Bønner og ris er hæfteklammer overalt i verden. Bælgplanter og korn er ikke kun overkommelige, tilgængelige, trøstende og lækre, de er også fyldt med næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. Faktisk kan du tabe dig ved at spise bønner og ris hver dag.
På grund af deres proteinindhold og næringstæthed anbefaler USDA-diætretningslinjerne, at amerikanerne øger deres forbrug af bønner og bælgfrugter. De indeholder især meget fiber og kalium, som er to næringsstoffer, som amerikanere ofte forbruger. Mange veganere og vegetarer indarbejder bønner som en vigtig proteinkilde i deres kødløse diæter. Imidlertid kan rovdyr også nyde disse bælgplanter. For at undgå at kede sig med en type bønner er her en række forskellige bønner at vælge imellem: sort, pinto, nyre, garbanzo, cannellini og mere.
Black Beans Næringsfakta
Ud af de mange sorter af bønner er sorte bønner blandt de mest almindelige. De kan købes på dåse eller tørres. Tilberedningsmetoden og ingredienserne kan ændre de sorte bønner ernæring.
I henhold til USDA indeholder 1 kop kogte sorte bønner:
- 227 kalorier
- 0, 9 gram fedt
- 40, 9 gram kulhydrater
- 15 gram fiber
- 15, 2 gram protein
- 29 procent daglig værdi (DV) magnesium
- 20 procent DV jern
- 18 procent DV zink
- 13 procent DV kalium
Fakta om sorte bønner viser også, at de indeholder lavt mættet fedt, sukker og natrium, mens de er fri for kolesterol.
Fiber- og kaliumindholdet i sorte bønner er især bemærkelsesværdigt. I henhold til de nationale institutter for sundhed forbruger amerikanere konsekvent mindre kalium end anbefalet, hvorfor kalium betragtes som et næringsstof af folkesundhedsanliggender. Sorte bønner er en diætkilde til kalium for at hjælpe med at forhindre eller tackle kaliummangel. Tilsvarende fandt en undersøgelse fra januar 2017, der blev offentliggjort i American Journal of Lifestyle Medicine , at amerikanere ikke spiser nok fiber. Kostbehovet for fiber er 25 gram per dag for voksne kvinder og 38 gram for voksne mænd, så 1 kop sorte bønner får dig 40-60 procent der.
Bønner og vægttab
For at tabe sig i at spise bønner og ris, skal du gennemføre et kaloriunderskud. Dette kan opnås ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser, enten gennem diæt, motion eller en kombination af begge dele.
Fordelen ved en bønne diæt er, at bønner er fedtfattige, men alligevel med mange proteiner, fibre og andre næringsstoffer. Ved at vedtage en bønne diæt kan du tilskynde til et sundt vægttab, mens du stadig opfylder dine ernæringsmæssige mål.
En undersøgelse fra maj 2016, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, fandt, at pulsforbrug i kosten kan hjælpe med vægttab. Pulser er spiselige ikke-oliefrø af bælgplanter, såsom bønner, linser, kikærter og tørre ærter. Forskere af denne undersøgelse kiggede på effekten af bønner på kropsvægt og kropsfedt. Undersøgelsen konkluderede, at indtagelse af bønner er en effektiv vægttabsstrategi, selv i diæter, der ikke er begrænset til kalorier.
Spis flere bønner
Forbruget af en overvejende bønne diæt har mange fordele. Ernæringsmæssigt er de fyldt med makronæringsstoffer som protein og mikronæringsstoffer som jern, kalium og magnesium. Du kan endda tabe dig i at spise bønner og ris, hvis vægttab er dit mål.
For at indarbejde bønner i din livsstil skal du tilføje dem til supper, salater, gryderetter og meget mere. Bønner er også perfekte i chili-opskrifter. Sørg for, at du altid har bønner i dit køkken ved at strømpe på dåse bønner. Alternativt kan du købe tørrede bønner og tilberede dem selv i store portioner.
