Vidste du, at mænd også har brystvæv? Selvom det normalt ikke er så tilsyneladende, kan en hormonel ubalance kendt som gynecomastia - sommetider kaldes mandskobbe eller endda moobs - få det væv til at opsvulme og blive mere synligt. Fedme er kun en af mange medicinske tilstande og livsstilsfaktorer, der kan bidrage til denne hormonelle ubalance, så selvom motion og vægttab ikke nødvendigvis er magiske kurer for denne tilstand, kan de hjælpe meget.
Tip
Selv hvis din gynecomastia er forårsaget af medicin, stofbrug eller andre medicinske tilstande bortset fra fedme, kan reducering af dit samlede kropsfedt gennem regelmæssig træning og en sund kost hjælpe dig med at miste brystfedt og dermed minimere udseendet af brystvæv.
Kontakt altid en læge
Mange medicinske tilstande kan forårsage gynecomastia. Potentielle årsager spænder hele vejen fra normal "livsændring" skift i dine hormonniveauer til medicinske bivirkninger, hypertyreose og nyresvigt, så du skal altid konsultere en læge, inden du går i gang med en behandlingsplan. Din læge kan muligvis anbefale andre behandlinger, herunder kirurgi eller medicin, for at reducere udseendet af mandligt brystvæv.
Det er også værd at bemærke, at selvom fedme er en almindelig årsag til gynecomastia, kan underernæring og sult også forårsage denne lidelse - så sultning af dig selv er ikke kuren. Men et bæredygtigt program, der fokuserer på øget motion og en ernæringsmæssig diæt, kan føre til vægttab og i sidste ende hjælpe med at tackle årsagen til fedmeinduceret gynecomastia.
Tip
Fedme kan være en medvirkende faktor til de hormonelle skift, der forårsager gynecomastia; fedme kan også forårsage pseudogynecomastia eller overskydende fedtforekomster på brystet.
Opret et kaloriunderskud
Vejen til oprettelse af et kaloriunderskud er todelt: Først skal du øge dit aktivitetsniveau, hvilket kan betyde at gå i gymnastiksalen, men ikke behøver det; der er masser af måder at blive aktive uden adgang til et motionscenter. For det andet skal du justere din diæt. Det betyder ikke, at du sulter dig selv. Faktisk kan din krop have brug for flere kalorier for at brænde al den ekstra fysiske aktivitet, ikke mindre.
Tillæg 2 i det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester 'Kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, giver dig et godt sted at starte med estimater af dine kaloribehov i henhold til din alder, køn og fysisk aktivitetsniveau. Resultaterne kan være lysende. For eksempel har en 32-årig mand, der er stillesiddende, kun brug for anslået 2.400 kalorier pr. Dag, mens den samme mand, der lever en aktiv livsstil, har brug for omkring 3.000 kalorier pr. Dag.
Gå efter kvalitet, ikke mængde
Når du overvejer din diæt - hvilket betyder, hvad du spiser hver dag - kan det være fristende at gå i en diæt, hvilket betyder, at et kæmpe program, som nogen lover, vil hjælpe dig med at tabe sig og holde den væk. Sandheden er, at nogle af disse programmer skaber hurtigt vægttab, men det varer næsten aldrig, fordi de vaner, der skaber hurtigt vægttab, normalt ikke er bæredygtige på lang sigt. De kan endda skade dit stofskifte, hvilket gør det sværere for dig at tabe dig i fremtiden.
Med det i tankerne skal du fokusere på madens kvalitet i stedet for mængden med vægt på at reducere dit indtag af tilsat sukker, raffineret korn og stærkt forarbejdede fødevarer, mens du øger dit indtag af grøntsager og hele fødevarer. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i en 2018-udgave af Journal of the American Medical Association, hjalp disse vaner studiedeltagere med at miste betydelige mængder af vægt, uanset om deres diæter var rettet mod en lavt fedtindhold eller lav-kulhydrat-tilgang.
Fysisk aktivitet for at miste brystfedt
Det andet stykke af puslespillet til at miste overskydende kropsfedt og reducere udseendet af gynekomasti øger dit fysiske aktivitetsniveau. Mens du deltager i en boot camp eller et andet kortsigtet, hard-core træningsprogram, kan det være en måde at starte en træningsvaner på, for nogle mennesker er det også en opskrift at ende ømme og modløs. Så i stedet skal du fokusere på at etablere sunde livsstilsvaner, som du kan opretholde på lang sigt. Hvem ved - du kan måske bare opleve, at du nyder nogle af disse nye aktiviteter.
Der er tre hovedkomponenter til at etablere en ny fitness- livsstil : cardio-træning, styrketræning og fleksibilitetstræning eller stretching.
Tip
Hovede op! Der er masser af shystere derude, der gerne vil sælge dig på ideen om kun at forbrænde fedt fra dit bryst eller andre problemområder, men denne form for reduktion af pletter er simpelthen ikke mulig. Når det er sagt, når du opretter et kaloriunderskud og begynder at brænde overskydende kropsfedt fra overalt på din krop, vil du naturligvis også forbrænde brystfedt.
