En af funktionerne i sind-kropsmedicin er at udnytte kroppens naturlige afslapningsrespons, der fremmer langsommere vejrtrækning, forbedret blodtryk, reduceret stress og forbedret wellness.
Åndedrætsøvelser, eller med fokus på langsom, regelmæssig og undertiden dyb vejrtrækning, er nyttige måder for dig at håndtere stress og forbedre dit helbred. En sådan åndedrætsøvelse er metoden 4-7-8, også kaldet den afslappende åndedrætsøvelse.
Oprindelse af 4-7-8 vejrtrækning
4-7-8-metoden er en form for pranayama, et sanskrit-udtryk, der beskriver regulering af vejrtrækning for at opnå sundhedsmæssige fordele. Pranayama er en gammel indisk praksis, der involverer manipulation af åndedræt i tre faser: indånding, tilbageholdelse og udånding.
Ud over 4-7-8 vejrtrækning kan adskillige typer af åndedrætsøvelser betragtes som pranayama, herunder vejrtrækningsteknikker, der anvendes i yoga.
Fordele ved 4-7-8 vejrtrækning
Åndedrætsøvelser som 4-7-8-metoden er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele. Med praksis kan du opleve reduceret angst, forbedret søvn- og smerthåndtering forbundet med hovedpine og andre kroniske tilstande.
En undersøgelse offentliggjort i januar 2014 Journal of Clinical & Diagnostic Research forbandt både hurtige og langsomme typer af pranayama til reduceret stress og forbedret kognition, herunder opmærksomhed, fastholdelse og hastighed i opgaver, der fusionerer syn og fysisk handling, såsom at spille videospil.
4-7-8 og Stress Response
4-7-8-metoden aktiverer kroppens parasympatiske nervesystem (PNS), hvilket øger følelsen af ro, forbedrer fordøjelsen og mindsker følelsen af frygt, der stammer fra det sympatiske nervesystem (SNS).
Når kroppen præsenteres for en stressor, kan kroppen naturligvis misligholde SNS-kamp eller flugt-respons, hvilket kan øge blodtrykket og risikoen for visse sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme og angst.
Med gentagen praksis med 4-7-8-metoden og andre vejrtrækningsteknikker kan kroppen hurtigere henvende sig til PNS for at roe sig selv, med fordelene bliver mere markante over en periode.
Øvelse af 4-7-8-metoden
4-7-8-numrene i metodens navn henviser til tællingerne, når du trækker ind, holder vejret og udånder. Sådan træner du 4-7-8 vejrtrækning:
- Start med at sidde lige op i en behagelig position.
- Placer derefter spidsen af din tunge på ryggen på tandkødet lige bag dine øverste fortennder.
- Udvid din membran og inhaler langsomt gennem næsen i en optælling af 4.
- Hold vejret i endnu et antal på 7.
- Åbn din mund lidt, hold din tunge på plads, og udånder i en optælling på 8.
- Gentag denne cyklus fire gange.
Tilhængere af 4-7-8 vejrtrækning anbefaler at bruge denne teknik mindst to gange om dagen. Tanken bag disse planlagte træningssessioner er at omskolere hele din måde at trække vejret på. Med tilstrækkelig øvelse skal du begynde at trække vejret dybere uden at tænke over det.
Før du kommer i gang
4-7-8-metoden er en simpel teknik, som næsten enhver kan lære. Afslapningsteknikker, såsom 4-7-8 og andre åndedrætsøvelser, er generelt sikre og kan forbedre helbredet. De kan imidlertid udløse symptomer for personer med visse medicinske eller mentale helbredstilstande eller for enhver med en historie med misbrug eller traumer.
Tal først med din læge, hvis du har sundhedsmæssige problemer, og fortsæt med at følge op med din læge til behandling af eventuelle medicinske tilstande.
