Gendannelsestid for et brudt håndled afhænger af personen og bruddybden; en rollebesætning kan bæres hvor som helst fra flere uger til et par måneder. At være sidelinet i al den tid kan være ekstremt frustrerende. Selvom du muligvis ikke kan spille din yndlingssport, er der måder at forblive aktive i løbet af din skade. Bed din læge om vejledning i, hvordan du træner med et brudt håndled, og hvordan du gradvist øger din intensitet.
Tip
At træne med et kast på din arm er udfordrende, men du kan bevare din kondition ved at fokusere på din underkrop og kerne. Du kan også lave cardio-træning, der ikke kræver pres på dine hænder eller arme, såsom stationær cykling. Konsulter din læge, før du udfører nogen af disse øvelser med et brudt håndled.
Cardio med et brudt håndled
Visse kardiovaskulære øvelser kan udføres med et brudt håndled, så længe din læge giver dig tilladelse, og hvis svedfaktoren, som kan befugte din rollebesætning, ikke er en bekymring. At vælge dine aktiviteter med omhu kan hjælpe dig med at få en effektiv træning uden at risikere yderligere skade på din arm. Stationær cykling og elliptisk træning er for eksempel begge træningsmuligheder, der ikke kræver meget brug af din hånd og giver mulighed for let kropsstabilisering.
Undgå aktiviteter, der øger din chance for at falde, såsom inline skating, løb og hoppe på en trampolin. Rækkemaskinen kræver, at der placeres tryk på både hænder og håndled, og bør derfor fjernes som en mulighed.
Benstyrkende øvelser
Selvom det er dit håndled, der er såret og ikke dine ben, er der stadig forholdsregler at tage, når du træner din underkrop. Træningsmaskiner som benpres og benkrøller er ideelle, da de ikke kræver meget interaktion med dine hænder.
Undgå øvelser, hvor du er nødt til at holde vægte i begge hænder, f.eks. Barbell squats eller deadlifts, der bruger en vektstang til modstand. Hvis du holder en håndvægt eller kettlebell i din gode hånd, mens du udfører øvelser som squats, lunges og deadlifts, er det sandsynligvis OK, men husk, at det med én hånd skal betyde at bruge lavere modstandsniveauer end normalt. Hold dig væk fra øvelser, hvor du let kan falde eller skrue dit håndled, såsom hoppebøjle og boksspring.
Kernestyrkende træning
At opretholde din kernestyrke er en god måde at træne med et kast på din arm og kan hjælpe dig med at opretholde korrekt kropsholdning og kropsindretning gennem din skade. De bedste maveøvelser, der skal udføres med et brudt håndled, er dem, der kræver at man sidder eller ligger på gulvet, såsom crunches, V-ups, hul i maven og liggende sneengle. Undgå øvelser, der lægger pres på din hånd, håndled eller arm, så som planker, stabilitetsboldknæ-tucks, fuglehunde og medicinkugle bagagerum.
Overkropstræning under genopretning
Din ubeskadigede arm kompenserer for det brudte håndled, så det er vigtigt at holde det sundt. Enarmstyrkende øvelser, der ikke sætter det skadede håndled i skades måde, kan udføres, selvom du måske er begrænset i valg. Disse kan omfatte biceps-krøller, udvidelser af triceps, skulderpresser og sideforhøjelser til toning og styrkelse.
