Frugt og grønsager til fiber og antioxidanter
De fleste friske eller frosne frugter og grøntsager er fedtfrie og kolesterolfrie, har lavt natriumindhold og indeholder fibre og antioxidanter, næringsstoffer, der hjælper med at neutralisere sygdomsfremkaldende frie radikaler. Fiber hjælper med at sænke kolesterol og blodtryk, mens antioxidanter er antiinflammatoriske. Forskere, der gennemførte en storstilet Harvard-baseret undersøgelse, der blev offentliggjort i 2004 i "Journal of the National Cancer Institute", associerede et højere gennemsnitligt daglig frugt- og grøntsagsindtag med en lavere forekomst af hjertesygdomme. Læs altid madmærkater og pas på konserves, frugt, grøntsager og juice, fordi de ofte indeholder mange natrium og kan indeholde tilsat sukker, inklusive majsfrugt med høj fruktose, hvilket kan øge triglycerider og dårligt LDL-kolesterol.
Helkorn er bedre end raffineret korn
Vælg hele korn, såsom fuldkornsbrød og pasta, brun ris og valset havre snarere end raffinerede korn, såsom hvidt mel, brød og pastaer og hvid ris. Hele kerner inkluderer endospermen, kli og kim af planten, der indeholder det meste af dens fiber og næringsstoffer. Andre vigtige næringsstoffer i fuldkorn bortset fra fiber inkluderer antioxidant selen; folat, som hjælper din krop med at fremstille røde blodlegemer; og jern, der bærer ilt i blodet til dit hjerte og andre organer. Raffinerede og berigede kerner har sjældent lige så mange næringsstoffer som fuldkorn; de er en kilde til tomme kalorier og indeholder ofte tilsat sukker.
Fisk til EPA og DHA
American Heart Association anbefaler at spise ikke-stegt olieagtig fisk såsom laks eller ørred to gange om ugen. Fiskeolie indeholder den flerumættede omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre eller EPA og docosahexaensyre eller DHA. Fiskeolie kan potentielt nedsætte høje triglycerider, blodtryk, betændelse og risikoen for blodpropper. Fokuser på at reducere dit indtag af kolesterol og mættet og transfedt - herunder æggeblommer, organkød, kødfedt, fjerkræhud, mejeri med fuld eller delvis fedtindhold og fødevarer, der indeholder delvis hydrogeneret olie, såsom margariner og forkortelser, jordnøddesmør og mikroovn popcorn.
Nødder og frø kan forbedre dit hjertesundhed
Nødder og frø er en god kilde til enumættet og flerumættet fedt. I følge Academy of Nutrition and Dietetics kan flerumættet fedt fra nødder og frø reducere betændelse, blodtryk og lipidniveauer, mens enumættet fedt kan sænke dine triglycerider, blodtryk og dårligt LDL-kolesterol, hvis du udskifter mættet fedt og kulhydrater med dem. Nødder og frø indeholder enumættet og flerumættet fedt. Hasselnødder og mandler er især høje i enumættede fedtstoffer, mens valnødder og hørfrø indeholder meget flerumættet fedt. Husk, at du bør undgå nødder og frø med tilsat sukker og salt.
