Folk har i stigende grad henvendt sig til modstandstræning for at nå deres sundhedsmål. Eksempler på modstandsøvelse inkluderer kropsvægttræning, elastiske bånd og vægtløftning. At lære om disse enkle, men effektive øvelser vil hjælpe dig med at beslutte, hvilken af dem der fungerer bedst for dig.
: 20 bedste kropsvægtøvelser
Lav modstandstræning derhjemme
Forfatteren af en april 2018-rapport fra Mayo Clinic bemærker, hvordan det at gøre calisthenics som crunches, push-ups og squats kan hjælpe dig med at få styrke og masse. Trænere kalder denne type træningskropsvægtøvelser , fordi modstanden kommer fra at bevæge din krop mod tyngdekraften i alle bevægelsesplaner.
Udfordre dig selv med træningsvariationer, når du kan udføre 12 til 15 gentagelser. En hældningsplade med flere trin vil lade dig gøre fremskridt med din mavestyrke. Når du gradvist skifter fra push-ups med to hænder til push-ups med én hånd, øges din bryststyrke. Hvis du ændrer din squat-holdning og foretager varianter med en ben, kan du øge din benkraft.
Et papir fra juni 2015 i den polske tidsskrift for sport og turisme viser de positive effekter af denne type træning. Disse forskere havde 15 yngre kvinder til at træne kropsvægt flere gange om ugen i 10 uger. Denne intervention forbedrede kvindernes fysiske form dramatisk. Deres lavere kropsstyrke steg 5 procent, deres kuffertens udholdenhed steg 10 procent og deres aerobe kapacitet steg 33 procent. Kvinderne viste også større fælles fleksibilitet ved afslutningen af undersøgelsen.
Tip
Suspensionstræning giver dig en fantastisk måde at gøre modstandsøvelser på. I disse træningspunkter holder du håndtag, der er bundet til et ankerpunkt over hovedet. Selvom du forbliver i kontakt med jorden, skaber du din krop på denne måde en ustabilitet, som udfordrer dig til at holde din balance, mens du skaber kraft. Et døranker fra TRX-firmaet giver dig let mulighed for at træne ophængstræning derhjemme.
Brug elastiske bånd
Ved at gøre modstandstræning med elastiske bånd giver du en anden nem måde at træne derhjemme. Oprindeligt designet til rehabilitering, bruger mange mennesker nu disse bånd til modstandsøvelser. En online artikel fra British Heart Foundation tilbyder en liste over modstandstræningsøvelser, du kan prøve med båndene.
For eksempel kan du udføre traditionelle bevægelser som laterale hæver, brystpresser og bicepscruller. Bandets farve angiver mængden af modstand, der spænder fra let til hårdt, så du kan komme videre, når du bliver stærkere.
At arbejde med disse bånd vil gøre mere end bare at opbygge din styrke. Forfatterne af en artikel i november 2013 i Journal of Physical Therapy Science testede 24 ældre voksne med balanceproblemer for at dokumentere disse ekstra effekter.
Sammenlignet med en kontrolgruppe viste forsøgspersoner, der brugte båndene to gange om ugen i 5 uger, bedre balance og havde en stabil kropsvægt gennem hele undersøgelsen. Interessant antydede forskerne, at øvelsesrelaterede stigninger i synsskarphed og andre sanser formidlede disse effekter.
: Arbejder modstandsbånd til styrketræning?
Løft forskellige typer vægt
Vægtløftning er stadig den mest populære form for modstandsøvelse. Det er fordi du kan bruge træningsmaskiner eller frie vægte - kettlebells, håndvægte og vektstænge. Du kan endda løfte skumvægte, mens du er i en pool! En artikel fra september 2018 fra Mayo Clinic giver dig nogle nyttige tip.
Forfatteren anbefaler, at du først arbejder med en træner for at garantere, at du har den rigtige form. Lav en opvarmningsrutine på 10 minutter, og lad dig tid til at komme dig efter hver træning. Det er også vigtigt at bremse, koncentrere og indånde korrekt. Øg mængden af vægt, når du kan gøre mere end 12 gentagelser.
: Sådan kommer du i gang med vægtløftning
En artikel fra november 2015 i Journal of the International Neuropsychological Society viser, hvordan de positive effekter af modstandstræning strækker sig ud over dine muskler. Disse forskere havde 155 postmenopausale kvinder træning mindst en gang om ugen i et år.
Den ugentlige træning på en time forbedrede deltagernes hukommelse. Forbløffende ændrede det også deres hjerne. Kvinder, der lavede modstandstræning, havde større hvidstof, hvilket antydede en neurobeskyttende effekt af vægtløftning.
