I 1800-tallet skulle du bære et korset for at skabe et timeglasfigur. Nu bruger du tid på gymnastiksalen for at udvikle en afbalanceret over- og underkropp med en smal talje. At opnå dette timeglas handler dog ikke altid om at udføre de rigtige træk - nogle gange handler det mere om, hvilke øvelser du springer over.
Whittling din talje ved hver træning kan synes at være en fornuftig måde at få den smalle talje vigtig for en timeglasform. Mavemusklerne er imidlertid en muskel ligesom enhver anden i kroppen, og når du arbejder uophørligt - især med tilføjet vægt - vil du sandsynligvis gøre dem tykkere og stærkere. Dette bidrager til at blokere i taljen og ikke indsnævre.
Timeglas figur træningsalternativer
Gå ikke helt over ab-øvelser - en stærk kerne er vigtig for optimal funktion og forebyggelse af rygsmerter, ifølge ACE Fitness. Du har også brug for god kropsholdning for at få din timeglasform til at virke høj og formet. Vælg omhyggeligt dine taljeøvelser for en timeglasfigur for at tilskynde til slanking og forlængelse snarere end kvadrering af dine ab-muskler. Hold dine ab-specifikke træningspunkter til kun to gange om ugen.
1. Spring over dette: Vægtet sidebøjning
Når du lægger vægt på sidebøjningerne, opfordrer du til muskeludvikling i skråblikkene, der ligger ved siderne af din talje. Når din intention er at se konisk ud, er dette et skridt at undgå.
Gør dette i stedet: Reclining Knee Twist
- Sæt dig op på dine underarme med din haleben i gulvet. Løft benene, så knæene skaber en 90-graders vinkel med gulvet.
- Hold din overkrop stille, mens du slipper benene til højre så vidt muligt.
- Træk knæene tilbage til midten, og slip derefter benene til den anden side. Alternativ til 10 gentagelser.
2. Spring over dette: Vægtede knas
Vægtede crunches får din rectus abdominis, fronten på din abs, til at arbejde hårdere og således opbygge muskler. Når fronterne af din mavemasse er tykke, ser du bredt ud fra forreste til bagerste. En anden ulempe ved vægtede crunches er, at de blander trykket på din rygsøjle.
Gør dette i stedet: Tåhaner
- Lig på en motionsrummet med ryggen og hovedet presset mod gulvet. Løft dine ben for at skabe en 90-graders vinkel på dine hofter og knæ.
- Hold vinklen i det højre knæ, når du langsomt sænker foden for at røre ved gulvet. Løft den op igen, og sænk derefter venstre fod.
- Fortsæt med at skifte i 20 gentagelser.
3. Spring over dette: Wood Chops
Træskoteletter, der er udført ved hjælp af en kabelmaskine, kettlebell, medicinkugle eller håndvægt, er funktionelle bevægelser, men de bygger muskler i din sidetalje. Hvis dit mål er at se slankere ud, skal du forlade dem uden for din træningsplan.
Gør dette i stedet: Lunge Twist
- Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Løft armene op, så de er lige og parallelle med gulvet. Spænd håndfladerne sammen, eller hold en kugle mellem dine hænder.
- Læn dig frem med dit højre ben. Drej samtidigt armene og torso mod højre.
- Gå tilbage til stativet og gentag til venstre side.
- Skift den roterende drejning i 10 til 16 gentagelser.
Aktivér din abs under træning
Vær ikke bange for, at du ikke laver alle disse hardcore-træk for at træne din midtsektion. Din abs spiller en enorm rolle i balance og stabilitet, siger Mayo Clinic, og i enhver styrke-træning du gør.
For eksempel inkluderer du regelmæssigt squats og deadlifts for at opbygge den frodige underkrop, der hjælper med at give dig timeglasformen. Under disse bevægelser giver din abs og hele kerne - området fra dine hofter til dine skuldre - stabilisering og kraft. Hvis du regelmæssigt styrker og træner din kerne aktivt, bliver overdreven gentagelser af ab-specifikke øvelser mindre nødvendige.
