Målret mod din nedre buksemuskulatur og hofte muskler med en af de enkleste styrke bevæger sig derude - benet hæver. Du behøver ikke noget for at gøre benhøjninger, andet end et behageligt sted at ligge, men de er effektive til at opbygge muskler på fronten af din krop.
Typer benhøjninger
Benhævninger udføres typisk, når de ligger på gulvet eller hænger fra en hage-bar eller en hævet kurvelinje. Hver giver dig forskellige fordele, men alle hjælper med at øge styrken og definitionen, du ser i dine underlivsmuskler. Ingen er lette at udføre for begyndere eller dem med underudviklet abs. Det kan tage flere måneder og mange gentagelser, før du begynder at se resultaterne.
Benhøjninger er mest gavnlige, når du udfører dem langsomt. At svinge benene frem og tilbage skaber momentum snarere end at arbejde fokusmuskelgrupperne, så undgå at svinge. Følg også benhøjningerne i din mave- og kernetræning med øvelser, der arbejder den modsatte muskelgruppe - især korsryggen - og stræk dig, før du går videre til den næste del af din træning.
Mavemuskler og kernemuskler
De nedre magemuskler drager først og fremmest fordel af benhævninger. Hængende ben hæver træthed i nedre og øvre magemuskler, mens gulvben hæver sig mod den svære at nå nedre del af maven. Gentagelse af begge øvelser hjælper med at øge styrken og definitionen, som du ser i din abs, og den kontrol, du har over dine kernemuskler. Ændring af dine bens position fra bøjet til lige forskyver træningens fokus og adresserer forskellige magemuskler.
Nedre rygmuskler
Regelmæssig udførelse af benhøjninger hjælper med at reducere din risiko for rygskader, rygsmerter og rygstamme, mens du udfører andre øvelser eller rutinemæssige aktiviteter. Selvom rygmuskler ikke er i fokus for øvelsen, arbejder mave- og kerneøvelser for at give øget støtte til ryggen. Da de nedre del af maven er i fokus for benhøjninger, understøtter disse øvelser også lænden og øger din fleksibilitet og styrke.
Hip Flexors
Alle typer benstigninger øger hofteflektorernes fleksibilitet, smidighed og styrke. Både hævede knæ og lige ben hæver kræver bevægelse i hofteleddet. Hvis du har dårlige hofter eller gigt, skal du tale med din læge om dine begrænsninger og få vejledning i, hvordan du bedst kan udføre denne øvelse.
Grebstyrke
Når du udfører benhøjninger, mens du hænger i en hage-stang, eller når du støtter dig selv på en hævet kurvelinje, styrker du også dit greb. Hængende hæver kræver, at du understøtter vægten af hele din krop med dine hænder under træningen, mens understøttede benhøjninger ved hjælp af en kurvelinje giver dig mulighed for at bruge dit greb til balance og støtte.
