En sund morgenmad, en stærk kaffe og godt en tur på badeværelset er kun et par ingredienser, du har brug for til en vellykket morgen. Men hvis du ikke får nok træning (eller for meget), kan det have indflydelse på den sidste del.
Faktisk kan din træningsplan have en ret stor effekt på dit fordøjelses sundhed, og det går ud over din regelmæssighed. Her er hvad du skal vide, når det kommer til motion og tarmbevægelser.
1. Træning kan hjælpe dig med at holde dig regelmæssig
Der er ingen hurtig og hurtig regel, når det gælder hvor ofte du skal bruge badeværelset hver dag. For nogle er hver dag normal, mens for andre er det strengt enhver anden. Men nøglen til sund fordøjelse er regelmæssighed, ifølge Penn Medicine.
Ideelt bør dine tarmbevægelser være bløde og lette at passere med et ret forudsigeligt eller regelmæssigt mønster, siger diætist Leigh Renwick, RD, til LIVESTRONG.com. Hvis dine toiletter er mere uberegnelige, skal du muligvis justere din fysiske aktivitet.
Træning med moderat intensitet, såsom jogging eller cykling, kan hjælpe med at fremme fordøjelsens regelmæssighed og konsistens, siger Renwick.
Desuden kan regelmæssig motion hjælpe med at lette eller lindre forstoppelse, ifølge en undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i PLOS One. Efter at have sporet de fysiske aktiviteter og vaner hos studerende fra 42 skoler (mere end 33.000 studerende), fandt forskere, at forstoppelse - defineret som mindre end tre tarmbevægelser pr. Uge, ifølge Mayo Clinic - var forbundet med utilstrækkelig træning (mindre end en time pr. dag) og overdreven stillesiddende opførsel (sidder mere end fire timer om dagen).
På flip side kan hyppig intens træning, som lang træningstræning, faktisk reducere din krops produktion af gas- og næringsstofabsorption, hvilket potentielt kan forårsage mavesmerter eller løs afføring.
Nederste linje: Det er vigtigt at finde en sund balance. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere - udarbejdet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester - anbefaler voksne at få mindst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutters intensiv træning hver uge plus mindst to styrke-træningssessioner, der fungerer de største muskelgrupper. Sigtet efter en blanding af moderate og energiske træningssessioner for at hjælpe med at holde tingene sunde i fordøjelsesafdelingen.
Er du på banen for at nå dine fitness-mål? Download MyPlate-appen for at holde øje med frekvensen og intensiteten af dine træningspunkter og forblive motiveret.
2. Løb kan give dig løbene
Nogle gange kaldet "løberens stolthed" eller løberens diarré, er løbende induceret fordøjelse i fordøjelsessystemet en anden måde, motion kan påvirke din bæsj. Det er oftest præget af hyppige, løse tarmbevægelser under eller lige efter et løb, ifølge Mayo Clinic, og det er mest almindeligt i langdistanceløbere.
Årsagen er dog ikke helt klar. En undersøgelse, der blev offentliggjort januar 2017 i Current Opinion in Gastroenterology, antyder, at den er anmodet om en kombination af dehydrering og visse diætvaner, men forfatterne bemærker, at meget mere forskning er nødvendig for at drage en konklusion.
Stadig kan nogle justeringer af de fødevarer eller kosttilskud, du tager før og under din træning, hjælpe med at forhindre denne tilstand. Begrænsning af madvarer med højt fiberindhold eller gas, der er produceret kort før din kørsel, kan hjælpe med at forhindre fordøjelse i fordøjelsen, mens du træner, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du er ekstremt modtagelig for løbende induceret diarré, kan begrænsning af dit indtag af sukkeralkoholer (som isomalt og sorbitol) hjælpe med at holde dine tarmbevægelser mere regelmæssige i Mayo Clinic. Ofte kan disse tilsatte sukkerarter findes i tyggegummi, sukkerfri slik eller is. Ligeledes skal du være forsigtig med energigele eller kosttilskud før træning, da de ofte indeholder kunstigt sukker.
Tip
Begrænsning af madvarer med højt fiberindhold eller gasproduktion inden din løb kan holde dig langt væk fra parkens bærbare toiletter. Se også dit indtag af sukkeralkoholer (findes i tyggegummi eller sukkerfrit slik), før du snører dine sneakers.
3. Træning kan hjælpe med IBS-symptomer
Selvom der ikke kan drages nogen absolut, fast konklusion, kan motion have gunstige virkninger på dem med irritabel tarm-syndrom, ifølge en september 2018-undersøgelse offentliggjort i Neurogastroenterology & Motility .
Efter at have overvåget effekten af yoga, gå / aerob aktivitet og et par andre træningsformer på næsten 700 personer med IBS, fandt forskere, at motion generelt var forbundet med forbedrede IBS-symptomer. De var imidlertid ikke i stand til at etablere et solidt årsag-og-virkningsforhold, så der er brug for mere forskning.
Og husk, at balance stadig er nøglen: Mens træning kan hjælpe med at lette IBS-symptomer ved at ændre bevægelighed eller reducere blodtilførslen til tarmen, kan overdreven intens træning faktisk forårsage tarmens hastighed, diarré og / eller magekramper, ifølge et papir fra maj 2018. i EBM-retningslinjer .
Andre faktorer, der kan påvirke fordøjelsen
Mens nogle justeringer af dit regelmæssige træningsregime kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse, er der en række andre faktorer, der kan hjælpe med at fremme regelmæssighed. For det første kan du sikre, at du får nok fiber hver dag (ca. 25 gram), hjælpe med at fremskynde bevægelsen af mad gennem dit fordøjelsessystem, ifølge FDA.
Dit væskeindtag er et andet vigtigt element bag fordøjelsens regelmæssighed. Der er ingen bestemt mængde væsker, du skulle få hver dag, ifølge Harvard Health Publishing, men at øge dit vandindtag kan have en positiv indflydelse på dine tarmbevægelser.
Hvis du oplever symptomer på fordøjelsesuregelmæssighed eller ubehag, der fortsætter, selv efter at du har finjusteret din træning, diæt og væskeindtagelse, er det bedst at besøge en sundhedspersonale, der kan guide dig i den rigtige retning.
