15

Det lyder muligvis intuitivt, men hvis du ønsker at maksimere dit potentiale i gymnastiksalen - og undgå skader - skal du ikke træne i fuld udyrtilstand hver dag. Det tager faktisk tid at pumpe bremserne hver uge lige så vigtigt for fitnessgevinster som at gulve gulvet.

Selv på dine hviledage har dine led brug for bevægelse. Kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

"Hård træning lægger meget stress på din krop, " siger Geoff Tripp, CSCS, certificeret personlig træner og fitnesschef hos Trainiac. "En hvile- og gendannelsesdag er som at slå en nulstilling." For at se reelle resultater skal du i det væsentlige give din krop en pause for at komme sig og lære at tilpasse sig fremtidens stress.

Men det betyder ikke, at du skal blive en sofakartoffel på hviledage. I stedet for at komme til et fuldstændigt stop, skal du bare bremse tingene ned med en blid aktiv restitutionsrutine. Ifølge Tripp vil enhver persons træning i hviledagen se anderledes ud afhængigt af deres kondition og mål, men hvad der er vigtigst er, at "dine aktive restitutionssessioner føles let og efterlader dig forfrisket og klar til at tackle din næste rigtige træningsdag."

"Dine aktive bedringsdage kan være let cardio for at få din hjerterytme op og dine muskler varme, eller nogle dyb vejrtrækning, eller et mobilitet og bevægelseskredsløb (som den nedenfor), " siger Tripp.

Selvom det ikke er din eneste mulighed at udføre en mobilitetsrutine, er det en særlig effektiv brug af din hviledag. "Mobilitetsøvelser får dig til at bevæge dig lige nok til at cirkulere frisk blod i hele din krop og varme væv op gradvist, hvilket virkelig hjælper med at mindske betændelse i vævet og fremskynde gendannelsesprocessen, " siger Tripp.

15-minutters mobilitetsrutine til hviledage

Klar til at trykke på nulstillingsknappen? Dette tidsbaserede kredsløb i fuld krop er designet af Tripp for at forbedre blodgennemstrømningen, forbedre mobiliteten og mindske ømhed. Par denne rutine med en let 20-minutters gåtur for den ultimative bedring.

Gør: Hver bevægelse i 30 sekunder. Hold din strækning i et behageligt bevægelsesområde, og sørg for, at alle dine bevægelser er langsomme og kontrollerede.

Flyt 1: Cat-Cow Pose

Her er den rette form for Cat-delen af ​​Cat-Cow-positur. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Start på dine hænder og knæ.

2. Bring dine håndled direkte under dine skuldre og knæ under dine hofter.

3. Med en indånding skal du bue ryggen og nå dit hoved og haleben mod himlen. Lad din mave falde mod gulvet.

4. Rundt din rygsøjle med en udånding og frigør dit hoved og haleben mod gulvet.

5. Fortsæt med at skifte disse bevægelser.

Flyt 2: Børns stilling (10 og 2)

Her er den korrekte form for børns positur (10 og 2). Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Start på dine hænder og knæ.

2. Slip dine hofter tilbage til dine hæle, og nå derefter dine arme fremad.

3. Åndedrag for at lindre spænding, gå derefter hænderne over til kl. 10, efterfulgt af kl. Pause på hvert sted for at føle strækningen i ryggen og skuldrene.

Flyt 3: Floor Angels

Her er den rette form for gulvengle. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Ligge fladt på ryggen, gå derefter hælene ind mod hofterne og bøj knæene til 90 grader.

2. Hold ryggen flad på jorden, skub hænder og arme over dit hoved og når så højt som du kan. Forsøg at holde albuer og håndled i kontakt med gulvet i hele bevægelsesområdet.

3. Vend tilbage til startposition og gentag.

Flyt 4: T Rygstræk

Her er den rette form for T-rygsøjlen. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Knæl foran en bænk eller sofa.

2. Placer albuerne på kanten og grep let i dine hænder bag dit hoved.

3. Kig ned på jorden, og hold trykket i albuerne, mens du trykker ned, let buet og strækker ryggen.

Flyt 5: Stræk med høj albue-bryst

Her er den rette form for den høje albue bryststrækning. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå tæt på en væg. Placer en hånd over dit hoved på væggen, og drej derefter let overkroppen væk, så du føler en strækning foran på din skulder og brystmuskler.

