Beslutning mellem muskeludholdenhed og muskelstyrke er som at beslutte, om du skal rive en klæbebånd hurtigt eller langsomt af. Vil du gøre det hurtigt, men intenst? Eller vil du hellere tage din tid og føle mindre ubehag?
De vægtløftningsøvelser, du vælger at lave i gymnastiksalen, kan bruges som enten styrke- eller udholdenhedsøvelser, afhængigt af hvor mange sæt og reps, du laver, og hvor meget vægt du bruger.
Styrke Vs. Udholdenhed
Ifølge American College of Sports Medicine involverer muskeludholdenhedstræning mellem 10 og 25 gentagelser pr. Sæt træning. Og i en træning foretager du to til fire sæt af hver øvelse. Disse reps og sæt udføres ved hjælp af 70 procent af din maksimale one-rep.
Dit maksimale antal gange for en øvelse er den maksimale vægtmængde, du kan løfte til en gentagelse. Hvis du ikke ønsker at afprøve din max-en-rep, kan du blot vælge et antal reps, som 15, og finde en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at gøre 15 reps.
For at træne til styrke anbefaler National Strength and Conditioning Association, at man ikke gør mere end seks reps pr. Sæt i et til tre sæt. Du løfter meget tunge vægte under disse træningspas - 80 procent eller mere af dit maksimale antal rep.
Hybridøvelser
De fleste modstandsøvelser kan bruges til at træne styrke eller udholdenhed. En barbell squat, for eksempel, er en hybrid underkropsøvelse. Du kan enten lave lav vægt og høj reps for at gøre det til en udholdenhedsøvelse i benene, eller bruge tung vægt og lav reps for at få styrke.
Deadlifts er en lignende øvelse for underkroppen. Du kan bruge dem til udholdenhed eller styrke.
Bænkpressen er en øvre kropsøvelse, som du kan bruge som både styrke og udholdenhed. Det fungerer på dine skulder, bryst og tricep muskler.
Med en hybridøvelse er det let at enten hæve vægten og udføre kun et par reps eller løfte lettere vægt med et højere antal reps. Øvelser, der bruger vægtstænger, håndvægte eller kabelmaskiner, har en tendens til at være de bedste hybridøvelser, fordi du let kan justere vægten.
Specifikke øvelser
Nogle øvelser har en tendens til at være bedre til styrketræning, som pull-up eller chin-up. Disse øvelser er meget udfordrende, og den gennemsnitlige person kan ikke gøre op til 25 fulde reps. Et udvalg af få mennesker kan pumpe ud så mange reps, at det bliver en udholdenhedsøvelse, men for de fleste vil det forblive en rygstyrkningsøvelse.
Lunges er på den anden side mere velegnede til benudholdenhed end de er styrke. For at hæve den vægt, du bruger i lunges, skal du holde meget tunge håndvægte. At holde håndvægte tunge nok til at udfordre din styrke er undertiden bare ikke muligt. Desuden lægger tungt vægtede lunger en masse belastning på dine led.
Tidsbestemte øvelser
Øvelser, som du laver i en bestemt periode, er også bedre til muskeludholdenhed. For eksempel holdes en planke eller en murstol i løbet af sekunder eller endda minutter. Disse træk opbygger muskeludholdenhed, fordi du aldrig skubber dig selv til randen, snarere trækker du langsomt dine muskler.
Grå område
Nogle øvelser er i et gråt område, afhængigt af den person, der udfører øvelsen. Push-ups, for eksempel, kan være en styrkeøvelse, hvis du kæmper for at udføre mere end seks samlede gentagelser i et sæt. Men hvis du kan gøre 20 reps, bliver de til en udholdenhedsøvelse.
Øvelser i det grå område har tendens til at være kropsvægtøvelser, ligesom push-up og dukkert. Squat og step-up er eksempler på underkroppen.
