Forstoppelse bliver mere almindelig, når du bliver ældre, og rammer kvinder oftere end mænd. Ifølge Mayo Clinic er forstoppelse typisk kendetegnet ved færre end tre tarmbevægelser pr. Uge. Det kan være forårsaget af underliggende medicinske tilstande eller noget så simpelt som stress, dårlig kost eller mangel på motion.
Træning stimulerer din krop på mange måder - det lindrer stress, løfter dit humør og får dit blod til at pumpe, hvilket varmer dine muskler op. Selvom enhver øvelse kan stimulere en tarmbevægelse, kan visse typer, der er målrettet mod din abs, være mere effektive.
Hjertetræning til tarmbevægelse
En 30-minutters anstrengelse med cardio kan få dit blod til at pumpe og stimulere en tarmbevægelse ret hurtigt. Det er tilstrækkeligt at gå eller jogge i et moderat tempo, men undgå jogging, hvis du har en urolig mave som følge af forstoppelse.
Drik rigeligt vand før, under og efter din session - udover at holde dig hydreret vil vandet også hjælpe med at smøre dine tarme. Overvej at bo tæt på et badeværelse, da denne type træning kan stimulere tarmbevægelse, mens du stadig træner.
Indarbejd ab-øvelser
At arbejde ab-musklerne på en rytmisk måde kan stimulere en tarmbevægelse ved at øge blodgennemstrømningen til tarmen og udløse peristaltik. Dette kan hjælpe med at skubbe afføring til kolon lidt hurtigere, end det ellers ville have gjort. Crunches, reverse crunches og butterfly crunches er effektive valg.
Pilates til kernestyrke
Pilates-træning sætter en enorm efterspørgsel efter din kerne for hele træningen og tvinger dig til at trække vejret dybt gennem ubehag. Den næsten konstante sammentrækning af abs kombineret med den tæt kontrollerede bevægelse af lemmerne kan stimulere tarmene på omtrent samme måde som ab arbejde. Indåndingsteknikkerne kan hjælpe dig med at slappe af og fokusere, når naturen endelig ringer. Prøv den dobbelte benstrækning, bencirkler eller teasere som dine øvelser til tarmbevægelse.
Prøv magedans
Ligesom Pilates fokuserer maldans på dine kernemuskler. Forskellen er, at musklerne bruges på en bølgende måde, der efterligner tarmens naturlige sammentrækninger, og den kontinuerlige bevægelse tilføjer et cardio-element. Lav kameler, maveruller og små hoftecirkler som en del af din træning for forstoppelse - du vil presse afføringen ned gennem tyktarmen med enhver sammentrækning.
Yoga til tarmbevægelse
Yoga kombinerer åndedrætsarbejde, meditation og en "æltning" handling på abs for at stimulere tarmene. Åndedrætsværket lærer dig at fokusere, meditationen hjælper dig med at slappe af, og poserne kan øge blodgennemstrømningen til området og løsne værkerne.
Prøv solhilsninger, skift bue til båd, eller gør nedadgående hund for at planke til kobra, og vend derefter om. Den gentagne åbning og lukning af kernen kan udløse tarmkontraktioner, der kan få tingene til at bevæge sig igen.
Se en læge
Lejlighedsvis forstoppelse kan være en normal del af livet. Imidlertid bør kronisk forstoppelse vurderes af en læge. I henhold til Mayo Clinic kan tegn og symptomer på kronisk forstoppelse omfatte følelse som om dine tarme er blokeret eller ikke vil tømme fuldt ud, anstrenge under tarmbevægelse, afføring, der er hård og klumpet, gentagne gange med færre end tre tarmbevægelser pr. Uge og har brug for fysisk hjælp til at fjerne afføring fra din endetarm.
