofte for dets evne til at fremme negle- og hårvækst og holde huden sund; skønt en anmeldelse offentliggjort i Skin Appendage Disorders i april 2017 bemærker, at juryen stadig er ude af dette. Selvom der har været nogle undersøgelser, såsom dem, der blev diskuteret i november 2017-gennemgangen i Journal of Dermatological Treatment , der har fundet lovende resultater for behandling af neglelidelser, er størstedelen af undersøgelserne små og begrænsede, og der er behov for større kliniske forsøg for at foretage afsluttende udsagn.
Biotin i æg
Et enkelt, stort æg indeholder mellem 13 og 25 mikrogram biotin. Biotinet i et æg findes mest i dets æggeblomme, så hvis du prøver at inkludere mere biotin i din diæt, skal du sørge for at du ikke vælger en æggehvide omelet til at spise det hele æg.
Mængden af biotin, du absorberer fra ægget, afhænger også af, om det er rått eller kogt. Rå æg indeholder et protein kaldet avidin, der binder til biotinet og gør det næsten umuligt for din krop at absorbere. Tilberedning af æg denaturerer eller ødelægger avidin og frigiver biotin, så du korrekt kan absorbere det i din fordøjelseskanal. Når biotin er frigivet fra avidin, absorberes næsten 100 procent af det.
Spise rå æg kan øge din risiko for at udvikle en biotinmangel, fordi avidinet ikke kun binder til biotinet i ægget, det binder også til vitaminer fra andre fødevarekilder.
Andre biotinkilder
Ud over æg er der adskillige andre fødevarekilder til biotin. Nogle af de rigeste kilder er:
- Oksekød lever
- Laks
- Svinekød
- Bøf
- Solsikkefrø
- Sød kartoffel
- mandler
- Tunfisk
NIH-kontoret for kosttilskud bemærker, at den nøjagtige mængde biotin i fødevarer kan variere afhængigt af sæsonen, plantebetingelserne og typer forarbejdning. F.eks. Kan konserves reducere biotinindholdet i tun, mens det at spise frisk fra havet kan give større mængder.
Biotin og dine bakterier
Ud over den biotin, du får fra din diæt, laver de bakterier, der naturligt lever i din tarm, også noget biotin. I henhold til en rapport fra juni 2016 i International Journal of Trichology producerer bakterierne faktisk mere biotin, end du har brug for hele dagen.
Michigan Medicine bemærker imidlertid, at der er modstridende bevis for, hvorvidt biotinet, der produceres af din tarmbakterie, er i en form, som du faktisk kan absorbere. På grund af denne forskel er det bedst at imødekomme dine biotinbehov med æg og andre fødevarer, der tilbyder former for det vitamin, der let absorberes.
Hvor meget Biotin du har brug for
I modsætning til fedtopløselige vitaminer kan din krop ikke opbevare vandopløselige vitaminer. På grund af dette er det vigtigt at imødekomme dine behov for vandopløselige vitaminer hver dag for at forhindre mangler. Både mandlige og kvindelige voksne har brug for 30 mikrogram biotin hver dag. Hvis du ammer, springer dette antal til 35 mikrogram dagligt. Fordi et stort hele æg er rig på vitaminet, kan du imødekomme dine daglige behov bare ved at spise to til tre æg.
Ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements får de fleste al den biotin, de har brug for regelmæssigt. Faktisk er biotinmangel så sjælden, at det aldrig er rapporteret hos nogen, der spiste en normal diæt, der indeholder en række forskellige fødevarer. En rapport fra august 2017 i Journal of Nutrition bemærker imidlertid, at det er muligt, at nogen muligvis ikke får nok biotin, selvom denne person ikke betragtes som faktisk mangelfuld.
Hvis biotinmangel udvikler sig, kan det forårsage en klynge af symptomer, der kan virke uafhængige, som:
- Tyndere hår / tab af hovedbund og kropshår
- Udslæt omkring øjne, næse og mund
- konjunktivitis
- kramper
- Hudinfektion
- Skøre negle
- Depression
- sløvhed
En note fra FDA
Biotin beskrives ofte som "skønheds vitamin" på grund af dets forbindelse til sund hud, hår og negle. Mange sundheds- og skønhedstilskud og produkter, der markedsføres for at styrke håret eller fremme af neglevækst, indeholder syntetiske former for biotin som en ekstra ingrediens.
I november 2017 udsendte Food and Drug Administration en sikkerhedsadvarsel, der advarede offentligheden om, at indtagelse af supplerende biotin kan forstyrre resultaterne af visse laboratorietest. Høje doser af biotin kan forårsage falske højder eller falske lavmængder ved potentielt alvorlige test, som en der måler troponin, en forbindelse, der kan give lægeres ledetråd om din risiko for at få et hjerteanfald.
Denne negative virkning blev kun set hos dem, der tog supplerende doser af biotin, der var 650 gange højere end det anbefalede daglige indtag. Det er ikke et problem, hvis du får din daglige biotin fra æg eller andre diæt biotin kilder.
