For fyre især er brystmuskler højt prioriteret, når de går i gang med et fitness-regime, og bænkpressen viser sig at være det hurtige spor til stærke brystmuskler. I en undersøgelse, der rangerer de mest effektive brystøvelser, rangerede det amerikanske træningsråd det nummer et.
Bænkpresser kan også være nær toppen af listen for ømhed efter træning. Det er især sandt, hvis du er ny til at træne eller genoptager et træningsprogram efter en lang tids trylleformular. Aktivering af muskelgrupper i skuldre, overarme, bryst og ryg, bænkpresse fungerer det hele - og kan også gøre det hele ømt. At forstå mere om, hvordan dine muskler reagerer på intensive øvelser, såsom bænkpresse, hjælper muligvis ikke helt med at undgå ømhed, men kan hjælpe dig med at undgå skader og at blive sidelineret med at overdrive det.
: Hantel vs. Bench Press
Velkommen til DOMS
Hvorfor kan presning af bænke forårsage så ømme muskler? Det forklares med et akronym, DOMS - som står for forsinket debut af muskelsår. Indstilling fra 24 til 48 timer efter en træning er DOMS det ondt, der går i den ordsprægede form "Ingen smerter, ingen gevinst". Symptomerne løser normalt efter 96 timer.
Alle har oplevet DOMS, uanset om vi vidste, at det havde et navn. De mekanismer, der bringer det til, forstås ikke klart, men det er generelt enige om, at to eller flere af flere ting er på arbejde. Muskelspasmer, mælkesyre, muskelskade, skader på bindevæv og betændelse kan alle bidrage.
Ifølge University of New Mexico øvelsesforsker Len Kravitz skyldes DOMS for det meste af såkaldte "excentriske" øvelser, såsom vægttræningsøvelser som bænkpressen, der får musklerne til at forlænge sig under spænding. Den resulterende betændelse forårsager frigivelse af metabolske affaldsprodukter, der irriterer nerveenderne og forårsager smerter.
DOMS vs. muskelstamme: Kend forskellen
DOMS i sig selv er ikke en skade, men det er muligt at skade dig selv, når du trykker på bænken ved at forsøge for meget vægt eller trykke med dårlig form. En muskelstamme er en faktisk tåre i musklen, og det er vigtigt at vide forskellen mellem en belastning og DOMS. Selvom det er sikkert at udøve en muskel, der oplever DOMS, kan udøvelse af en anstrengt muskel, især med vægte, alvorligt forværre skaden.
Behandling
Behandlingen ligner både DOMS og muskelstammer: is, antiinflammatoriske lægemidler som aspirin, ibuprofen eller naproxen og massage kan være nyttige. Imidlertid kan strækning muligvis lindre symptomer på DOMS, men det er måske ikke den bedste ting for en anstrengt muskel.
Forebyggelse: Betydningen af opvarmning
De fleste mennesker har en idé om, at opvarmning, før de træner, er en god ting, men de ved muligvis ikke, hvordan de skal gå på det rigtigt. Statisk strækning, hvilket betyder at opretholde en strækning i 20 til 30 sekunder, praktiseres ofte, men det er faktisk den forkerte vej at gå. Statiske strækninger fortæller dine muskler at slappe af, når de skal forberede sig på at aktivere.
Gå i stedet for dynamiske strækninger. Det betyder, at du sætter dine led gennem et komplet bevægelsesområde uden modstand i stedet for at holde dig tæt. Passende dynamiske strækninger til bænkpresning inkluderer armcirkler, skulder- og halsruller og håndledsrotation.
Jogging eller brug af tid på løbebåndet kan muligvis også hjælpe; aerobe øvelser fremskynder metabolismen gradvist og hæver muskeltemperaturen, øger fleksibiliteten og gør musklerne mindre udsatte for skader. Det tager ca. 10 til 20 minutter moderat træning for at varme op musklerne.
: Store muskelgrupper brugt i bænkpressen
