Halvtreds er måske de nye 40, men at overbevise dine magemuskler om det kan kræve noget arbejde. Selvom det er muligt at fladere din mavemasse over 50, mister du muskelmasse med en hastighed på ca. 3 til 8 procent hvert årti efter 30-årsalderen og med en hastighed, der er endnu hurtigere, end når du først er gået over 60. Med det kommer en stigende tendens til at akkumulere fedt, især omkring din midterste.
Den gode nyhed er, at muskler - i alle aldre - til sidst reagerer på træning. Derudover er fordelene ved at udflate magemusklerne for folk, der er 50 år plus år, langt større end kosmetiske. At opbygge mavemuskler og reducere fedt omkring din midten hjælper også med at beskytte dig mod at udvikle insulinresistens, en forløber for diabetes.
Tip
Inden du kommer i gang, skal du tage målingerne omkring din midten og registrere dem på et praktisk sted. Hver uge eller to skal du tage og registrere dem igen. Bliv ansvarlig.
Undervisning af gamle abs nye tricks
Du skal muligvis arbejde omkring nogle aldersrelaterede begrænsninger, såsom begrænset fleksibilitet og problemer med ryggen eller led, men grundlæggende elementer i kerneøvelser for 50-årige er stadig:
- Situationer til at arbejde i underlivet
- Crunches til at arbejde øvre del af maven
- Planke til en fuld-core træning
- Saks til nedre og midterste del af maven
- Torso vrider for strækning og fleksibilitet
Balance er afgørende
Et afbalanceret træningsprogram inkluderer aerobe øvelser ud over styrketræning. Den anden udgave af retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler 150 til 300 minutter om ugen med aktivitet på moderat niveau eller 75 til 150 minutter om ugen med høj intensitetsaktivitet.
Intervaltræning med høj intensitet, også kendt som HIIT, er en effektiv måde at nå fitness-mål på. Det involverer udbrud af højintensiv aktivitet efterfulgt af forskellige længder af gendannelsesintervaller og kan tilpasses til alle niveauer af kondition.
Integrering af HIIT-intervalltræning i et generelt konditioneringsprogram forbedrer fremskridt hen imod kardiorespiratorisk fitness, ifølge ACE Fitness. Uanset hvilken alder du er, er det dog vigtigt at ændre HIIT-træning til et sikkert og passende niveau af udfordring til din konditionering.
Tag det roligt
Glem ikke kost
Der er ingen specifik kost til mavefedt. Sund fornuft er nøglen, når du vil lægge vægt på. Det betyder dybest set at vedtage og holde sig til en diæt, der er rig på frugt og grøntsager, magre proteinkilder og fuldkorn.
Når du vælger en diæt, er det vigtigt at overveje dine personlige præferencer og livsstil. Der er dog et betydeligt bevismateriale, der antyder, at sænkning af kulhydratindtag hjælper med at reducere mavefedt. Dette betyder dog ikke, at du skal gå på Atkins-diet. En undersøgelse offentliggjort i januar 2015 Journal of Nutrition rapporterede, at et beskedent fald i kulhydrater er effektivt til at reducere mavefedt og sænke insulinresistensen.
