Selvom der ikke er nogen ungdoms springvand, kan det at holde sig aktiv hjælpe seniorer med at føle sig meget yngre end deres alder. Så længe personer over 70 ryddes af deres læge, giver moderat motion mange sundhedsmæssige fordele.
Ældre skal stræbe efter en afbalanceret træning inklusive aerob aktivitet, styrketræning og balance- og fleksibilitetsøvelser. At være aktiv drager seniorens fysiske, følelsesmæssige og mentale helbred. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanernes anbefalinger til mobile og raske ældre er i det væsentlige de samme som for yngre voksne.
Gør 150 til 300 minutter moderat intens cardioaktivitet om ugen; plus to sessioner om ugen med styrketræningsaktiviteter. Hvor retningslinjerne adskiller sig, er den stress, som ældre lægger for at hengive sig til balancetræningsaktiviteter såsom yoga eller tai chi.
Aerobic med lav indvirkning
Mange aerobe aktiviteter med lav påvirkning er passende for dem over 70 år, såsom vandring, svømning og ridning på en stationær cykel. Ældre kan finde det lave og tilbagelagte sæde på en liggende stationær cykel mere behagelig og sikrere at betjene end en lodret model. Len Kravitz skriver for University of New Mexico anbefaler, at seniorer deltager i træning, der skubber deres hjertefrekvens til et interval, der ikke er mere end 40 procent af deres maksimale hjertefrekvens - alder trækkes fra 220. Det er en særlig vigtig overvejelse for dem, der er skrøbelige eller har været stillesiddende.
Sikker styrketræning
Styrketræning kan modvirke det typiske tab af muskelmasse, der opstår med fremskreden alder og kan mindske risikoen for fald og knækkede knogler. Ifølge American College of Sports Medicine er det aldrig for sent at starte. De har erkendt, at seniorer, der udfører modstandstræning, opnår lignende gevinster som yngre mennesker. Håndvægte og modstandsbånd er sikre og effektive former for styrketræning for seniorer.
Bliv tjekket af din læge for at se, om du fysisk er i stand til styrketræning, og til dine første par sessioner kan det være en god ide at få en fitnessperson til at lede dig gennem bevægelserne. Pilates og tai chi hjælper med at opbygge kernestyrke, styrker balancefærdigheder og forbedrer bevægelsesområdet.
Bygningsfleksibilitet og balance
Det er vigtigt for seniorer at opretholde god fleksibilitet og balanceevner for at reducere risikoen for fald. Yoga og tai chi er fremragende former for blid træning, der forbedrer fleksibilitet og balance. Yoga og tai chi hjælper også med at styrke mental opmærksomhed og koncentration, hvilket yderligere kan reducere risikoen for fald og kvæstelser. Poseringer og øvelser kan ændres for at imødekomme fysiske begrænsninger. Disse discipliner kan forbedre seniorens tillid til at udføre daglige aktiviteter sikkert og uafhængigt.
At være fit efter 70
Ældre med hjertesygdomme, diabetes, osteoporose eller gigt har en højere risiko for sundhedsmæssige komplikationer ved at udøve og bør overvåges nøje af en sundhedsperson. Mennesker over 70 år er mere følsomme over for ekstreme temperaturer, hvilket sætter dem i større risiko for dehydrering, overanstrengelse, heteslag og kolskader. Ældre skal holde styr på deres hjerterytme med en pulsmåler for at reducere risikoen for overanstrengelse. Når du løfter vægte, skal den korrekte vejrtrækningsteknik forstærkes for at forhindre fald i blodtrykket.
