Det glykæmiske indeks er en skala, der vurderer, hvor hurtigt et givet kulhydrat får blodsukkeret til at stige. Jo hurtigere blodsukkeret stiger, jo hurtigere frigøres insulin. Insulin er et hormon, der fjerner sukker fra blodet. Generelt vurderes raffinerede kulhydrater, inklusive sukkerarter, meget højere på det glykæmiske indeks end uforarbejdede komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt eller grøntsager.
Den glykæmiske indeksskala
Det glykæmiske indeks kan opdeles i tre separate kategorier af "lavt", "medium" og "højt" ifølge American Diabetes Association. Fødevarer, der ligger lavt på det glykæmiske indeks, har en score på 55 eller derunder; fødevarer på mellemlang rang på det glykæmiske indeks rangerer mellem 56 og 69; og fødevarer, der har en placering på det glykæmiske indeks, er 70 eller højere. Eksempler på fødevarer, der rangerer lavt, inkluderer de fleste frugter, 100 procent stenbund, fuldkornsbrød, valset eller stålskåret havregryn og bælgfrugter. Fødevarer, der rangerer medium på GI, inkluderer hurtig havre, rugbrød, brun ris og couscous. Fødevarer, der ligger højt på GI, inkluderer hvidt brød, hvid ris, riskager, popcorn samt macaroni og ost.
Sukkerarter og det glykæmiske indeks
Sucrose, også kendt som bordsukker, har et glykæmisk indeks på 68 ifølge Linus Pauling Institute. Glucose rangerer ved 96; fruktose, 22; brunt sukker, 64; agavesirup, 15; ahornsirup, 54; sort stroppemelasse, 55 til 60; og honning, 60. Mange andre fødevarer, der indeholder lidt eller intet sukker, har imidlertid et meget højere glykemisk indeks end rent sukker. Du kan ikke gætte eller antage at kende det glykæmiske indeks for en mad, baseret på den mængde sukker, den indeholder. For eksempel har en bagt kartoffel et glykæmisk indeks på 111, hvilket er meget højere end et nøglemærke slik, hvis glykæmiske indeks er blot 51, ifølge Harvard Medical School. Stadig kommer en anden frugt-aromatiseret snack mad, der indeholder forarbejdede former for sukker, ind på 99 på GI-skalaen.
GI-værdier for sukkerholdige fødevarer
Fødevarer, der indeholder raffinerede sukkerarter, kan have uforudsigelige glykæmiske indekser. Linus Pauling Institute bemærker, at donuts rangerer på 76 og vandbønner på 78. På den anden side banankage lavet med sukkerrækker på 47, mens banankage fremstillet uden sukkerrange på 55, ifølge Harvard Medical School. Ét mærke læskedrik har et glykemisk indeks på 63, mens et navnemærke sportsdrink kommer på 78. Mens begge disse drikkevarer er fremstillet med raffineret sukker, har sportsdrikken, der har den højere GI, faktisk et lavere sukker indhold.
Glykæmisk belastning
Selvom kartofler, græskar, pastinakken og nogle andre grøntsager har et højt glykemisk indeks, skal du ikke undgå disse fødevarer, ifølge University of Sydney. Du bør ikke undgå disse fødevarer, fordi de har et højt mikronæringsindhold og en medium glykæmisk belastning. Den fødevares glykæmiske belastning er målingen for det glykæmiske indeks ganget med det samlede antal kulhydrater pr. Portion. Resultatet er divideret med 100. Derfor kan fødevarer, der kan rangere højt på det glykæmiske indeks, have en relativt lav glykæmisk belastning, så længe antallet af kulhydrater pr. Portion er lille. Ved at kontrollere dit samlede indtag af kulhydrater, kan du kontrollere din glykæmiske belastning og dit blodsukkerniveau.
