Dine bodybuilder-venner forbruger trofast en proteinshake efter et kraftigt løft på gymnastiksalen, men skal du gøre det samme efter en lang løb?
Løbere, som udholdenhedsatleter, drager fordel af at spise mere protein end deres mindre aktive venner. En proteinshake plus et par ekstra kulhydrater efter et løb hjælper med at aktivere muskelreparation og forbedrer træthed og ømhed efter en lang, intens løb.
Tip
En protein ryster efter løb forbedrer bedring og markører af ømhed.
Løb og gendannelse
En 30-minutters let jog på løbebåndet er ikke den træningstype, der garanterer opsvingsmængde efter opsving. Men hvis du går i gang med et hårdt træningsløb i mere end en time eller løber et løb som f.eks. Maraton, skal du have en proteinshake efter løb.
En undersøgelse i Nutrients, der blev offentliggjort i 2018, fandt, at proteintilskud tilvejebragt til løbere straks efter et maraton ikke ændrede bedring i de første 24 timer efter løbet, men ændrede løbernes opfattelse af træthed og muskelsår i løbet af de næste 72 timer. Og de kom sig hurtigere end deres kolleger, der kun havde kulhydrater efter løbet.
Dette er især værdifuldt i træning. Hvis du stabler på kilometerne, vil du være så frisk som muligt for hver session. Drik protein efter din ugentlige lange løb, og du kommer dig hurtigere, så du kan komme tilbage på banen eller løbet i løbet af de næste par dage og sætte et andet solidt løb i gang.
Løb og fysiologiske tilpasninger
Forbruget af en protein ryster, især en der indeholder valle, kan også hjælpe med at forbedre din køreegenskaber. En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Medical Sciences i 2017, viste, at når valleprotein blev indtaget efter et maraton, havde elite-atleter reduceret betændelse efter løbet og forbedret udholdenhedsydelsen som et resultat sammenlignet med deres løbende kammerater, der kun spiste maltodextrin, en type kulhydrat. Forskerne anbefaler valleprotein til løbere efter en hård løb.
Inkluder kulhydrater
Når du spiser din proteinshake, skal du vælge en med kulhydrater. Nogle protein ryster reklamerer for at være meget lavt i kulhydrater, men du har brug for dette næringsstof - sammen med protein - for optimal driftsgenopretning.
Vælg en ryste, der har en 1: 3 eller 1: 4 protein-til-kulhydratforhold efter træning, forklarer Runners World. Så hvis din rystelse har 20 gram protein, så mål at forbruge 60 til 80 gram kulhydrater også. Du finder muligvis ikke det rigtige forhold i din drink, så tag en banan, en håndfuld kringler eller en halv bagel på siden. Formål at forbruge dette protein-til-kulhydrat-forhold efter træningen inden for de første 20 til 30 minutter efter du er færdig.
Større proteinindtag hele dagen
Som en udholdenhedsatlet drager en løber fordel af et øget indtag af protein - især på hårde træningsdage - sammenlignet med den gennemsnitlige person. Proteinshakes er en nem måde at øge dit daglige proteinindtag. Du kan passe dit indtag ind som en proteinshake efter løb eller et hvilket som helst andet tidspunkt i løbet af dagen.
Forskning offentliggjort i PLoS One i 2016 hævder, at udholdenhedsatleter drager fordel af et proteinindtag, der er større end det anbefalede daglige kvote. Forskerne antyder, at udholdenhedsatleter spiser mellem 0, 55 og 0, 64 gram protein pr. Pund kropsvægt de fleste dage. For en atlet på 150 pund udgør dette 82 til 96 gram dagligt.
Typer af protein ryster
Proteinshakes kan være forpakket eller fremstillet ved at blande proteinpulver med vand, mælk eller juice. De indeholder normalt tilsat protein fra valle eller soja, men kan også indeholde ærteprotein, kasein eller hampprotein.
En proteinshake indeholder generelt mellem 15 og 25 gram protein, skønt nogle indeholder flere rapporter Forbrugerrapporter. Sørg for at undersøge dit proteintilskud. Samme udgave af forbrugerrapporter påpeger, at nogle kosttilskud har høje niveauer af tungmetaller.
: Marathon Runner Diæt Plan
