Mange diæter fremmer at spise så få kulhydrater som muligt som den bedste vej til vægttab og godt helbred. Der er dog mange eksempler på sunde kulhydratfødevarer, der fremmer energi, øger beskyttelsen mod kronisk sygdom og hjælper med at opbygge en god fysik.
Det er ikke kulhydrater i sig selv, der kan afspore din kost og sundhed, men de typer, du vælger at spise. Forbud ikke kulhydrater helt - skift i stedet ud pommes frites og hvidt brød til nogle af de fødevarer, der er på denne sunde kulhydratliste.
Tip
Sunde kulhydrater, som du ofte bør konsumere, kommer fra grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og frisk frugt. Disse tilbyder vigtige næringsstoffer og fiber for at fremme optimal sundhed.
Hvad er nøjagtigt kulhydrater?
Du har måske hørt, at kulhydrater er noget at undgå - men et kulhydrat er ikke fjenden, forklarer Harvard School of Public Health. Kolhydrater er den vigtigste energikilde for din krop, ifølge Medline Plus. Når du forbruger et kulhydrat, ændrer din krop det til glukose, som derefter opbevares og bruges til energidrivende organer, celler og kropsvæv.
Kulhydrater findes i en bred vifte af fødevarer, herunder ganske næringsrige dem som fuldkornsbrød og korn, friske grøntsager og frugter. Da hele korn er så værdifulde for dit helbred, anbefaler USDA My Plate Diæteranbefalinger til amerikanere, at halvdelen af alle korn, du spiser dagligt, er af hele sorten.
: Alt hvad du behøver at vide om kulhydrater, og hvorfor du ikke skulle skære dem
Problemet med kulhydrater er, at nogle kommer i mindre end sunde former. Raffinerede kulhydrater har mange af deres næringsstoffer fjernet, så du får en dosis sukker uden meget (eller nogen) fiber, vitaminer, mineraler eller phytonutrients. Når du springer over disse raffinerede kulhydrater og vælger sunde i stedet, takker din krop dig.
Fiber i fuldkorn holder for eksempel din fordøjelseskanaal sund. Som bemærket i et positionsdokument, der blev offentliggjort i Journal of the Academy Nutrition and Dietetics i november 2015, har populationer, der forbruger mere fiber, mindre kronisk sygdom.
Tilstrækkeligt fiberindtag kan faktisk reducere din risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer - og som en bonus kan fiber hjælpe dig med at tabe dig.
Hvad er de sunne kulhydrater?
Carbohydrater til grøft er dem, der er meget raffinerede og forarbejdede. Eksempler på raffinerede kulhydrater inkluderer:
- Hvidt brød og kiks
- Regelmæssig (ikke fuldkorns) pasta
- pizza
- Tærte, kage og cookies
- Brus, såsom sodavand og sukkersød saft og energidrikke,
Som bemærket i et papir i BMJ, der blev offentliggjort i juni 2018, er kvalitet vigtigere end mængden af forbrug, når det kommer til kulhydrater. Ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldfrugter, bælgfrugter og fuldkorn beskytter mod kronisk sygdom og fungerer som gode eksempler på sunde mad med højt kulhydrat.
Hele korn, såsom gammeldags eller stålskåret havre, brun ris, quinoa og byg repræsenterer nogle sunde kulhydrater, så længe de er minimalt forarbejdet. Whole Grains Council forklarer, at hele korn stadig har alle de tre originale dele af deres struktur - klid, kim og endosperm - intakte for dig at forbruge. Raffinerede kerner striber disse strukturer væk for at efterlade en let fordøjelig mad, der ikke giver dig næringsstofferne i det originale produkt.
Bælgplanter, som forklaret af BMJ-papiret, forbedrer den generelle ernæringskvalitet af din diæt. De giver dig masser af fiber og protein såvel som andre næringsstoffer. Forbrug af bælgplanter kan sænke det dårlige kolesteroltal og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom.
Søde kartofler og vinter squash (butternut, agern og kabocha) er naturlige kulhydrater, der tilbyder en lang række vigtige, sundhedsbeskyttende næringsstoffer. De indeholder alle forbindelser kaldet carotenoider, forbindelser, der hjælper med at reducere risikoen for ukontrolleret cellevækst. Denne type vækst bidrager til kræftudvikling, forklarer Institute for Cancer Research. Carotenoider, specielt lutein og zeaxanthin, beskytter dine øjne og kvaliteten af dit syn. Vinter squash og søde kartofler indeholder også masser af kalium, fiber og C-vitamin.
: 16 Diætvenlige, sunne kulhydrater
Når din diæt indeholder flere hele frugter og grøntsager fra kulhydrater, kan du reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom, kræft og dødelighed af al årsagen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Epidemiology i juni 2017. Dette betyder, at alle frugter - inklusive dem med det højeste antal kulhydrater som bananer og dadler - er fødevarer, du skal spise oftere.
