Der er ikke en skade derude, der er behagelig, men ACL-tårer er unikke, fordi de får dit knæ til at føle sig utrolig sårbart. ACL er medvirkende til at holde dit knæ på plads, hvilket betyder at rive det kan få dig til at føle dig meget wobbly.
Efter operationen - hvilket meget sandsynligt vil være påkrævet - er det tid til at lave ACL-genopretningsøvelser i gymnastiksalen for at opbygge dine muskler og selvtillid. Få godkendelse fra din kirurg eller fysioterapeut og vejledning om de bedste ACL-øvelser efter operationen. Start med lette øvelser, og fortsæt langsomt til mere avancerede træk som squats og lunges.
ACL-gendannelsestræning
Rivning af din ACL eller forreste korsbånd vil forhindre dig i at udføre din regelmæssige træning i underkroppen i flere måneder. I løbet af denne tid er der stadig ting, du kan og bør gøre for at fremskynde gendannelsesprocessen og forhindre, at dine benmuskler bliver for svage.
Fra det tidspunkt, du kommer ud af operationen, til det punkt, hvor dit knæ er fuldt ud udnævnt, fortsætter du med at udvikle vanskelighederne med din ACL-opsvingstræning I den første måned eller deromkring er der ikke mange øvelser, du kan gøre. Efter dette starter dog med let maskine og understøttede kropsvægtøvelser, såsom delvis vægknebb. Når det føles mestret, skal du gå på fuld kropsvægtøvelser som squats.
Når du er fortrolig med disse benøvelser, kan du gå videre til laterale øvelser, hvor du bevæger dig side om side. Dette tester styrken på dit ACL, fordi det modstår bevægelse fra knæet til side. Du kan også begynde at gå efter cirka en måned for at vænne dig til at lægge vægt på dit ben igen. Derefter går du videre til cykling og til sidst løber.
1. ACL-gendannelsestræning med lav intensitet
Efter cirka en måned kan du begynde at komme ind i gymnastiksalen og løfte nogle lette vægte. Disse øvelser giver dig en glat inddæmning i nogle af de avancerede bevægelser, du laver i de kommende måneder.
Flyt 1: benpres
Start med at justere benpressemaskinen til den rette højde. Sædet skal være tæt nok på den platform, som du starter i en squat-position og afslutte med lige knæ. Brug let vægt for at undgå at beskadige knæet. Sæt dig i stolen og placer fødderne på platformen i samme holdning, som du ville bruge til at sætte dig på huk. Tryk på for 15 gentagelser.
Flyt 2: Benforlængelse
Sæt dig på en benforlængelsesmaskine med bundpuden mod bunden af skinnebenet og knæene bøjet så meget som muligt. Med en let vægt, spar du benene lige ud, indtil knæene er låst, og sænk derefter langsomt vægten ned igen. Gør 15 reps.
Flyt 3: Benkrøller
Dette er det modsatte af bevægelsen til benforlængelse og fungerer dine hamstrings. Sid i benkrøllemaskinen med benene lige øverst. Træk puden ned, før dine hæle mod din røv i 15 reps.
Flyt 4: Abduktions- / adduktionsmaskine
Du kan bruge denne maskine til at arbejde både indvendigt og udvendigt på lårene. Start med puderne en halv fod fra hinanden, og skub benene imellem dem. Tryk ud til siden for at arbejde dine bortførere i 10 reps.
Begynd derefter med puderne ud så brede som du kan og træk dem tæt sammen for at arbejde dine adduktører i 10 reps.
Flyt 5: Aerobic
Hvis du vælger en aerob øvelse, der har lav effekt, men stadig fungerer dine ben hjælper det med at bevæge blod gennem din skade og øge genopretningen. Du kan starte med at cykle, svømme eller gå på løbebånd i 30 minutter til en time med moderat intensitet.
2. ACL-gendannelsestræning med højere intensitet
Efter seks til otte uger skal du være klar til at lægge en vis vægt på knæet i form af knebøj eller step-ups til en lav kasse. Gå langsomt med disse og undgå alt, der føles ubehageligt.
Flyt 1: Squat
Begynd at stå, brug bare din kropsvægt som modstand. Dæk ned så lavt som du føler dig komfortabel, og stå derefter op igen. Udfør 20 gentagelser. Hvis du kan gøre det uden smerter, kan du prøve at holde en håndvægt i brysthøjden i 10 reps.
Flyt 2: Step-Ups
Når du begynder denne øvelse, skal du bruge en 2-tommer kasse og gå op og ned med den samme fod 10 gange på hver side. Du kan gå op til 6 inches i rehabiliteringsfasen uden vægt.
Flyt 3: Lateral Lunge
Begynd den laterale udstrækning, der står med en håndvægt i hver hånd. Gå ud til siden, klæbe ryggen tilbage. Læn dig mod den side, du trådte til, og ret det andet ben ud. Gå tilbage til midten og gå ud til den anden side. Forsøg at holde fødderne pegede fremad hele tiden. Lav 10 reps på hvert ben.
Flyt 4: Aerobic
Ud over at gå, svømme og køre på en motionscykel, kan du begynde at bruge en elliptisk eller endda en trappeklatrer til din aerobe træning. Jogging er stadig ikke den bedste idé på grund af den pludselige påvirkning af dit knæ. Forsøg at øge intensiteten lidt i denne træning, og hold cardiodelen mellem 30 minutter og en time lang.
