Uanset om du er øm af en overkroppstræning eller bare vil have en vis fleksibilitet i dine arme, kan du bruge et par nøglestræk styre dig op og hjælpe dig med at nå dine styrkemål. Korrekt og regelmæssig strækning kan hjælpe med muskeltæthed og forbedre dit bevægelsesområde, hvilket igen kan hjælpe med at reducere risikoen for skader.
Men hvis du søger specifikt at målrette din bicepsmuskel, skal du huske et par ting. Bicepsmusklen, der er placeret foran på overarmen, hjælper med at stabilisere humerusbenet i skulderkontakten og er den primære bevægelse, når du bøjer albuen. Men det er ikke som dine quads eller dine hamstrings, hvor du nemt kan isolere muskelen under din strækningssession.
Så du bliver nødt til at ansætte andre overkropps- og armstræk, der også er målrettet mod din biceps (tænk på det som en ekstra bonus). Nedenfor er nogle af disse strækninger, som, selvom du primært kan føle strækningen i dit bryst, triceps eller skuldre, også strækker biceps.
Prøv dem alle for at se, hvilke der kommer til dit specifikke område med tæthed. Og prøv at lege rundt med placeringen af dine arme, indtil du føler den strækning lige, hvor du har brug for det. Hver krop er lidt anderledes, så eksperimentering kan hjælpe dig med at finde den bedste måde at strække dine biceps på.
Biceps strækning sikkerhedstips
For at få mest muligt ud af dine strækninger, mens du reducerer risikoen for kvæstelser, er det bedst at ikke hoppe i kulde. Så gør nogle lette aerobe aktiviteter, såsom gå-, cykel- eller hoppeudtag i tre til fem minutter, før du strækker dig. Eller endnu bedre, gør disse efter en træning i overkroppen.
En dynamisk opvarmning øger blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket hjælper med den fleksibilitet, du får ved strækning og bidrager til skadesforebyggelse. Formål at holde hver strækning i cirka 30 sekunder, men vær sikker og lyt til din krop. Stræk kun, indtil du føler en blid trækkende fornemmelse i muskelen - stræk aldrig til smertepunktet - og hopp aldrig dine strækninger, som kan skade muskelen.
1. Siddende Bent-Knee Biceps Stretch
Dette er muligvis den eneste strækning, som det amerikanske træningsråd primært er rettet mod biceps, men ligesom alle de andre, er du muligvis stadig nødt til at lege med positionering og vinkler, indtil du får strækningen lige ret.
SÅDAN GER DU DET: Sæt dig på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade. Placer håndfladerne på gulvet bag dig. Dine fingre skal peges væk fra din krop. Fordel din vægt jævnt mellem dine fødder, sæde og arme. Uden at bevæge dine hænder, skal du langsomt skubbe ryggen fremad mod dine fødder, indtil du føler en strækning i dine biceps. Undlad at bukke eller runde ryggen og oprethold en neutral hals og rygsæk igennem.
2. Vægstrækning til biceps
Vægstrekningen bruger en væg (eller stang eller anden høj og robust genstand) til at målrette dine skuldre og bryst samt dine biceps. Hvis du vil strække forskellige områder af dine biceps, skal du justere din hånds position, flytte den højere eller lavere på væggen og gentage trinene på strækningen.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at placere håndfladen mod en væg. Mens du opretholder kontakten mellem væggen og din arm, skal du langsomt dreje din krop væk fra væggen, indtil du føler et træk i brystet, skulderen og biceps.
3. Stående bicepsstrækning
Den stående bicepsstrækning er en enkel strækning, du kan udføre hvor som helst. Selvom du hovedsageligt kan føle denne i dine brystvorter (bryst) og deltoider (skuldre), kan du justere højden på dine hænder, vinklen på dine arme eller placeringen af dine håndflader for at gøre det mere af en biceps-strækning.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med dine hænder bundne bag din ryg. Løft hænderne op, indtil du føler spænding i biceps. Ikke føler det? Prøv at dreje dine spændte håndflader nedad, hæve eller sænke dine spændte hænder eller bringe dine hænder lidt til den ene side og derefter den anden (bevægelsen skal være i dine arme, ikke din overkropp).
4. Håndledsrotation Biceps Stretch
Som nævnt ovenfor kræver det at strække dine biceps kreativitet og eksperimenter for at finde, hvad der fungerer for dig. Dette er det perfekte eksempel, hvor du måske ikke føler en biceps-strækning, når du roterer håndledene, så dine håndflader vender fremad. Det er ok! Vend rotationen for at se, om det fungerer bedre.
SÅDAN GER DU DET: Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden og løft armene ud til siderne, med håndfladerne vendt fremad. Drej langsomt dine håndled og arme bagud, som om du prøver at pege tommelfingrene mod jorden. Stop, når du føler en mild spænding i dine biceps. Vend det nu: Drej langsomt dine håndled fremad for at vende dine håndflader bag dig (eller ud over, afhængigt af din fleksibilitet), indtil du føler et blidt træk i din biceps.
5. Døråbning til biceps
Denne strækning er en lille variation på vægstrækningen for biceps (se den anden post på denne liste), men giv den et skud og se, om du føler nogen ændring i strækningen med denne lette ændring af tilgangen.
SÅDAN GER DU DET: Stå i en døråbning. Placer en håndflade på en døråbning i taljehøjden og greb forsigtigt. Tag et stort skridt fremad med benet på samme side af din krop som armen du strækker. Bøj nu dit knæ og flyt din kropsvægt fremad, indtil du føler en strækning i din biceps-muskel og skulder. Sørg for at træde langt nok frem for at opnå en god strækning, og at du holder din skulder og arm afslappet under strækningen, så du undgår at låse albuen.
