Når man beslutter, hvilken form for cardio der er ideel til vægttab, stabil tilstand eller HIIT, er det en god ide at starte med forskningen. Og forskning har vist gang på gang, at hvis dit mål er at tabe sig, er HIIT den bedste - og den hurtigste - måde at komme dertil.
Overvej for eksempel resultaterne fra en International Journal of Obesity-undersøgelse: Forskere havde en gruppe kvinder, der udførte 40 minutters aerob træning i stabil tilstand, mens en anden gruppe skiftede otte sekunders sprints med 12 sekunders opsving i 20 minutter. Ved udgangen af 15 uger mistede kvinder i HIIT-gruppen så meget som 7, 3 pund, mens kvinder i gruppen med stabil tilstand faktisk fik så meget som 2, 7 pund.
Og en nyere undersøgelse i Journal of Diabetes Research viser lignende positive HIIT-resultater. Kvindelige forsøgspersoner, der gjorde HIIT, mistede sammenlignelige mængder abdominal fedt som kvindelige forsøgspersoner, der udførte aerob træning med moderat intensitet. Disse resultater fik undersøgelsesforfattere til at argumentere for, at HIIT er overlegen i forhold til fedt-tab på grund af dets tidseffektivitet, da begge studiegrupper fulgte deres respektive træningsprogrammer i 12 uger og brændte lige store mængder kalorier under deres træning.
Hvorfor HIIT fungerer
Der er nogle få grunde til, at HIIT er den overlegne træningstabsmetode. Først skal din krop arbejde hårdere for at producere det adenosintrifosfat (ATP), som dine muskler har brug for energi, hvilket fører dig til at forbrænde flere kalorier under din træning.
For det andet, når din træning er forbi, vil din krop fortsætte med at forbrænde kalorier, når den køler ned. Dette er kendt som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) eller efterbrændingseffekten.
Og endelig har HIIT en tendens til at nedbryde mere magert muskelvæv, som derefter skal bygges op igen. Som et resultat vil din krop kræve mere energi for at hjælpe dine muskelvæv med at komme sig og genopbygge.
Gør begge for maksimal fordel
Prøv HIIT med denne rutine fra American Council on Exercise (ACE): Vælg først en aerob øvelse (f.eks. Cykling eller løb). Efter en opvarmning på fem minutter i let tempo, skift et minut i en høj intensitet (tænk: syv til ni på en opfattet anstrengelsesskala fra en til 10) med to minutter i moderat intensitet (fem eller seks på en skala fra en til 10). Gentag i tre eller fire samlede intervaller og afslutt med en fem minutters afkøling.
På grund af intensiteten skal du begrænse HIIT-sessioner til en til to gange om ugen for at undgå skader og udbrændthed. På de andre dage skal du gå en let gåtur eller jogge. Når alt kommer til alt, bare fordi HIIT er overlegen i forhold til fedttab, betyder det ikke, at du ikke kan eller bør udføre aerob træning i lang form. Steady-state cardio - især kører - giver mange unikke fordele.
En undersøgelse i American Journal of Cardiology fandt, at aerob træning, der omfattede jogging, cykling og elliptiske trænere, var mere effektiv til forbedring af kardiometabolisk sundhed end modstandstræning.
En anden undersøgelse, denne fra Journal of Adolescent Health, afslører, at kørsel i kun 30 minutter om morgenen i hverdagen i tre uger i træk var nok til at øge forsøgspersoners humør og søvnkvalitet. Som en ekstra bonus: En langtidsundersøgelse i Journal of the American College of Cardiology afslører, at løbere kan forvente at tilføje tre år til deres liv.
Så længe du holder din intensitet lav til moderat (mål for en indsats på fem eller seks på en opfattet anstrengelsesskala fra en til 10), gør du cardio på steady-state på ikke-HIIT dage - i modsætning til at slappe af på sofaen - vil holde blodet flyde, så du kan skylle det stofskifteaffald, der ophobes i dit væv dagen før. Dette vil hjælpe dig med at komme dig hurtigere, så du kan ramme det hårdt igen næste dag.
