Hvis du søger at opbygge en stærk bagside, er chancerne for, at du fokuserer på din gluteus maximus ved at lave mange squats og lunges. Dog styrker du glutenmuskler, der udfører hofteoptagelse eller bevægelse af lårene ud til siden, også din rumpe.
Abduktormuskler stabiliserer også dit bækken, når du går eller står på en fod. Blandt andet hjælper dine hoftebortførermuskler dig med at gå, løbe, spille sport, danse, komme ind og ud af en bil og komme til og fra en cykel. Abductor muskeløvelser hjælper med at koordinere bevægelser, forbedre funktionel kondition, øge kernestabiliteten og forhindre skader.
Forbedre funktionel fitness
Daglige opgaver kræver samarbejde mellem flere muskelgrupper og led. Nogle muskler skaber bevægelse, mens andre stabiliserer din krop. Afhængig af situationen kan dine hoftebortførere fungere som bevægelser eller som stabilisatorer.
De primære hoftebortførermuskler er gluteus maximus , gluteus medius , gluteus minimus og tensor fascia lata . Når en eller flere af disse muskler er svage, vil din kernestabilitet lide, og dit bækken kan vippe til den ene side, når du står på en fod. Dette vil påvirke din evne til at gå, løbe, trappe op eller lunge. Stærke abduktormuskler forbedrer funktionel kondition og forbereder din krop til at fungere godt i enhver situation.
Forbedre kernestabilitet, balance og kropsholdning
Mange mennesker antager, at kernen består af kun magemusklerne. Men selvom dine magemuskler er en væsentlig del af din krops kerne, inkluderer din kerne teknisk alle stabiliseringsmuskler i torso.
Derfor er musklerne i din mave, ryg, hofter og skuldre alle en del af kernen og skal arbejde sammen for kernestabilitet. Abductor muskeløvelser hjælper med at forbedre kernestabilitet, hvilket forbedrer balance, kropsholdning og den samlede bevægelse.
Undgå andre kvæstelser
Når dine bortføringsmuskler er svage, er det mere sandsynligt, at du lider af kvæstelser, især i dine ben. Svage hoftebortførere lægger mere pres på dine knæ, ankler og fødder. Nogle almindelige skader, som løbere og atleter oplever, er patellofemoral smertesyndrom , der forårsager smerter omkring dit knæskål, og iliotibial (IT) båndssyndrom , der har oprindelse langs ydersiden af dit knæ og hoften.
Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 af International Journal of Science and Research, inkluderede hofteoptagelsesøvelser i rehabiliteringsrutinen for patellofemoral smertsyndrom mere effektiv til generel smertereduktion end at styrke øvelser, der kun fokuserede på knæet.
Styrke dine hofter
Øvelser, der styrker dine hoftebortførermuskler inkluderer sideleverende hofteafføring, stående hofteabduktion, sideplader og sidelunge. Når du først begynder at udføre disse øvelser, skal du bruge din egen kropsvægt. Når du bliver stærkere, kan du tilføje modstand i form af vægte eller modstandsbånd.
Øvelser, der tvinger dig til at balancere over et ben, fungerer også bortføringsmusklerne. Start med at stå på den ene fod. Når du let kan balancere på den ene fod, skal du tilføje bevægelser af det andet ben og dine arme. Arbejd med at fremspringe lunges, step-ups og ben med knogler for at styrke dine bortføringsmuskler yderligere. I gymnastiksalen er hoftebonnemaskinen en anden mulighed for at styrke disse muskler.
