Et kerneelement i trin-aerobic, step-up-øvelsen, giver dig mange sundhedsmæssige fordele. Det kan for eksempel øge din muskelmasse og formindske dit kropsfedt. Lær mere om denne interessante øvelse og dens variationer vil hjælpe dig med at nå dine fitness-mål.
Tip
At udføre trin-aerobic giver dig en fantastisk måde at komme i form på, og det giver dig mange andre fordele, herunder en måde at forbedre din knoglesundhed, ifølge en rapport fra februar 2017 i Osteoporosis International .
: Navne på aerobe trin
Step-Up træningsmuskler
Step-up-øvelsen kan arbejde i en lang række benmuskler. Faktisk klarer step-up-øvelser sig godt i debatten om step-ups vs. squats. En artikel fra december 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research evaluerede muskelaktivering forårsaget af flere variationer.
Disse forskere testede 15 præenopausale kvinder og fandt, at hver type trinbevægelse målrettet mod en anden muskel. F.eks. Målrettede hamstringen mål ved at udføre en konventionel trinbevægelse og bevæge sig i en diagonal retning. Krydsning af dine ben, mens du bevæger dig i en lateral retning, målrettede gluteus medius . Bevægelse lateralt eller bevægelse diagonalt målrettet mod rectus femoris .
Det er nemt at arbejde på overkroppen under trin-aerobic. Forfatteren af en artikel fra juni 2019 fra American Academy of Podiatric Sports Medicine bemærkede, at du kan øge vanskeligheden ved trin-aerobic ved hjælp af håndvægte. De understregede, at man var i sikkerhed, mens man steg.
For eksempel skal du altid holde en fod på jorden eller trinet. Det er også vigtigt at sætte din fod helt på trinnet. Til sidst skal du aldrig bruge for høje trin og stoppe, hvis du oplever nogen smerter.
: Ledd og muskler, der bruges i step-ups
Step-Up træningsfordele
Forfatterne af en rapport fra marts 2016 i medicinske og biologiske videnskaber testede 30 kvinder før myropæsen og fandt mange positive effekter af trin-aerobic. Kvinderne lavede aerobic tre gange om ugen i fire måneder. Disse træninger øgede deres muskelmasse og formindskede deres kropsfedt. Utroligt nok fik de 2, 21 procent muskler og mistede 17, 75 procent fedt i løbet af undersøgelsen. Regelmæssigt at udføre trin-aerobic øgede også deres niveau af fysisk kondition.
Trin-aerobic kan også hjælpe dig med at få en god nats hvile. Forfatterne af en rapport fra september 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research fandt, at udførelse af trin-aerobic forbedrede søvnkvaliteten hos 10 postmenopausale kvinder med søvnvanskeligheder. Træning tre gange om ugen i et par måneder øgede også kvindernes melatonin-niveauer.
At udføre disse øvelser kan også forbedre din mentale sundhed, ifølge en december 2013-artikel i International Journal of Sport Studies . Disse forskere testede 15 postmenopausale kvinder og viste, at otte ugers trin-aerobic øgede følelser af vitalitet og nedsatte følelser af træthed. De kvinder, der blev testet i denne undersøgelse, fik fysisk kondition og mistede kropsfedt. Trin-aerobic øgede også deres muskel-led-fleksibilitet.
: Bedste Step Aerobics DVD'er
Step-Up træningsapplikationer
De mange sundhedsmæssige fordele ved step-up-øvelser gør dem nyttige i kliniske omgivelser. F.eks. Bruger fysioterapeuter ofte den fremadrettede øvelse i rehabilitering, fordi det kan afsløre ubalance i knæ og hofte.
Din kropsstilling under en step-up korrelerer godt med din risiko for skade, ifølge en rapport fra februar 2012 i Journal of Sport Rehabilitation . Hvis du identificerer og korrigerer dette problem, inden du får ondt, kan du spare måneder med nedetid.
Step-up øvelser kan også bidrage til rehabilitering af slagtilfælde. Forfatterne af en oktober 2013-artikel i International Journal of Physiotherapy and Research brugte fremadrettede, laterale og bagudgående step-up-øvelser til at hjælpe 15 slagtilfælde. Mennesker, der lavede step-up-øvelserne, var bedre end dem, der laver traditionel balance og får træning.
Forskerne troede, at det vægtbærende aspekt af step-up-øvelser spillede den kritiske rolle. De bemærkede også, at den udbredte tilgængelighed af trapper gjorde det let for patienterne at gøre deres rehabilitering derhjemme.
