Du har haft din snack inden for træning, en god sang sprænges i dine hovedtelefoner, og du er klar til at knuse din træning. Det vil sige, indtil du er klar over, at hvert squat-rack er besat, og alle nyttige håndvægte tages (medmindre du selvfølgelig bruger 100 pund-vægtene).
Lad ikke folk i rushtiden dræbe din træningstema, fordi chancerne er, at der er en gratis landminer omkring gymnastiksalen. Bare krøl dig selv en vektstang, så har du alt det nødvendige udstyr til en fremragende helkropstræning.
Hvad er landminen?
Du har sandsynligvis set en landminer ligge omkring området med fri vægt på dit motionscenter (eller fastgjort til et squat rack). Landminen ser typisk ud som et metalrør eller -bøsning, der enten er fastgjort til en vægtplade eller en squat-rackramme.
Alt hvad du behøver er at sætte en vektstang i røret og låse det på plads. Men hvis det er din første gang, du bruger dette udstyr, skal du bede en træner eller nogen i gymnastikpersonalet om hjælp.
For at bruge landminen skal du lægge vægtplader på den åbne ende af vektstangen og sikre vægten med et klips (hvis du er nybegynder, kan du starte uden vægt). Dæk derefter begge hænder rundt om enden af vektstangen (den ene over den anden), enten bagud eller foran pladen - hvis du står over vektstangen, holder du bag pladen, men hvis du står mod barbell, så holder du dig foran pladen.
Hvorfor du skulle bruge landminen
Landminen er et ekstremt alsidigt stykke træningsudstyr, der giver dig alt hvad du har brug for for at arbejde på alle dine store muskler, hvad enten du er nybegynder eller veteran i vægtrummet, siger Mathew Forzaglia, certificeret personlig træner og grundlægger af Forzag Fitness på NEOU-app.
"For begyndere er dette et godt værktøj til at lære bevægelser, mens du tager de potentielle risici ud af det, fordi det er i en fast position, " siger han. "Det kan også være mindre skræmmende for nogen, der aldrig har taget en vektstang."
Da mange begyndere måske kæmper for at bruge en vektstang (da det kræver en masse rygstyrke), er brug af landminen et fremragende alternativ, siger K. Aleisha Fetters, CSCS. "Mange begyndere ser en vektstang og tænker 'nej, ikke klar', men landminen er faktisk meget begyndervenlig."
"Landmine squats involverer ikke noget på dine skuldre eller ryg - hvis det er noget, der freaks dig ud - i modsætning til front- eller bagklapper, " siger hun. "Landmine deadlifts tvinger dig til at få dine hofter tilbage, så du lærer korrekt form. Landmine brystpresser, i modsætning til vektstangbrystpresser, behøver du ikke en spotter for at forhindre dig i at blive klædet."
Og for dem, der ikke har stor skulder- eller rygmarvemobilitet, kan visse øvelser, såsom luftpresser, også være mere sikre ved hjælp af landminen, siger Fetters. Normalt kan en lige luftpresse sætte dig i fare for kompensation og overforbrug. Men med en landminer er du tvunget til at løfte vægten diagonalt op og væk fra dig, hvilket reducerer risikoen for skader på lænder og ryggen.
5 af de bedste landminerøvelser
Nu hvor du er helt overbevist om, at landminen er et af de bedste udstyrsstuder i gymnastiksalen, er det tid til at prøve nogle øvelser.
1. Landmine Squat
- Læg den åbne ende af vektstangen med en udfordrende mængde vægt.
- Stående med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, hold slutningen af vektstangen i begge hænder, hold den i brysthøjden, albuerne gemt i ribbenene.
- Begynd at skubbe hofterne tilbage og sæt dig ind i en squat, og hold dine knæ bag tæerne.
- Sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Vend derefter bevægelsen ved at trykke gennem hælene for at vende tilbage til stående.
Tip
For at tage dit squat til det næste niveau skal du gøre det til en thruster (squat at trykke på) ved at tilføje en overheadpresse øverst i bevægelsen (se formularen nedenfor), siger Forzaglia.
2. Half Kneeling Landmine Press
- Tilsæt en moderat mængde vægt på barbell.
- Gå ned på det ene knæ foran barbell, og hold dit højre ben bøjet 90 grader, foden flad.
- Tag fat i enden af barbell i begge hænder, hold den i brysthøjden.
- På en udånding skal du trykke på vektstangen lige over dit hoved og vende tilbage til brysthøjden.
3. Landmine Deadlift
- Læg barbell i en udfordrende mængde vægt.
- Stå foran barbell, fødderne hoftebredde fra hinanden. Grib barbell i begge hænder, hold den ved dine hofter med armene fuldt udstrakte.
- Hængsel ved dine hofter og skub hofterne tilbage, bøj knæene og hold ryggen flad.
- Skub hoften frem og ret dine ben for at vende tilbage til stående.
Tip
4. Rotationslandmin
- Med en lavere vægt på vektstangen skal du stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og holde enden af vektstangen i begge hænder.
- Hold barbell med armene fuldt udstrakt over dit hoved.
- Hold din krop plantet og med udstrakte arme, tegne en bue med vektstangen, flyt den i hoftehøjden på højre side, og hold et øjeblik til pause.
