Hvis du nogensinde har lavet en gruppekonditionsklasse, er det sandsynligt, at du har hørt et par instruktører og personlige trænere råbe, "Engagg dine glutes - klem det her!" eller "Engag din kerne og træk din mave ind!" Der er en god grund til det også. Musklerne i din kerne (som, ja, inkluderer dine glutes) er indarbejdet i næsten enhver bevægelse, du foretager.
Så hvordan præcist engagerer du dig og styrker disse muskler? Fitnessekspert, model og Instagram-superstjerne Katie Austin (find hende på Instagram @KatieAustin) deler hendes syv yndlingsbevægelser for at styrke dine glutes og abs - og de involverer ikke engang at gå i gymnastiksalen. Du kan udføre disse øvelser overalt og når som helst, hvilket betyder, at du ikke har nogen undskyldninger for at springe din næste træning over.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHvis du nogensinde har lavet en gruppekonditionsklasse, er det sandsynligt, at du har hørt et par instruktører og personlige trænere råbe, "Engagg dine glutes - klem det her!" eller "Engag din kerne og træk din mave ind!" Der er en god grund til det også. Musklerne i din kerne (som, ja, inkluderer dine glutes) er indarbejdet i næsten enhver bevægelse, du foretager.
Så hvordan præcist engagerer du dig og styrker disse muskler? Fitnessekspert, model og Instagram-superstjerne Katie Austin (find hende på Instagram @KatieAustin) deler hendes syv yndlingsbevægelser for at styrke dine glutes og abs - og de involverer ikke engang at gå i gymnastiksalen. Du kan udføre disse øvelser overalt og når som helst, hvilket betyder, at du ikke har nogen undskyldninger for at springe din næste træning over.
1. Flutter kick
"Flutter spark er en stor generel mave-træning, og jeg elsker, hvordan de fungerer i den nedre del af maven, " siger Austin. Hun anbefaler at gøre dette skridt i 20 sekunders sæt, fordi det er en mere udfordrende maveøvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på en måtte med dine arme ved dine sider, håndfladerne ned og benene udstrakt med en let bøjning i knæene. Løft hæle af gulvet og lav små, hurtige op-og-ned bevægelser med dine ben (som en saks). Hold din nederste fod mindst et par centimeter væk fra jorden. Jo tættere du holder fødderne ned på jorden, desto mere målretter du dig mod din underbuks.
"Flutter spark er en stor generel mave-træning, og jeg elsker, hvordan de fungerer i den nedre del af maven, " siger Austin. Hun anbefaler at gøre dette skridt i 20 sekunders sæt, fordi det er en mere udfordrende maveøvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på en måtte med dine arme ved dine sider, håndfladerne ned og benene udstrakt med en let bøjning i knæene. Løft hæle af gulvet og lav små, hurtige op-og-ned bevægelser med dine ben (som en saks). Hold din nederste fod mindst et par centimeter væk fra jorden. Jo tættere du holder fødderne ned på jorden, desto mere målretter du dig mod din underbuks.
2. Fuglehund
"Denne øvelse er en bevægelse af hele kroppen, " siger Austin. "Når du løfter dit rygben og virkelig klemmer din bagdel, kommer musklerne, der holder dig i balance, fra din kerne, så det er også en ab træning."
SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Forlæng dit højre ben bag dig og stræk din venstre arm foran dig. Hæv langsomt din arm og ben over parallel uden at bukke ryggen. Klem din mave og glutter, og sænk derefter langsomt din arm og ben. Skift sider, og udfør op til 10 reps pr. Side.
Kredit: Katie Austin"Denne øvelse er en bevægelse af hele kroppen, " siger Austin. "Når du løfter dit rygben og virkelig klemmer din bagdel, kommer musklerne, der holder dig i balance, fra din kerne, så det er også en ab træning."
SÅDAN GØR DU DET: Start på alle fire med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre. Forlæng dit højre ben bag dig og stræk din venstre arm foran dig. Hæv langsomt din arm og ben over parallel uden at bukke ryggen. Klem din mave og glutter, og sænk derefter langsomt din arm og ben. Skift sider, og udfør op til 10 reps pr. Side.
3. Højbro med en ben
Denne øvelse kan udføres med begge fødder på gulvet til en traditionel bro- eller hoftelift, men Austin siger, at hvis du leder efter en ekstra udfordring, vil det at hæve et ben ad gangen arbejde dine glutes og styrke din kerne endnu mere.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på en måtte med dine arme på dine sider med håndfladerne vendt nedad. Placer dine fødder fladt på gulvet omkring en mund væk fra din røv. Løft højre fod op til loftet. Hold denne fod op, klem dine glutes og løft dine hofter. Hold denne position i fem til 10 sekunder, og sænk derefter ned igen og gentag. Du kan udføre alle gentagelser på et ben, inden du skifter eller skifter ben i alt 10 til 15 reps på hver side.
Kredit: Katie AustinDenne øvelse kan udføres med begge fødder på gulvet til en traditionel bro- eller hoftelift, men Austin siger, at hvis du leder efter en ekstra udfordring, vil det at hæve et ben ad gangen arbejde dine glutes og styrke din kerne endnu mere.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på en måtte med dine arme på dine sider med håndfladerne vendt nedad. Placer dine fødder fladt på gulvet omkring en mund væk fra din røv. Løft højre fod op til loftet. Hold denne fod op, klem dine glutes og løft dine hofter. Hold denne position i fem til 10 sekunder, og sænk derefter ned igen og gentag. Du kan udføre alle gentagelser på et ben, inden du skifter eller skifter ben i alt 10 til 15 reps på hver side.
