Mens kvinder har sværere med at opbygge muskler end mænd, har kvindelige bodybuildere stadig imponerende mængder af masse og har lave niveauer af kropsfedt. Hvis du beslutter dig for at smide dig selv i kvindelig bodybuilding, skal du sørge for, at din diæt er i orden for at hjælpe dig med at få din bedste fysik nogensinde.
Antal knusende
Bodybuilding diæter er et talespil. Kvinder har typisk brug for færre kalorier end mænd på grund af deres lavere kropsvægt, men dette er ikke tilfældet så meget med bodybuilding. Du har brug for ekstra kalorier for at vokse og opbygge muskler, men ikke så mange, at du får fedt. For at give dig en idé om, hvad de øverste kvindelige bodybuildere spiser, bemærker den britiske-baserede konkurrent Lisa Cross i et interview med Mail Online, at hun har brug for 5.000 kalorier om dagen for at samle og vedligeholde sin muskelmasse. Det er usandsynligt, at du først har brug for så mange, så start med at tilføje 500 kalorier til dit aktuelle daglige indtag og se, hvordan du går. Hvis du ikke bliver større og stærkere, skal du fortsætte med at støde dem op.
Detaljer for slankekure
Når du slanker til et show, skal din tilgang til ernæring ændre sig. I løbet af lavsæsonen hjælper et højt kalorieindtag muskelopbygning, men du bliver nødt til at droppe kalorier for at kaste fedt til en konkurrence. Kvinder har en tendens til at have lavere hvilemetoder end mænd, hvilket betyder, at du forbrænder færre kalorier i løbet af en dag, ifølge Chantal Vella og Len Kravitz fra University of New Mexico. Dette betyder, at dit kaloriindtag skal være lavt nok til, at du mister fedt, men ikke så lavt, at du mister muskler. Tag 500 til 750 kalorier væk fra din fyldige diæt, når du går over til en konkurrenceforberedende diæt. Hvis du ikke taber fedt, er du nødt til at gå lavere ned, eller hvis du taber dig, men også mister muskler og styrke, kan du øge dine kalorier lidt.
Figurfaktoren
Traditionel kvindes bodybuilding ligner mandlig bodybuilding, hvor deltagerne bedømmes efter en blanding af muskelstørrelse og slankhed. Figur bodybuilding fokuserer på den anden side mere på form og symmetri, med mindre vægt på muskelstørrelse. Kvindelige figurkonkurrenter bør spise på lignende måde som mandlige bodybuilders, rådgiver personlige Nick Mitchell fra UP Fitness, med en lille undtagelse af proteinindtagelse, der er lidt lavere ved ca. 1 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt. Mitchell anbefaler også at skære ned på stivelsesholdige kulhydrater og spise mere æg og rødt kød, hvilket sparer størstedelen af dine kulhydrater til efter træning.
En plan for succes
Kalorier er den vigtigste faktor i din diæt, og derefter kommer dine makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt. Hold fast ved 1 gram pr. Kilo proteinanbefaling, og del resten af dine daglige kalorier mellem kulhydrater og fedt. NABBA kvindelig bodybuilding mester Dana Linn Bailey rådgiver at holde sig til hele fødevarer, såsom bøf, kylling, fisk, æggehvider, havre og søde kartofler. Hvis du bukker under for et par usunde godbidder, skal du holde dem på et minimum - lige nok til at tilfredsstille dine trang.
Prøveskæringsdiæt
Når man slanker sig til en konkurrence, vil dine kalorier, kulhydrater og fedt være lavere. Start din dag med en omelet lavet med blandede grøntsager og ost med lavt fedtindhold. Lav en stor blandet grøn salat til frokost, toppet med grillet kyllingebryst, en håndfuld eller to nyre- eller pintobønner og en spiseskefuld olivenolie. Spis på en mager bøf, serveret med gulerødder, broccoli og blomkål om aftenen og snack på nødder, proteinshakes og cottage cheese, hvis du bliver sulten i løbet af dagen. Juster serveringsstørrelser, så de passer til din kropsvægt og dine kalori- og makronæringsstoffer.
Prøve bulking kost
Hvis du ønsker at tilføje muskler mellem shows, spiser flere kalorier, især kulhydrater. Gå efter havre med en proteinshake eller et par kogte æg til morgenmaden. Tag en kalkun eller tun salatsandwich ved hjælp af moset avokado til spredningen og en eller to portioner frugt til frokost. Til middag kan du gå efter en federe proteinkilde som laks, makrel eller kalkunlår med masser af grøntsager og en portion kulhydrater fra ris, pasta, søde kartofler eller quinoa. Til snacks kan du holde dig til nødder, ryster og cottage cheese, men frugt, jordnøddesmør, riskager og hårde oste som cheddar kan være nyttigt til at sprænge dine kalorier op.
