Forøg muskelstyrken for at se mere fysisk fit og attraktiv ud, når du høster fordelene ved forbedret sportspræstation og evnen til at håndtere daglige aktiviteter. Gør modstandstræningsøvelser ved hjælp af en stadigt stigende mængde vægt eller modstand til at opbygge muskelstyrke. Forskere ved Tufts University fandt, at resistenstræning i kun to dage om ugen øgede muskelstyrken i undersøgelsesgruppen med 75 procent sammenlignet med medlemmer af kontrolgruppen, der mistede muskelstyrken uden styrketræning.
Calisthenics til muskler
Brug din krops vægt mod tyngdekraften for at give muskelopbygningsmodstand. Udfør situps, pushups og pullups. Brug modstandsbånd, der ligner kæmpe gummibånd, for at give muskelforstærkende modstand, mens du udfører enkle calisthenics. Lær at udføre simpel gymnastik for at skubbe hele din kropsvægt mod tyngdekraften under bevægelser såsom håndstande og vognhjul.
Lifte og kropsvægt
Du kan danse for at forbedre dit hjerte-kar-sundhed, men bevægelse af din krop mod tyngdekraften tilføjer en styrkeopbyggende komponent til balsal, hiphop, jazz, ballet og tappe. Dans med en partner bygger muskler, fra at løfte en partners kropsvægt til at holde en partner i luften til at trække musklerne og holde en position, når den løftes. Jo bedre du bliver med at udføre dans, jo større udfordring kan det være at mestre nye kombinationer og opretholde høj energi til længere musikstrækninger.
Fri vægt
Løft håndvægte to til tre gange om ugen. Start med små 5-kilos håndvægte, og udfør øvelser som biceps-krøller for at styrke dine arme. Brug ankelvægte til at udføre øvelser til bortførelse af ben, hvor du løfter dit udstrakte ben til siden og tilbage igen for at øge kraften i den nedre halvdel af din krop. Bed en spotter om at hjælpe dig med at løfte vektstænger på dit lokale fitnesscenter. Løft gradvist tungere vægte, og tilføj flere gentagelser for at opbygge muskelmasse.
Tag trappen
Kør op ad trappen og spring elevatorer eller rulletrapper, når det er muligt. Klatretrappe styrker dine ben og øger din udholdenhed, så du kan træne længere. Brug trappen til at gå op i to etager eller ned tre, mens du bærer håndvægte eller ankelvægte. Forøg hastigheden, hvormed du stiger op og ned ad trappen for at tilføje en kardiovaskulær funktion til din styrketræningstræning.
Power Rowing
Roning af en båd eller brug af en roermaskine øger muskelstyrken i dine arme, ben og kerne. Roning toner muskler, forbedrer hjerte-kar-sundhed og forbedrer muskelstyrken i hele din krop. Indendørs roemaskiner giver dig mulighed for at justere modstand og tempo - brug lavere modstand, når du går lang for at kombinere styrkeopbygning med en cardio-træning. Forøg intensiteten ved at øge modstanden og slagfrekvensen sammen for at undgå at skade din ryg.