2. Gentag på den modsatte side.

Flyt 6: Y, T, W

Her er den rette form for Y-delen af ​​Y, T, W mobilitetsøvelse. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hæng derefter ved dine hofter, og hold din kerne trukket ind, så du ikke overdækker ryggen.
2. Hold armene lige og tommelfingrene op, løft dem over dit hoved for at danne bogstavet Y, flyt dem derefter sideværts for at danne bogstavet T, bøj ​​derefter albuerne og træk ned og tilbage for at lave et W.
3. Cykl langsomt gennem disse bevægelser med fokus på at engagere dine rygmuskler.

Flyt 7: Resistance Band Pull-Apart

Her er den rigtige form for modstandsbånd pull-aparts. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Begynd med dine arme strakt lige ud foran dig, og hold et modstandsbånd med begge hænder.
2. Flyt hænderne ud til siderne, indtil båndet når dit bryst.
3. Klem dine skulderblader, pause et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Flyt 8: Figur 4 Stræk

Her er den rette form for strækningen i figur 4. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Lig på ryggen.
2. Kryds din højre fod over dit venstre lår og bøj dit venstre knæ.
3. Træk forsigtigt på bagsiden af ​​dit venstre ben mod dit bryst.
4. Når du føler dig en behagelig strækning, skal du holde i 30 sekunder.
5. Skift sider og gentag.

Flyt 9: Knælende kvadratstræk med drejning

Her er den rette form for det knælende firhjulstræk med twist. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Knæl på dit venstre knæ (placering af en pude eller pude under dig for mere komfort) med din højre fod plantet fladt foran dig.
2. Grib din ryg (venstre) fod med din højre hånd, og træk den ind mod din røv, mens du langsomt vrider sig mod dit højre knæ.
3. Skift sider og gentag.

Flyt 10: Stående hammere stræk

Her er den rette form for de stående hammere-strækninger. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Placer din højre fod på en bænk eller sofa.
2. Hold begge ben lige og dine hofter firkantede foran, bøj ​​langsomt fra din talje for at føle en strækning i din højre hamstring.
3. Åndedrag og skift sider.

Flyt 11: Lateral Squat Stretch

Her er den rigtige form for den laterale squat-strækning. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå med begge fødder brede og tæer rettet lige frem.
2. Hæng langsomt dine hofter tilbage, og skub dem mod højre, når du bøjer dit højre knæ, idet du holder din vægt i dine hæle og dit modsatte ben lige.
3. Du skal føle en strækning i dit venstre indre lår.
4. Skift sider og gentag.

Flyt 12: Sumo Squat Active Mobility

Her er den rette form for sumo squat aktiv mobilitet. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå i en lidt bred squat holdning med dine fødder pegede lige fremad.

2. Hæng langsomt ved dine hofter og falde ned i en knebøj, når du når ned for at gribe tæerne. Hold armene inde i knæene og ryggen flad, og se lige frem i bunden af ​​bevægelsen.

3. Skub gennem hæle, kør dine hofter tilbage op i stående stilling, mens du fortsætter med at holde på tæerne.

Flyt 13: Rumænsk dødløft med en ben med hjælp

Her er den rette form for en enkeltbens rumænsk dødløft med hjælp. Kredit: Geoff Tripp / Trainiac

1. Stå ved siden af ​​et stabilt objekt, der skal bruges som støtte til balance. Start med din højre fod plantet som dit ankerben.
2. Mens du holder en lille bøjning i dit højre knæ, løft dit venstre ben lige bag din krop, mens du hængsler på hofterne for at bringe din torso parallelt med gulvet. Tænk på at bevæge din krop i en vippebevægelse: du hængsler i samme takt, som du løfter benet bag dig.

3. Dine hofter skal forblive firkantede under hele bevægelsen og undgå tendensen til at vende dem ud.
4. Hold ryggen flad. I bunden af ​​bevægelsen skal din overkrop og venstre ben være næsten parallelle med gulvet.
5. Hold din kerne stram, skub gennem din højre hæl for at stå op lige og klem din røv. Som du gør, skal du holde venstre ben lige og bringe det tilbage mod udgangspositionen.
6. Skift sider og gentag.