Uanset alder kan kost og motion gavne alle ved at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme, forbedre humør, øge energien og bevare evnen til at gennemføre de daglige aktiviteter. Der er dog et par særlige overvejelser for mennesker over 50 år. Visse næringsstoffer mangler ofte ældre voksne, og en sund kost bør tage dette i betragtning. Hvis du er over 50 år, skal du overveje at ændre dine træningsrutiner for at undgå mulig skade og adressere specifikke bekymringsområder. Konsulter din læge, inden du starter et nyt diæt eller et træningsprogram.
Pas på for næringsstoffer
Aldring forårsager et fald i kroppens evne til at behandle og absorbere visse næringsstoffer, idet calcium og vitaminer B12 og D er den største blandt dem. Mange fødevarer er beriget med disse næringsstoffer, såsom korn, brød, mælk og mælkeprodukter. Ud over at få disse specifikke mikronæringsstoffer skal du fokusere på at spise primært næringsstoftætte fødevarer såsom grøntsager, frugter, bælgfrugter og fuldkorn. En diæt, der består af hele fødevarer, imødekommer din krops behov for tilstrækkelig fiber, vitaminer, mineraler, protein og kulhydrat, mens du begrænser overskydende kalorier fra mættet fedt og tilsat sukker. Natriumindtagelse bør begrænses til 1.500 mg pr. Dag for mennesker 51 år og ældre.
Hit vægt rummet
En af de største trusler, som aldring udgør, er tabet af muskelmasse og styrke, hvor voksne mister op til 10 procent af muskelmassen pr. Årti efter 30 år. For at stoppe med at miste og begynde at opbygge den magre muskel tilbage til det amerikanske råd på træning anbefaler at gennemføre et styrketræningskredsløb, der er målrettet mod alle større muskelgrupper to gange om ugen. Udfør kropsvægtøvelser såsom squats, lunges, pushups og planker, og udfør bevægelser såsom overhead dumbbell presser og biceps curls ved hjælp af en vægt, der tillader 12 til 15 gentagelser for hvert sæt. Kropsvægt, frie vægte eller maskinøvelser kan alle være effektive, så det er virkelig et spørgsmål om personlig præference.
Reducer din risiko for sygdom
Der er en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og højt blodtryk, der ledsager et generelt fald i aktiviteten, men denne risiko kan mindskes ved regelmæssig kardiovaskulær træning. I 50'erne og derover kan du deltage i enhver aktivitet, du er sund nok til, og bør sigte mod at opbygge op til 30 minutters aerob aktivitet på de fleste ugedage - jo højere intensitet, jo bedre. De med sundhedsmæssige problemer skal dog vælge passende aktiviteter. Personer med ledssmerter, for eksempel, skal vælge aktiviteter med lav påvirkning eller påvirkning uden svømning, svømning, cykling, vandaerobic og brug af en elliptisk eller roemaskine.
Vend uret tilbage
Selvom der ikke er nogen eneste bedste diæt- og træningsplan for alle, rapporterer det amerikanske træningsråd, at folk over 50 år kan bremse eller endda vende de biomekaniske og hormonelle effekter af aldring ved at arbejde op til og opretholde en højintensiv kardiovaskulær og styrketræning program. Diæt kan også spille en vigtig rolle i at bremse aldringsprocessen. En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i "Lancet Oncology", fandt, at en diæt med mange vegetabilske fødevarer og lavt fedtindhold resulterede i positive ændringer til mere end 500 gener.
