Hypermobilitet i dine knæ kan skyldes kvæstelser som ligamentforstuvninger eller bindevævssygdomme som godartet hypermobilitetssyndrom. I begge tilfælde er det nødvendigt at styrke og udvikle musklerne omkring dine knæ for at styre hypermobilitet. Før du starter et nyt træningsprogram, skal du kontakte din læge.
Broer og lige ben hæver
Ikke-vægtbærende øvelser lægger mindre belastning på knæene og er derfor et godt udgangspunkt. Broer udføres liggende på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Løft langsomt dine hofter op fra gulvet, og pres din hamstring- og gluteus-muskler. Lige benstigninger er rettet mod dine lår- eller quadriceps-muskler og udføres liggende på ryggen med dine ben lige. Løft langsomt det ene ben op ca. 8 inches fra gulvet og hold det i fem til 10 sekunder. Udfør et til tre sæt med 10 til 20 gentagelser mellem tre og fem dage om ugen.
Knæforlængelse og flexion
Knæforlængelse og flexion på modstandsmaskiner isolerer henholdsvis dine quadriceps og hamstringmuskler. Modstandsmaskiner holder også bevægelser i en retning, hvilket reducerer din risiko for kvæstelser eller smerter. Når din styrke forbedres, kan du øge modstanden, sæt eller gentagelser. Forøg dog ikke modstanden på en træning og ikke på en anden. Dette kan føre til styrkeubalance og mere ustabilitet. Udfør et til tre sæt med 10 til 20 gentagelser, to til tre dage om ugen.
Knebøjler og lunger
Knebøjler og lunger forbedrer muskelstyrke, stabilisering og koordination mellem muskelgrupper. Korrekt squat-teknik starter med at stå med fødderne hofte- og skulderbredde fra hinanden. Skub langsomt dine hofter tilbage og sænk dig selv ned, indtil knæene er bøjede i 90 graders vinkler. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du sørge for ikke at låse knæene. I stedet skal du holde dem let bøjet eller bøjet, anbefaler Cleveland Clinic.
Lunger udføres i forskudt holdning med din vægt på din baghå og forhæl. Spring langsomt fremad, bøj dit forreste knæ, indtil det er i en 90-graders vinkel. Med squats og lunges vil din overkrop læne sig lidt fremad, men din ryg skal forblive lige og ikke afrundet. Udfør et til tre sæt med 10 til 20 gentagelser to til tre gange om ugen.
Balance med en ben
Forbedring af din balance og fælles stabilitet kan reducere slid på dine knæ og mindske smerter. For at starte skal du udføre balancen med et ben på gulvet, mens du holder fast på en bordplade eller stol til støtte. Hold også knæet på dit vægtbærende ben svagt bøjet. Når balancen med enben bliver lettere, skal du tage hånden væk fra stolen eller bordpladen. Andre fremskridt inkluderer lukning af dine øjne, stående på en pude eller wobble board og udførelse af bevægelser med dit ikke-bærende ben såsom hofteafføring. Hold balance i et ben i 30 til 60 sekunder, og gentag to til tre gange dagligt.
