Squat og deadlift er to af de bedste øvelser, du kan udføre. Ud over først og fremmest at styrke hamstrings, quads og glutes, stole begge på musklerne i din kerne for at stabilisere vægten og hele din krop under løftet. Disse muskler inkluderer rektus og tværgående abdominis, ydre og indre skråninger og rygmarvets erektorer. Hypertrofien - eller væksten af disse muskler - vil ikke være stor nok til at øge bredden på din talje.
Kerne muskel placeringer
Dine mave er foran på din talje og indeholder et ydre og inderste lag - rectus abdominis og tværgående abdominis. Tilsvarende indeholder obliquesne også et eksternt og internt lag. De dybere lag indeholder små og tynde muskler, der næsten ikke har noget potentiale for hypertrofi. Rygsøjlen er musklerne i kernen langs dine ryghvirvler. Den tykkeste og mest muskulære del af dine erektorer er i din nedre rygsøjle, nær taljen.
Kerne muskelfunktioner
Når kontrakten trækkes, trækker maverne din bagagerum fremad, erektorerne trækker din bagagerum bagud og skråstikkerne trækker din bagagerum til deres respektive sider. Når alle disse muskler trækker sig sammen, bortfalder de hinandens virkninger og forårsager en neutral rygsøjle - din rygs position, der betragtes som en god kropsholdning. Den tværgående abdominis og interne skråninger hjælper med at lette denne proces ved at give ekstra komprimering af din bagagerum. Den største del af rygmarvets erektorer i korsryggen er faktisk den mest sandsynlige for at stige i størrelse.
Squats og Deadlifts
Når du sætter dig på huk, forhindrer dine mave, at din rygsøjle overordnes, skråningerne hjælper med at forhindre din krop og stangen i at vippe til venstre eller højre, og erektorerne arbejder for at lette en lodret stilling og forhindre din overkrop i at kollapse under vægten. Den nedre del af erektorerne aktiveres mere under squat end deadlift.
I modsætning hertil arbejdes de øvre korsryg, som er lige over taljen og tættere på din ribben, under deadlift. Dine mave og skråninger forhindrer din rygsøjle i at bue, og din krop skifter til den ene eller den anden side, så du kan holde vægtniveauet. Dine rygmarveler trækker sig hårdt sammen for at forhindre, at vægten nedenfor trækker ryggen ned i en farlig og afrundet position, hvilket kan forårsage en glidende skive over tid.
Ernæringsmæssige overvejelser
Ernæring vil i sidste ende være en meget vigtigere faktor for størrelsen på din talje end træning. For at øge din muskelmasse skal du forbruge flere kalorier, end du forbrænder, men hvis du indtager langt flere kalorier - især fra usunde fødevarer - end du forbrænder, får du muligvis kropsfedt. Overvåg dit fødeindtag. Spis masser af grøntsager, magre proteinkilder og produkter fra hele hvede. Hvis du spiser færre kalorier, end du brænder gennem træning, vil du se lidt eller ingen stigning i størrelsen på din talje under disse øvelser, fordi du ikke får fedt eller muskelmasse.
