Plyometrics involverer power jumping, gentagne afgrænsninger og hurtig kraftproduktion. Når dine muskler eksentrisk sammentrækkes eller forkortes, straks straks strækkes og forlænges, producerer de maksimal styrke ideel til atletiske situationer.
Plyometrics er ideelle til atleter eller mennesker, der ønsker at forbedre muskelkraft, hastighed og styrke. De hjælper også med at lette vægttab og hjælpe med at tone og definere dine muskler. Som enhver type øvelser er der imidlertid fordele og ulemper ved plyometrisk træning.
Øg kraft og hastighed
Plyometrics blev oprindeligt designet til magt atleter som sprinters, fodboldspillere og gymnast. Muskler opnår maksimal kraft under excentriske sammentrækninger eller muskelforlængelse.
Når du straks følger en excentrisk sammentrækning med en koncentrisk - eller muskelforkortende - sammentrækning, producerer din muskel en større kraft. Dette kaldes strækforkortelsescyklussen. En af de mange fordele ved plyometrisk træning er reduceret tid mellem dine excentriske og koncentriske sammentrækninger og forbedret muskelhastighed og kraft.
Byg din styrke
Med kraft og hastighed kommer muskelstyrkegevinster. Plyometrics kan forbedre styrken i både overkroppen og underkroppen. Plyometriske træningseksempler til underkroppen inkluderer skubhoppe, knebøjspring, kassehopp og dybdespring.
Målet med disse spring er at komme højere ved at bruge din benstyrke til at forbedre dit hopp. Overkroppens plyometrik inkluderer klappende pushups, medicinsk kuglebrystpressekast og overheadkast. Disse hjælper med at forbedre styrken i din overkrop.
Fordele ved Plyometrisk træning
Fordelene ved plyometrisk træning inkluderer fakkelkalorier, øget muskelstyrke og forbedring af magten med eksplosive bevægelser, såsom at springe eller slå en bold. Plyometriske øvelser kræver en masse energi, fordi de er meget intense. De bruger hele kroppen og aktiverer de fleste muskelgrupper, og brænder derfor mange kalorier i en enkelt session og hjælper med vægttab.
Gentagen landing får alle dine benmuskler til at trække sig sammen, hvilket hjælper med at forbedre den generelle tone og definition. Plyometrics kombinerer styrketræning og kardiovaskulær træning, så du kan "dræbe to fugle med en sten."
Ulemper ved Plyometrics
Den eneste reelle ulempe ved plyometrisk træning er den høje risiko for skader. Som al træning og sport er plyometrisk træning et kontinuum, hvor begyndere starter med let træning og lavt volumen og derefter gradvist skrider frem med opnået styrke.
Den gentagne hoppe og afgrænsning kan forårsage stress på leddene. Brug ikke plyometrik, hvis du har leddgigt eller ledproblemer, medmindre din læge har godkendt det. Hvis du ikke er uddannet, øges risikoen for stammer, fordi musklerne, der omgiver dine led, er svagere og muligvis ikke giver dig den støtte, du har brug for.
Retningslinjer for sikkerhed
I henhold til en undersøgelse fra november 2015, der blev offentliggjort af International Journal of Sports Physical Therapy , bør plyometrisk træning skrider frem over tid for at hjælpe med at forhindre skader fra overtræning. Begynd med lavt volumen - 50-fots kontakter pr. Træningssession - og arbejd op til et højt volumen på 200 eller flere fodkontakter i en session.
Tillad passende hviletid på 48 til 72 timer mellem plyometriske træningssessioner for at hjælpe med at forhindre skader. Fejl mod længere hvileperioder, hvis du er ny med denne type træning. Før du begynder, skal du foretage en 10-minutters let kardiovaskulær opvarmning for at øge blodgennemstrømningen til dine muskler og hjælpe med at forhindre skader.
