Har du svært ved at skære ned på kalorier? Overvej at bruge en lav-kalorie erstatning for olivenolie i pasta, salater og hjemmelavede måltider. Frisk citronsaft, yoghurt og endda ketchup er alle sunde valg. Disse enkle swaps kan spare dig for hundreder af kalorier om dagen og gøre vægttab lettere.
Tip
Tahini, hummus, frisk citronsaft og græsk yoghurt er alle sunde erstatninger for olivenolie. Brug dem til at lave en lækker salatdressing med færre kalorier og fedt.
Hvad er der galt med olivenolie?
Ekstra jomfru olivenolie er dukket op som en superfood. Den er rig på polyfenoler og enumættet fedt og understøtter hjerte-kar-sundhed og beskytter mod betændelse.
I henhold til en anmeldelse fra marts 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences , modulerer plantepolphenoler immunfunktionen og bekæmper oxidativ stress. Disse forbindelser kan også mindske din risiko for kræft, koronar arteriesygdom og neurodegenerative lidelser på grund af deres antioxidant og antiinflammatoriske virkninger.
Så hvad er der galt med olivenolie? Det er jo et kraftcenter for ernæring. Ulempen er, at den pakker en masse kalorier og fedt. En enkelt spiseskefuld har 120 kalorier, 13, 5 gram fedt og intet protein eller fiber - hvis du spiser 3 spiseskefulde olivenolie om dagen, er det ekstra 360 kalorier.
Et pund fedt svarer til ca. 3.500 kalorier ifølge Mayo Clinic og andre sundhedsorganisationer. Hvis du tilsætter for meget olivenolie til dine måltider, vil kalorierne tilføjes og føre til vægtøgning. Det er grundlæggende matematik.
Et andet problem er, at mange butikker sælger forfalsket olivenolie. Derfor kan det mangle ernæringsværdi og indeholde skadelige forbindelser. Den eneste måde at sikre dig, at du får den rigtige ting, er at købe olivenolie direkte fra producenter eller certificerede distributører.
Indstillinger for udskiftning af olivenolie
Uanset om du vil skære kalorier eller reducere dit fedtindtag, er der masser af alternativer til olivenolie. Det hele kommer ned på, hvad du planlægger at lave mad. Fedtfri græsk yoghurt er for eksempel en sund erstatning for olivenolie i dressingopskrifter. En ounce har kun 17 kalorier og 0, 1 gram fedt plus 2, 9 gram protein.
Græsk yoghurt er også en god kilde til calcium, vitamin B12 og probiotika. Når dette mejeriprodukt konsumeres regelmæssigt eller i store mængder, kan det forbedre tarmfloraen i nogle individer i henhold til en lille undersøgelse i tidsskriftet Nutrients i marts 2017. Yderligere er yoghurt markant lavere i fedt og kalorier end oliven olie.
En anden lav-kalorie erstatning for olie er æble cider eddike (ACV). En spiseskefuld giver kun 3 kalorier og intet fedt. Denne populære ingrediens hjælper sandsynligvis ikke med at tabe sig, men det kan reducere dit blodsukkerniveau og forhindre bakterievækst i salater, rapporterer University of Chicago Medicine. Imidlertid er der brug for mere forskning for at bekræfte disse fund, så tag dem med et saltkorn.
Apropos salt kan du blande det med krydderier, urter og frisk citron- eller limesaft i hjemmelavede salatdressinger. Dette vil reducere den nødvendige mængde olie og hjælpe dig med at spare kalorier uden besvær. Afhængig af opskriften kan du bruge peber, sorte spidskommen, oregano, basilikum, koriander, hvidløg eller løgpulver, ernæringsgær og andre smagfulde urter eller krydderier. Bedre endnu, tilsæt hummus eller tahini til blandingen.
Substitutter med lavt fedtindhold af olivenolie
Tahini eller sesamsmør indeholder noget fedt (8 gram pr. Spiseskefuld), men det giver også fiber, protein, calcium, jern, magnesium og zink. Olivenolie mangler disse næringsstoffer. Hummus har til sammenligning kun 27 kalorier og 1, 3 gram fedt pr. Spiseskefuld. Kombiner den med citronsaft, hakket hvidløg, salt, peber og Dijon-sennep til en lækker salatdressing.
Planlægger du at lave cupcakes, tærter eller bananbrød? Brug æble sauce i stedet for olivenolie. Med kun 20 kalorier pr. Ounce er æblesau ideel til diætvenlige bagværk. Det holder dejen fugtig og hjælper med at binde alle andre ingredienser sammen. Hvis din opskrift kræver en halv kop olivenolie - eller enhver anden madolie - tilføj i stedet en halv kop æblesau.