Planlægning af cardio træning
Når du først begynder at udføre cardio-træning, er Department of Health and Human Services Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere et godt sted at starte. Det anbefales at få 150 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet ugentlig.
Husk, at du sandsynligvis har brug for mere aktivitet for at miste overskydende kropsfedt og dermed påvirke udseendet af din gynecomastia eller pseudogynecomastia, men denne beskedne mængde kardiovaskulær aktivitet kan give mange sundhedsmæssige fordele.
Det næste trin er at gradvist arbejde op til mindst det dobbelte af den grundlæggende anbefaling: 300 minutters moderat aktivitet, eller 150 minutter med kraftig aktivitet, hver uge. Når du bliver stærkere - hvilket vil ske meget hurtigere end du kunne forvente - kan du gradvis fortsætte med at øge din træningstid eller intensitet, indtil du begynder at se de vægttabsresultater, du ønsker.
Vælg dit hjerte-sundt våben
Så hvilken type cardio skal du lave? Du kan bestemt bruge cardiomaskiner i gymnastiksalen, men det er bare starten på dine muligheder. Andre gode typer cardio inkluderer svømning (hvor vandet både understøtter din vægt og giver modstand mod enhver bevægelse), gåture (det er gratis og kræver ikke noget specielt udstyr), deltage i et organiseret sportshold, kajaksejlads, inline skating, spille frisbee og så videre.
Organiserede fitnessklasser kan være en god måde at få din cardio ind også fra Zumba og Jazzercise (ja, det er stadig omkring!) Til højintensive kickboxing eller kampsportkurser. Har du altid ønsket at lære at danse? Nu er det en god tid. Og hvis du vælger en type træning, som du virkelig nyder for dens egen skyld, selvom det ikke er den største kalorieforbrænder i verden, bliver træningen sin egen belønning i stedet for tortur.
Bygning af muskler til at forbrænde fedt i brystet
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, skal du gennemføre mindst to træningspladser med fuld træning om ugen. Det er en ideel baseline til at komme i gang med en sund ny vane; hvis du virkelig kommer i styrketræning senere, kan du begynde at eksperimentere med forskellige vægttræningssplit for at se, hvad der fungerer bedst for dig.
I øjeblikket skal du fokusere på at arbejde hver større muskelgruppe under disse træning i hele kroppen. At udføre styrketræning gør flere gode ting for din krop. For det første gør det det lettere at bevæge sig rundt og gøre hverdagens pligter. For det andet skaber det en fast fysik, som vil blive afsløret, når overskydende fedt smelter væk - så at fokusere på brystøvelser kan hjælpe dig med yderligere at definere et maskulint udseende, muskelt bryst i stedet for kirtler eller kropsfedt. Og for det tredje er muskelmasse omtrent fire gange mere metabolisk aktiv end fedt, så pakning på muskler er en god måde at forbrænde overskydende fedt på.
Dit styrketræningsprogram
Der er et trick til at få en effektiv træning i fuld kropsstyrke uden at tilbringe hele dagen i gymnastiksalen: Vælg sammensatte øvelser, hvor mere end et led og dermed mere end en muskel fungerer ad gangen. Disse øvelser simulerer tættere bevægelser fra den virkelige verden, hjælper dig med at arbejde flere muskelgrupper på kortere tid og spare dig fra besværet med at arbejde en muskel ad gangen bare for at sikre dig, at du ikke har gået glip af noget vigtigt.
Vælg mindst en øvelse fra hver af følgende lister til en træning i hele kroppen. Sigtet mod otte til 12 gentagelser af hver øvelse, og udfør hvor som helst mellem et og tre sæt. Brug en vægt, der gør det udfordrende, men alligevel muligt, at bevare korrekt form til slutningen af hvert sæt.
Brystøvelser
- Armbøjninger
- Dumbbell eller barbell bench press
- Maskinens brystpresse
Rygøvelser
- Armhævninger
- Lat pulldowns
- Håndvægtsrækker
Arm / skulderøvelser
- Lodret række
- Tilbage flyes / reverse flyes
- Skulderpresse
Benøvelser
- Benpress
- Squats
- lunges
Kerneøvelser
- Crunches
- Cykel / skrå crunches
- For- og sideplanke
Strækning for godt helbred
Strækning er ikke nødvendigvis så kritisk for at tabe sig som at udføre cardio og opbygge muskler, men enhver form for strækning - uanset om du tager yogakurser eller strækker sig hjemme - leverer en række fordele, der kan hjælpe dig med at holde de andre elementer i din vægttab program på sporet. Det inkluderer reduceret risiko for personskade, bedre ydeevne, øget bevægelsesområde og endnu mindre stress.
Lige efter din træning, når du allerede er kølet af, men dine muskler stadig er varme, er det et ideelt tidspunkt at strække. (Hvis du strækker dig uafhængigt af dine træningspunkter, skal du først foretage en hurtig opvarmning.)
Formålet er at strække hver større muskelgruppe, målrette mod dit bryst, ryg, arme, kerne, quads / hoftefleksorer, hamstrings, kalve og hofter / glutes. Stræk til punktet med mild spænding, ikke smerter, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder. Ideelt set bør du gøre hver strækning i alt tre til fem gange, men selv en gang er det meget bedre end intet.
