Genetik, aldring eller hormoner er blot nogle af de faktorer, der kan udløse, at fedt ophobes ved siderne af en kvindes talje. Selvom det hurtigt kræver nogle livsstilsjusteringer at reducere disse kærlighedsgreb hurtigt, kan det forbedre dit helbred, da overskydende fedt omkring din midten øger din risiko for sundhedsmæssige forhold, såsom brystkræft, hjertesygdom og diabetes. I stedet for at fokusere på pletreduktion, hvilket er umuligt, skal du fokusere på at miste fedt fra hele din krop, fordi dette også vil reducere den uønskede muffintop.
Trin 1
Sæt et mål om at miste maksimalt to pund om ugen, hvilket ifølge Weight-Control Information Network er en sund og sikker vægttab. Undgå at tabe sig for hurtigt, fordi det kan bremse din stofskifte og få dig til at holde fast i fedt i stedet for at tabe det.
Trin 2
Udfør 300 minutter moderat cardio om ugen, og udfør styrketræning på to dage. Når det gælder cardio, skal du overveje at gå hurtigt, jogge, cykle, klatre trapper, roe eller træne på en elliptisk maskine. Du skal være i stand til at tale, men ikke synge, under træningen. Under styrketræning skal du målrette mod dine større muskelgrupper, og for hver øvelse skal du udføre to eller tre sæt med otte til 12 gentagelser. Brug modstand nok, så de sidste to gentagelser i hvert sæt er svære at afslutte.
Trin 3
Rens din kost for at reducere dit kaloriindtag. Spis magert protein, fuldkorn, fedtfattigt eller ikke-fedteligt mejeri, grøntsager og frugter. Server dig selv mindre portioner, og indtag fødevarer med lavt kalorieindhold end næringsmidler med højt kalorieindhold. Spis f.eks. Frugt i stedet for cookies og chips. Begræns kalorier fra sukker, fordi disse sandsynligvis får dig til at få mavefedt.
Trin 4
Integrer to træningsinteresser med høj intensitet i din cardio-træning. Ifølge det amerikanske træningsråd øger HIIT dit stofskifte, forbedrer fysisk kondition og reducerer mavefedt. Under HIIT skal du skifte mellem to minutters moderat cardio og et minuts cardio med høj intensitet, hvor du ikke kan tale mere. Gør dette i cirka 20 minutter. For eksempel skal du jogge i to minutter og derefter hastigheden op til et minuts sprint.
Trin 5
Udfør kredsløbstræning to gange om ugen, på dage, hvor du keder dig med din normale rutine, eller når du er trang i tid. Kredsløbstræning stimulerer muskelvæv, øger din stofskifte og forbedrer din kondition. Opret seks til 15 vægtløftestationer, der er målrettet mod dine større muskelgrupper, og udfør 15 gentagelser af hver øvelse, hvor du tager 15 til 30 sekunder hvile imellem. Gå gennem hele kredsløbet to til tre gange.
Trin 6
Udfør målrettet øvelse for at styrke dine skrå sider ved din talje. Overvej at lave træskiver med et kabel- eller medicinkugle, cykelknuller og torso-drejninger på en stabilitetskugle. Disse øvelser reducerer ikke dine kærlighedshåndtag, men når dit mavefedt reducerer, sørger de for, at du har en stram talje.
Trin 7
Reducer stress i dit liv, fordi overskydende stress stimulerer produktionen af cortisol i din krop. Ifølge ernæringsfysiolog og forfatter Marilyn Glenville øger cortisol din appetit på usunde, opfedte fødevarer, og det fedt, du får, sætter sig omkring din midterste del. Delegere opgaver, få nok søvn, meditere og overveje at praktisere yoga og udføre dyb vejrtrækningsteknikker.
Tip
Opret et underskud på 1.000 kalorier om dagen for at miste to pund om ugen. Brug både diæt og motion for at opnå dette.
Advarsel
Konsulter en læge, inden du begynder en ny diæt eller træningsrutine, især hvis du har en helbredstilstand eller skade.
