Kroppen har brug for jern til produktion af hæmoglobin, som er proteinet i røde blodlegemer, der bærer ilt. Uden tilstrækkeligt jernindtag falder niveauet af hæmoglobin, hvilket fører til et fald i antallet af fungerende røde blodlegemer og en tilstand kendt som jernmangelanæmi. Læger kan ordinere jerntilskud til dem, der er i risiko for at udvikle anæmi, såsom gravide kvinder, eller dem, der lider af anæmi. Da indtagelse af jerntilskud kan påvirke absorptionen af andre mineraler eller føre til overbelastning af jern, skal du overveje alternativer til jerntilskud for at hjælpe med at øge jernniveauerne.
Mad fra dyrekilder
For at opretholde dine jernniveauer skal du spise en sund, velafbalanceret diæt, der indeholder jernrige fødevarer. Madkilder indeholder to kemiske former for jern-heme-jern og ikke-heme-jern. ifølge Global Healing Center. Heme-jern, navngivet fordi det kommer fra hæmoglobin, betragtes som det sundeste, fordi din krop er i stand til at absorbere det 15 til 35 procent bedre end ikke-heme mad ved 2 til 20 procent. Den bedste erstatning for jerntilskud er fødevarer, der indeholder hemejern, der forekommer i dyreholdige fødevarer, såsom kød, fjerkræ og fisk. Kyllingelever giver det højeste niveau af tilgængeligt jern, der indeholder 12, 8 mg i en portion på 3, 5 oz, ifølge USDA National Nutrient Database. For at få den mest fordel, øg mængden af skaldyr, såsom østers og muslinger, oksekød, kalkun og kylling i din diæt som et alternativ til jerntabletter som et supplement.
Andre fødevarekilder
Nogle grøntsager, såsom linser, bønner og spinat indeholder ikke-hemejern. Selvom disse fødevarer leverer mindre jern end de animalske produkter, er det kendt at spise dem med fødevarer, der indeholder C-vitamin, for at forbedre absorptionen af jern, siger Global Healing Center. Hvis du tilføjer tørret frugt, såsom svisker, befæstet morgenmadsprodukter, æg og melasse til din diæt, kan det hjælpe med at øge dit jernindtag antyder UMMS.
Undgå jerninhibitorer
Mens fødevarer, der indeholder C-vitamin, kan forbedre absorptionen af jern, kan andre hæmme absorptionen. Når du prøver at øge jernniveauer uden at tage kosttilskud, skal du undgå at drikke kaffe og te, især på samme tid som du spiser mad, der indeholder jern. Både kaffe og te indeholder tanniner, også kendt som garvesyre, som kan blokere kroppens evne til korrekt at absorbere kostjern, ifølge UMMS.
Nogle medikamenter, såsom antacida eller protonpumpehæmmere, kan reducere mængden af syre i maven og kan forringe jernabsorptionen. Fødevarer, der indeholder calcium, herunder mælk, yoghurt, tofu, ost, sardiner, mandler, dåse laks, broccoli, figner, næbegryn og rabarber, kan hæmme absorptionen af både heme og ikke-hemejern. En kop skummetmælk indeholdende 300 mg calcium kan hæmme absorptionen af jern, ifølge Global Healing Center. Sørg for ikke at tage calciumtilskud på samme tid som jernrige fødevarer.
Sojafødevarer indeholder isoflavoner, som er forbindelser, der fremkalder effekter svarende til østrogen i kroppen. Isoflavoner vides at hæmme absorptionen af jern. For at overvinde denne effekt skal du undgå at spise eller drikke sojaprodukter med dine jernrige fødevarer eller forbruge C-vitamin, såsom appelsinsaft, med dine jernfødevarer, siger Eating For Energy.
Bedste jerntilskud til graviditet
Ifølge US Office on Women's Health lider en ud af seks gravide kvinder af jernmangelanæmi. Din krop har brug for mere jern til at støtte udviklingen af din ufødte baby. I stedet for at tage jernpiller til graviditet, er en mere naturlig måde at få alt det jern, som din krop har brug for, at være sikker på, at din diæt indeholder jernrige fødevarer og spiser dem i kombination med C-vitamin til absorption.