- Derefter bues tilbage til venstre.
5. Landmine Row
- Læg barbell med moderat vægt, og begynd at stå oven på vægten med barbell på jorden mellem dine ben.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og tag fat i vektstangen, og hold den med forlængede arme.
- Hængsel på hofterne bag dig og bøj knæene og oprethold en flad ryg.
- På en udånding skal du række vægten op mod brystet og klemme skulderbladene sammen. Derefter forlænges armene igen.
Tip
"Rækken kan videreføres til en forskudt række, hvor vægten indlæses enten på venstre eller højre side ad gangen igen med fokus på at udfordre midtlinjen, " siger Forzaglia.
Prøv nu denne fuld-body landminetræning
- Landmine Squat: 4 sæt med 8 reps
- Half-Knneeling Press: 3 sæt på 10 reps
- Landmine Deadlift: 4 sæt med 8 reps
- Rotationslandmine: 3 sæt med 20 gentagelser (hver side er en repetering)
- Landminerække: 4 sæt på 12 til 15 rækker
Mellem hvert sæt skal du tage 30 - 60 sekunders hvile.
Landmine træningsændringer og variationer
Som med en gratis barbell er der masser af måder at finpudse eller fortsætte øvelser på landminen for at gøre dem lettere, mere udfordrende eller bare anderledes.
Offset Landmine Rumænsk Deadlift
At omdanne en øvelse til en enkelt-arm bevægelse sikrer, at den ene side ikke er stærkere end den anden. For eksempel kan du variere din landminerække ved at isolere den ene side af kroppen ad gangen og ro med bare en arm. Eller dødløft med vægten på den ene side ved hjælp af en arm.
- Stå over og til højre for vektstangen med udfordrende vægt på baren, vendt væk fra basen på landminen.
- Grib stangen med din venstre arm helt udstrakt.
- Hængsel på dine hofter og med en flad ryg og let bøjede knæ, sænk vægten mod jorden.
- Pause, når vægten svæver lige over jorden.
- Brug dine glutes og hamstrings til at hæve vægten op til ca. hoftehøjden, og hold venstre arm helt udstrakt.
Landmine Split Jerk
Du kan også give dine øvelser en eksplosiv vri ved hjælp af landminen, siger Forzaglia. Ved at ændre visse bevægelser, som din faste presse, kan du øve din styrkeproduktion. At omdanne en presse til en splittet rykk rekrutterer dine underkroppsmuskler til at hjælpe med at fremskynde vægten over hovedet.
- Hold vektstaven i brysthøjden i din venstre hånd.
- Tag et lille skridt tilbage, så du læner dig lidt frem på dine ankler, fødderne i hofteafstand.
- Sænk hurtigt ned i et kvarter, og brug derefter dine hofter og ben til at køre op, lander i en delt stilling, højre ben foran venstre, bøjet ved knæet.
- Brug momentumet fra underkroppen til at trykke på vektstangens overhead med din venstre arm.
- Saml dine ben sammen omkring hofteafstand og gå hurtigt til næste rep.
Landmine Squat to Press
Prøv at kombinere øvelser i en bevægelse for at rekruttere flere led på en gang. Udfordre dit squat ved at tilføje en overheadpresse eller udlign din deadlift for at gøre det mere udfordrende.
- Tilføj en vis moderat vægt til vektstangen, og hold vægten i brysthøjden, mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Sæt dig ned i et squat, sænk, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Tryk gennem dine hæle og vende tilbage til stående.
- Tryk derefter på vektstangen over dit hoved.
Forbliver kvæstelsesfri med landminen
Hvis du bruger en landminer til din træning, er der et par sikkerhedsforholdsregler at overveje. Da vægten bevæger sig frit, skal du fokusere på afstivning af din kerne med hver øvelse for at holde vægten stabil, siger Fetters.
"Fokuser på aktivt at klemme din mavemasse for at få dine ribben til at pege lige mod dine fødder, " siger Fetters. "Lad dem ikke blusse ud foran dig. At miste spænding er et nej til nogen øvelser, men landminerøvelser har en tendens til at være meget total-body og / eller udføres fra en stående position, så hvis du mister kernespænding, alt vil lide."
Fodplaceringen med en landminer indebærer også lidt af en læringskurve, siger Fetters. Da vægten normalt er foran din krop, vil det sandsynligvis tage nogle forsøg og fejl med fodplaceringen, indtil landminen føles behagelig. Prøv en rep, juster om nødvendigt, og test igen, indtil du finder den rette afstand til hver øvelse.
En anden almindelig fejltagelse, som både Forzaglia og Fetters nævner, er forkert at sikre landminens ende af vektstangen. Afhængigt af den landminer, du har, er der typisk en krog fastgjort til landminens rør eller ærme, der låser stangen på plads. I andre tilfælde kan du muligvis høre vægten klikke på plads. Bed en træner om hjælp, hvis du ikke er i stand til at fastgøre vektstangen i udstyret.
Tilsvarende kan mange gymnastikfolk glemme at klemme vægtpladen på vektstangen. Det kan synes unødvendigt at bruge vægtklemmen, men som ved enhver barbelløvelse er det nødvendigt at sikre vægten, hvis du ønsker at forblive skadefri, siger Fetters.
