Når du er nået 58 år, kan du måske tro, at dit helbred er dikteret af dine gener og de livsstilsvalg, du foretog, da du var yngre. Men der er stadig masser af tid til at starte eller fortsætte sunde vaner, der vil gøre dine gyldne år underholdende.
Fitness på 58
Fitness ved 58 år og derover forbedrer frigørelsen af kønshormoner, hjertesundhed, fleksibilitet, humør og selvbillede, siger Mayo Clinic. Du jager ikke længere småbørn, men regelmæssig træning giver dig energi til at arbejde, rejse, holde trit med yngre familie og venner og deltage i frivillige aktiviteter.
En undersøgelse i tidsskriftet Aging Cell i marts 2018 viste, at cyklister, både kvinder og mænd i alderen 55 til 79 år, havde immunsystemer, der svarer til mennesker i 20'erne og 30'erne, der ikke træner. Cyklisterne holdt også deres kropsfedt og kolesterolniveauer konstant, når de blev ældre, såvel som deres muskelmasse og styrke. Selv hvis du bare genvinder fitness på 58 eller 60, cykler du en god måde for ældre at komme tilbage i form på, ifølge Harvard Health, fordi det er lav indflydelse, let på leddene og bygger noget af den muskelmasse, du mister når du bliver ældre.
Øvelser for 58 og ældre
AARP foreslår disse aktiviteter som nogle af de bedste øvelser for mænd og kvinder 50 år og ældre for at opbygge styrke og muskler eller genvinde tabt muskelmasse:
- Gør squats og lunges for at øge den lavere kropsstyrke
- Øv balance. En undersøgelse af kvinder 60 år og ældre, der gennemgik et 12-ugers balanceprogram, viste, at kvinderne øgede deres styrke og forbedrede deres balance.
- Styrke din kerne og stabiliser din ryg med planke-stil øvelser. At holde rygsmerter i skak kan forbedre livskvaliteten og forlænge dit liv med 13 procent, siger AARP.
- Deltag i et team. Du får fordelene ved social interaktion og motion.
- Lav højintensitetsintervaltræning (HIIT). Selv ved korte udbrud af hurtigt at gå, hjælper det med at sænke betændelsen, øge immuniteten og forbedre blodtrykket og hjertesundheden.
Resultaterne i cykelundersøgelsen gælder også for personer, der laver nogen form for træning . En undersøgelse af næsten 6.000 mænd i januar 2012-udgaven af International Journal of Obesity viste, at mænd, der fik mindst 150 minutters træning hver uge, var i stand til at forhindre aldersrelateret vægtøgning.
Mænd, der laver gradvis modstandstræning, ved at løfte vægte, der gradvis bliver tungere, kan genvinde tabt muskelmasse langt ind i 80'erne, ifølge Harvard Health. "Ældre mænd kan faktisk øge tabt muskelmasse som følge af aldring, " siger Dr. Thomas W. Storer fra Harvards Brigham og Women's Hospital. "Det kræver arbejde, engagement og en plan, men det er aldrig for sent at genopbygge muskler og vedligeholde den."
At spise godt på 58
Når du når 58 år, vil du spise en sund kost. AARP har nogle tip om sund kost til ældre voksne, herunder dem, der er interesseret i at tabe sig ved 58:
- Fød dine muskler. Ældre kvinder, der spiste en daglig diæt med 25 gram fiber, og en tredjedel af deres kalorier fra sunde fedtstoffer som fisk, nødder og olivenolie, var med til at opbygge deres styrke.
- Spis fiber. Det hjælper dig med at leve længere. AARP siger, at for hver 10 gram fiber pr. 1.000 kalorier levede deltagere i en undersøgelse 5, 4 år længere.
- AARP citerede en marts 2017-undersøgelse i JAMA, som fandt, at selv små, men sunde ændringer i kosten førte til en dødsrisiko så meget som 17 procent lavere.
- Forøg dit calcium. Ifølge Mayo Clinic skulle kvinder på 51 år og derover få 1.200 mg calcium hver dag. Mænd i en alder af 58 bør få 1.000 mg calcium hver dag. Mejeriprodukter, broccoli, grønnkål, laks og tofu er gode kilder.
- Få nok D-vitamin. Mænd og kvinder på 51 år og derover skal få 15 mg vitamin D hver dag, siger National Academies of Science, Engineering and Medicine. Gode kilder er tun, laks, æg, beriget mælk og D-vitamin.
For at tabe sig ved 58, siger Mayo Clinic, at du er nødt til at være aktiv og spise sundt. Dit stofskifte forsinker, hvilket betyder, at du forbrænder kalorier langsommere, så Mayo Clinic siger, at du kan bekæmpe dette ved at forblive aktiv og spise frugt, grøntsager og magert protein, især fisk. Du bør også begrænse sukker og fødevarer med højt indhold af mættet fedt for at tabe sig i en alder af 58.
Hjertesundhed på 58
For mænd er nøglen til hjertesundhed at være aktiv og opretholde en sund vægt, siger Harvard Health. Sund spisning og motion holder dit blodtryk nede, dit kolesterol nedsættes og dit stressniveau er nede. Disse sammen med at ikke ryge og drikke for meget drager langt mod sunde hjerter hos 58-årige mænd.
For kvinder forårsager overgangsalderen ikke hjerteproblemer, siger American Heart Association. Hvad overgangsalderen gør, er at hjælpe med at hæve dit blodtryk og øge dit LDL, eller såkaldt "dårligt" kolesterol. Overgangsalderen hjælper også dit HDL eller "godt" kolesterol med at falde. Dine triglycerider eller fedt i blodomløbet stiger også.
Mænd og kvinder bør følge en sund diæt med grøntsager, frugt, fuldkorn, fjerkræ, fisk og nødder. Begræns rødt kød, sukkerholdige madvarer og drikkevarer. Prøv at få 150 til 300 minutters fysisk aktivitet hver uge.
Besøg også din læge regelmæssigt, og sørg for at få alle de test, som din læge anbefaler. Sørg for, at din læge kender din familiehistorie og alle dine risikofaktorer.