4. Løft af det ydre lår
Til dette klassiske træk siger Austin, at du virkelig vil sikre dig, at du aktivt griber ind i det ben, du løfter, og ikke bare svinger det op. Tænk på løbende og langsomt at løfte dit ben. Og som en ekstra bonus, siger Austin, fungerer dette træk også dine kærlighedshåndtag (også kendt som de skrå muskler og toppen af dine glutter).
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din venstre side med dine ben udstrakte og dine fødder bøjede. Sørg for, at din krop er i en lige linje, og dine hofter er stablet den ene oven på den anden. Understøt din overkrop med din nederste albue. Hæv langsomt dit øverste ben mod loftet og sæt dig på pause i toppen og klem dine glutes. Sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag. Prøv 10 til 15 reps på hvert ben.
Kredit: Katie AustinTil dette klassiske træk siger Austin, at du virkelig vil sikre dig, at du aktivt griber ind i det ben, du løfter, og ikke bare svinger det op. Tænk på løbende og langsomt at løfte dit ben. Og som en ekstra bonus, siger Austin, fungerer dette træk også dine kærlighedshåndtag (også kaldet de skrå muskler og toppen af dine glutter).
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din venstre side med dine ben udstrakte og dine fødder bøjede. Sørg for, at din krop er i en lige linje, og dine hofter er stablet den ene oven på den anden. Understøt din overkrop med din nederste albue. Hæv langsomt dit øverste ben mod loftet og sæt dig på pause i toppen og klem dine glutes. Sænk langsomt ned til startpositionen, og gentag. Prøv 10 til 15 reps på hvert ben.
5. Abdominal V-In
"V-in er en udfordrende maveøvelse, der virkelig fungerer underbenen, " siger Austin. For at gøre det lidt vanskeligere holder Austin sine fødder lidt lavere til jorden. Hun anbefaler også at "kløe" eller stramme din mave så meget du kan. Denne sammentrækning er det, der hjælper med at bringe dine knæ til din nedre del af maven.
SÅDAN GØR DU DET: Brug en vægtbænk (eller så kan du sidde på gulvet), sidde med rumpen tæt på kanten. Læn dig derefter tilbage, som om du vil lægge dig, men stopp dig selv lige før du gør det. Træk knæene ind i brystet og knas frem. Forlæn dig tilbage til startpositionen, og gentag. Du kan placere dine hænder lige bag dig på bænken for ekstra balance og stabilitet.
Kredit: Katie Austin"V-in er en udfordrende maveøvelse, der virkelig fungerer underbenen, " siger Austin. For at gøre det lidt vanskeligere holder Austin sine fødder lidt lavere til jorden. Hun anbefaler også at "kløe" eller stramme din mave så meget du kan. Denne sammentrækning er det, der hjælper med at bringe dine knæ til din nedre del af maven.
SÅDAN GØR DU DET: Brug en vægtbænk (eller så kan du sidde på gulvet), sidde med rumpen tæt på kanten. Læn dig derefter tilbage, som om du vil lægge dig, men stopp dig selv lige før du gør det. Træk knæene ind i brystet og knas frem. Forlæn dig tilbage til startpositionen, og gentag. Du kan placere dine hænder lige bag dig på bænken for ekstra balance og stabilitet.
6. Rope Climber
En god måde at variere den traditionelle knas på, rebklatrere arbejder din øverste abs og skrå ved at vri din overkrop for at nå din modsatte hånd til modsat fod.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine ben udstrakt over dig og dine hænder i luften, som om du er ved at trække et reb. Begynd bevægelsen ved at røre ved tæerne på din højre fod med din venstre hånd. Sænk ned og skift til den anden side. Gentag i alt 20 reps på hver side.
Kredit: Katie AustinEn god måde at variere den traditionelle knas på, rebklatrere arbejder din øverste abs og skrå ved at vri din overkrop for at nå din modsatte hånd til modsat fod.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen med dine ben udstrakt over dig og dine hænder i luften, som om du er ved at trække et reb. Begynd bevægelsen ved at røre ved tæerne på din højre fod med din venstre hånd. Sænk ned og skift til den anden side. Gentag i alt 20 reps på hver side.
7. Plank med benhøjde
Austin elsker dette træk, fordi det er en god mulighed for at arbejde med dine ben, bagage og abs på samme tid. Sørg for virkelig at presse glutes, især øverst i bevægelsen.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke med dine arme helt udstrakte og din krop i en lige linje fra hoved til tå. Engagere dine glutes og abs. Løft langsomt den ene fod fra gulvet og mod loftet. Hold denne position i tre sekunder, før du vender tilbage til startpositionen og skifter ben. Skift benene til hele sættet fra 10 til 15 pr. Side.
Kredit: Katie AustinAustin elsker dette træk, fordi det er en god mulighed for at arbejde med dine ben, bagage og abs på samme tid. Sørg for virkelig at presse glutes, især øverst i bevægelsen.
SÅDAN GØR DU DET: Start i en planke med dine arme helt udstrakte og din krop i en lige linje fra hoved til tå. Engagere dine glutes og abs. Løft langsomt den ene fod fra gulvet og mod loftet. Hold denne position i tre sekunder, før du vender tilbage til startpositionen og skifter ben. Skift benene til hele sættet fra 10 til 15 pr. Side.
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser til din abs og booty? Har nogen af dem lavet denne liste over Katie's foretrukne træk? Hvilke var nye for dig? Tror du, at du tilføjer nogen af dem i din nuværende rutine?
Kredit: Katie AustinHvad er nogle af dine yndlingsøvelser til din abs og booty? Har nogen af dem lavet denne liste over Katie's foretrukne træk? Hvilke var nye for dig? Tror du, at du tilføjer nogen af dem i din nuværende rutine?
