Maveøvelser, såsom sit-ups og crunches, bruges typisk til at styrke kernemusklerne. Denne type træning og kerneforstærkning hjælper enkeltpersoner med at få og opretholde den korrekte kropsholdning og samtidig styrke rygmusklerne. Disse øvelser udføres typisk i sæt på tre til fem gentagelser, tre til fire gange om ugen, og det tager ca. seks uger at vise resultater. Modtag altid godkendelse fra din læge, inden du begynder et træningsprogram.
Abdominal Floor Crunches
Abdominalgulvet crunches eller sit-ups, arbejder de øvre og nedre magemuskler. Denne øvelse begynder med at du ligger på ryggen på gulvet med benene bøjede i en 90-graders vinkel. Placer dine hænder bag din hals til støtte kun, træk ikke i nakken under træningen. Krul din krop op, sagsøg mavemusklerne for at trække skuldrene fra gulvet. Når dine skuldre er løftet fra gulvet, skal du sænke dig langsomt tilbage til startpositionen. Oprethold spændinger i dine magemuskler under hele træningen, og gentag tre til fire gange.
Abdominal Crunches med træningsbold
Denne øvelse bruger de samme principper som abdominalgulvet crunch med en træningsbold for ekstra stabilitet. Begynd med at rulle træningsbolden ned, indtil den lille del af ryggen rører bolden. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden. Placer dit hoved og hals på bolden og krydse dine arme over brystet. Du skal ligge behageligt på bolden i en bordplade. Brug dine magemuskler til at krølle rygsøjlen op i knasende position. Sænk dig selv tilbage til startpositionen og hold spændinger i mavemuskulaturen under hele øvelsen. Denne version kræver mere stabilitet og balance end buksegulvet.
Torso Twisting Sit-Ups
Sidemavemusklerne eller eksterne skråmuskler kan isoleres ved hjælp af torso-vridning af sit-up. Begynd i en siddende position med dine arme på dine sider for støtte. Dine knæ skal bøjes. Drej langsomt torso mod den ene side, og hold brystet vendt fremad. Bøj og ret dine ben, træk dine knæ mod siden af din krop. Gentag tre til fire gange, og skift sider. Denne øvelse kræver mere balance og en stærk ryg, der skal udføres korrekt.
Cykelknusere
Cykelknasen er en maveøvelse, der fungerer både de øverste og nedre magemuskler samt de skrå eller side magemuskler. Begynd med at ligge på ryggen med dine hævede ben og knæ bøjet til 90 grader. Placer dine hænder bag din nakke eller ører for støtte. Begynd langsomt med at bevæge benene frem og tilbage, som om du cykler. Crunch samtidig opad og løft det ene skulderblad ud af gulvet. Du ønsker at flytte armhulen så tæt på det modsatte knæ som muligt under knas og gentage denne bevægelse på den modsatte side. Fortsæt dette mønster i 10 gentagelser og gentag efter ønske.
