De fødevarer, du spiser, udløser den metaboliske proces og kræver et energiforbrug til at fordøje, absorbere og transportere madens næringsstoffer til din krops celler. Denne overordnede stimuleringsproces er kendt som den termiske virkning af mad eller TEF. Fem til 10 procent af din krops daglige energibehov går til behandling af de fødevarer, du spiser. Ikke alle fødevarer er skabt ens, og nogle fødevarer har en højere termisk effekt end andre.
Carbo vs fedt vs. protein
Som en generel regel bruger din krop mere energi eller kalorier til at forarbejde proteiner, end det gør for at spise og fordøje kulhydrater og fedt. Du vil forbrænde op til 30 procent af kalorierne i fødevarer med magert protein bare for at forarbejde dem, idet du sætter proteiner øverst på listen med hensyn til termisk virkning, i henhold til "The Essential Guide to Healthy Healing Foods." Af de to andre makronæringsstoffer kræver kulhydrater den næste højeste energiudgift til behandling. Deres termiske virkning gennemsnitligt mellem 15 og 20 procent af kalorierne i disse fødevarer. Mest let fordøjes er fedt, der har en termisk virkning på kun 2 til 3 procent. Dette betyder, at din netto kaloriforøgelse af fedt i gennemsnit 97 til 98 procent af deres samlede kalorier sammenlignet med en netto kaloriforøgelse på cirka 70 procent af kalorierne i magert protein.
Protein i høj kvalitet
Den registrerede diætist Joy Bauer påpeger, at proteinholdige fødevarer af høj kvalitet tilbyder ikke kun en høj termisk effekt, men også giver en højere grad af sættethed, hvilket hjælper med at reducere din fristelse til at snack mellem måltiderne markant. Bauer, forfatter af "Joy Bauer's Food Cures", krediterer dette fænomen til proteins evne til at holde blodsukkerniveauet stabilt og dermed undgå de skarpe, midlertidige op- og nedture i blodsukkeret, der er forbundet med sult. Nøglen er selvfølgelig at vælge de bedste proteiner, der kan føjes til din kost. Ideelle fødevarer i denne kategori inkluderer mælk rig på calcium, der hjælper med at stimulere den metaboliske proces; æggehvider; magert oksekød og svinekød; mager kylling og kalkun, helst hvidt kød; laks og sardiner, fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer; og tun. Ifølge en artikel i 28. april 2009, udgave af New York Daily News, fandt forskere fra University of Wisconsin, at tilføjelse af tun til din diæt hjælper med at reducere dine blodniveauer af hormonet leptin, som er forbundet med en langsom metabolisme.
High-Fiber Carbohydrates
For at holde din stofskifte opdateret foreslår personlig træner og ernæringskonsulent Tom Venuto, at du øger forbruget af kulfiber med højt fiberindhold. For maksimal termisk effekt fra kulhydrater i din diæt, anbefaler Venuto, forfatter af "Forbrænding af fedt, fodre muskelen" havregryn, yams, søde kartofler, multigrain korn, fuldkornsbrød og pasta, brun ris, broccoli, spinat, salatgrønt, asparges, grapefrugt, æbler, blåbær, pærer, cantaloupes og appelsiner.
Metaboliske boosters
Nogle krydderier og koffein har en tendens til at forlænge og forbedre den termiske virkning, der udløses, når du spiser højtermiske fødevarer, ifølge mesterkokken Susan Irby, forfatter af "Boost Your Metabolism Cookbook." Capsaicin, der findes i chilipejer og paprika, styrker ikke kun din stofskifte, men det reducerer også kolesterolabsorptionen og øger de enzymer, der metaboliserer fedt, siger Irby. Koffein giver også en midlertidig løft til den metaboliske proces.
