Før du går i gang med et 90-dages fitnessprogram, skal du sørge for at konsultere din læge for at sikre dig, at programmet komplimenterer dit fitnessniveau og dit helbred.
Tag udfordringen
Selvom 90 dage kan virke meget lang tid, er det faktisk en realistisk tidsramme at arbejde inden for at se virkelige ændringer i din fysik.
I stedet for at "komme i form hurtigt" -planer, der hævder at have din krop strandklare om 10 dage, giver en 90-dages træningsudfordring dig tid til at tilpasse dig nye fysiske krav, måle dine fremskridt og forhåbentlig opfordres nok til at forblive fysisk aktiv, selv efter at 90 dage er forbi.
At forblive aktiv bør være en livsstilsændring, der strækker sig langt ud over en 90-dages træningsplan.
90-dages træningskomponenter
I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere , bør en afrundet træningsplan omfatte hjerte-kar-træning, styrketræning og fleksibilitetstræning. Formål at inkludere mindst 150 til 300 minutter moderat intens cardio-øvelse pr. Uge for at hjælpe med at forbrænde kalorier, trimke fedt og forbedre cirkulations- og luftvejsfunktionen.
Tilføj to til tre dages styrketræning, der er målrettet mod alle dine store muskelgrupper for at få styrke, øge den metaboliske funktion, forbedre balance og kernestyrke.
Inkorporer to 20 til 30 minutters fleksibilitetstræning, hvor du arbejder med at strække de største muskelgrupper, opbygge stabilitet og forbedre ledets mobilitet. Tillad dig selv en fridag om ugen for hvile og rekreation. Hvis du nyder at være aktiv selv på din hviledag, skal du planlægge blide aktiviteter som gåture, yoga, tai chi eller svømning.
Lav din egen plan
At bestemme dine fitnessmål kan give dig mere klarhed i, hvordan du bygger din egen 90-dages træningsplan. Hvis vægttab er dit ultimative mål, er du nødt til at fokusere på at opbygge en cardio-intensiv fitnessplan, der understreger at du forbrænder kalorier.
Tilføjelse af højintensitetsintervaltræning til dine cardio-sessioner tre til fem dage om ugen kan også hjælpe dig med at hæve intensiteten af dine træningspunkter og forbrænde flere kalorier i en kortere periode siger Harvard Health Publishing.
For at opbygge større muskler, skæv din plan mere mod styrkeopbyggende træning. For eksempel skal du tilbringe dag én med at fokusere på arme og ryg, dag to på abs og bryst og dag tre på ben, hofter og bagdel. De resterende tre dage fokuserer på cardio, der også bygger muskler, som svømning, trappeklatring, bakkeløb, kredsløbstræning eller plyometrik.
Kommercielle 90-dages planer
Programmer som Insanity og Rushfit kommer lidt under 90-dages tidsrammen, men du kan genstarte programmerne fra begyndelsen for at få hele 90 dage. For en mildere træningsplan, prøv en gratis løb eller yoga 90-dages udfordring.
