Har du brug for en hurtig gå-til-træning, der er målrettet mod alle muskler i din underkrop og hæver din hjerterytme på samme tid? Så hvorfor ikke prøve et par sæt af air squats? Ellers kendt som kropsvægt squats, kræver air squats intet udstyr, det er let at gøre overalt og når som helst, og de kan ændres for at imødekomme de fleste fitnessniveauer.
Hvad er air squats?
Når du udfører et luftskæft, vil du føle, at flere muskler i underkroppen trækker sig sammen, mens du sidder sammen til parallel. Mere specifikt er luftknebbene rettet mod dine glutes, quadriceps, hamstrings, adduktorer, bortførere og kalve.
For at udføre lufteskubbe sikkert, skal du også engagere dine kernemuskler under hele bevægelsen. Dette hjælper med at holde din ryg flad og beskytte din korsryg mod skader.
Derudover forbedrer luftkorps hoftemobilitet, som giver dig mulighed for at udføre andre øvelser, der involverer underkroppen, såsom løb og cykling.
Et spørgsmål, der ofte opstår, er, om kropsvægtøvelser er effektive til at styrke styrke. Den gode nyhed? Ja, du kan opbygge styrke ved hjælp af din kropsvægt til øvelser som f.eks. Air squats, især hvis du er ny med styrketræning.
Du kan også medtage luftknebb i en samlet bentræning, der bruger modstand, såsom håndvægte, vægtstænger og kettlebells.
Sådan gør du lufteskubber
Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, arme ved dine sider. Dette er din udgangsposition. Indgrib din kerne, og hold dine magemuskler sammensat under hele bevægelsen.
- Stræk armene ud foran dig og bøj langsomt dine ben for at squat ned. Mens du bøjer, skal du fokusere på at skubbe hofterne, som om du ville sidde på en stol.
- Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dine arme vil stadig være ude foran dig og dit blik lige fremad. Dine knæ skal være over tæerne.
- Pause i denne position. Udånd, og vend bevægelsen ved at trykke ind i midtfoden for at rette dine ben og stå op. Når du rejser dig, sænk dine arme tilbage til dine sider.
- Udfør to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser. Når du bliver stærkere, kan du tilføje flere sæt eller gentagelser.
Når du bliver stærkere, kan du øge dit bevægelsesområde ved at sænke din krop et par centimeter ad gangen og udføre den ønskede mængde sæt og reps. Du kan også gøre denne øvelse lettere ved at gøre den mod en væg.
Variationer af air squats
Når du har mestret det grundlæggende air squat, undrer du dig måske, om der er måder at gøre det mere udfordrende på. At tilføje modstand som håndvægte, kettlebells, en medicinkugle eller en vektstang er en måde at gøre dette bevægelse vanskeligere, men du kan også ændre den måde, du udfører luftknebb på.
- Bred holdning luft squat. Følg de samme trin for air squat, men i stedet for hoftebredde afstand, udvide din holdning og derefter squat.
- Luk-squat med smal holdning. Følg de samme trin for air squat, men i stedet for hoftebredde afstand, skal du forkorte din holdning og derefter squat.
- Luftkrop med en ben. Dette er et avanceret træk, der kræver styrke, stabilitet og balance. Stå med benene i hoftebredden, armene ud foran eller enkelt arm, hvis du bruger en arm til at afstive dig selv. Balance på det ene ben, det modsatte ben bag dig. Drej ned. Målet er at komme til parallel. Men gå kun så langt ned, som du kan uden at miste din holdning.
