Du længes efter en krop, der vender hovederne i gymnastiksalen: muskuløs, buff og defineret. Ripped abs er en del af hele denne fysikpakke. Selvfølgelig er indsatsen på vægterumsgulvet et must, hvis du skal bygge muskler, men hvad du spiser er lige så vigtigt - hvis ikke mere.
Med de rigtige træningsprincipper, øvelser og balance mellem makronæringsstoffer kan du nå dine mål om rippet abs og muskelgevinst.
Spis flere kvalitetskalorier
At få muskler kræver et kalorieoverskud, men det betyder ikke, at du kan slugge på is og hotdogs i massevis. Bare 250 til 500 kalorier mere end du forbrænder regelmæssigt hjælper dig med at tilføje muskler, ikke fedt.
For at bestemme din daglige forbrænding af kalorieindhold skal du bruge en online regnemaskine, der tager højde for din alder, køn og aktivitetsniveau.
Når du tilføjer kalorier, skal du ikke gå efter kalorier med højt kalorieindhold, som sukker, raffinerede kulhydrater og mættet fedt. Spis i stedet måltider, der består af magert protein, friske produkter, fuldkorn og sunde fedtstoffer, såsom avocado og nødder. Undgå også at spilde dine kalorier på drinks som soda, dekorativ kaffe og alkohol.
Reducer indholdet af kulhydrater
Du behøver ikke at gå no-carb eller endda super low-carb for at se defineret ud. Men beskedent reduktion af dit kulhydratindtag kan hjælpe dig med at forbrænde fedt - især fedt, der dækker din mave og forhindrer din six-pack i at vises.
En undersøgelse offentliggjort i en 2015-udgave af Journal of Nutrition demonstrerede, at indtagelse af 40 til 43 procent af de daglige kalorier fra kulhydrater, i modsætning til standardanbefalingen på 45 til 65 procent af kalorierne, havde positive effekter på fedttab og distribution.
For en standard diæt med 2.000 kalorier er dette 200 til 215 gram dagligt. Du kan stadig nyde en til to stykker hel frugt, en 1/2 kop korn, såsom havregryn eller brun ris, ved de fleste måltider og noget mejeri dagligt med en sådan plan.
Fokus på protein til 6 Pack Abs
En god del af dine samlede daglige kalorier bør stamme fra protein. Protein leverer aminosyrer, der hjælper med muskelopbygning og reparationsproces. International Society of Sports Nutrition anbefaler mellem 0, 72 og 0, 91 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt til styrkeudviklende atleter. For en person på 150 pund udgør dette mellem 108 og 137 gram protein dagligt.
Del dine specifikke proteinbehov op mellem fire eller fem måltider. Spis f.eks. To hårdkogte æg med morgenmad, grillet kyllingebryst med frokost, stegt flankeost til middag og nyd fedtfattig, græsk yoghurt og strengost med snacks.
Tip
- Planlæg en af dine måltider umiddelbart efter din træning. Ikke kun erstatter du forbrændte kalorier, men du sender næringsstoffer til dine muskler, når de er modne for at modtage dem til vækst og bedring.
- Sigtet mod cirka 20 gram protein og nogle kulhydrater ved dette måltid - en valleprotein smoothie efter træning lavet med frugt og mælk er en nærende mulighed.
Gå til sammensatte bevægelser
Store sammensatte bevægelser, såsom squats og deadlifts, gør dobbeltarbejde. De hjælper dig med at opbygge muskler ved at bevæge flere led på én gang og aktivere mange af de vigtigste kernemuskler, du længes efter at definere. Gør disse træk i stedet for mindre isoleringsøvelser, såsom bicep-krøller.
Vælg mindst en øvelse, der primært er rettet mod enhver større muskelgruppe, herunder bryst, ryg, arme, skuldre, hofter, bagdel og lår. Nogle bevægelser retter sig imidlertid mod flere muskelgrupper på én gang; for eksempel er rækken målrettet mod ryggen og bicepsen effektivt.
En simpel vægttræning, der effektivt vil opbygge muskler, inkluderer:
- Barbell squats
- Benkrøller
- Step-ups
- Hantel skulderpresser
- Barbell rækker
- Dumbbell brystpresser
- dips
Tip
Varier din vægtrutine hver måned til seks uger for konstant at udfordre din krop og få resultater. Dette kan omfatte ændring af rækkefølgen af øvelserne eller tilføjelse af nye helt.
Løft tung
For at dine sammensatte øvelser skal tilføje muskler, skal du udfordre muskelfibrene til at bryde sammen, så de reparerer og bliver tykkere og stærkere. Når du løfter vægte, skal du gå efter tunge, som du kun kan administrere i fire til otte samlede gentagelser.
Øg vægten, når otte reps føles gennemførlige. Byg op til mindst tre sæt af hver øvelse. Giv dig selv mindst 48 timer mellem de arbejdede muskelgrupper.
Giv op crunches
Stop med at gøre crunches hele tiden. De træner kun den overfladiske rectus abdominus, den forreste kappe på din abs, og forbrænder ikke fedt. De er også relativt begrænsede i deres evne til at skulpturere din vaskeplade maven.
Forøg de ab-building fordele ved de sammensatte øvelser, du gør med tre til fem ekstra ab-specifikke træning pr. Uge. I løbet af hver skal du inkludere fem til 10 ab øvelser, der fokuserer på en kombination af flexion, rotation og sidebøjning. Gør mindst otte reps for hvert træk, før du går til det næste.
1. Hængende ben hæve
At hænge fra dine hænder kræver mest kernestabilitet for at forhindre at svinge. Du målretter dig mod de øverste og nederste dele af dit abdominale område med dette træk.
SÅDAN GØR DU DET: Hold fast i en pullup med et overhåndsgreb, eller anbring armene i ab stropper. Foretag din mavemuskler ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle og løft derefter dine knæ op forbi dine hofter. Slip til den lange hængende position for at fuldføre en gentagelse.
2. Spiderman Plank
Målret mod hele din kerne, især den dybe tværgående abdominis og obliques, med en variation på den klassiske plankeøvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Gå ind i toppen af en pushup eller en planke, der hviler på underarmene og tæerne. Løft dit højre ben, og træk knæet ind og omkring siden af din krop for at berøre dine højre triceps. Hold din krop stiv, når du afslutter dine reps til højre; skift derefter til venstre.
3. Ab Rollout
Du har muligvis hørt om ab-hjulet - det kan være effektivt, men hårdt på ryggen. Prøv et lignende træk med en stabilitetsbold i stedet.
SÅDAN GØR DU DET: Kom på alle fire med dine hænder på en stabilitetsbold. Hold din mave stærkt trukket ind mod din rygsøjle, og rul bolden ud så langt væk, som du kan. Rul bolden tilbage mod dig for at afslutte en gentagelse. Hold en stiv tilbage hele tiden.
Tip
Lav et sæt eller to af udrullingsvinklen til højre og derefter til venstre for at lægge mere vægt på skråstikkerne.
4. Kablet træhak
Brug en kabelmaskine indstillet i skulderhøjde, eller fastgør alternativt et modstandsbånd til et robust anker for effektivt at træne rotationsbevægelse og muskler, såsom quadratus lumborum og skråstål, som er ansvarlige for at dreje og bidrage til en udskåret midten.
SÅDAN GER DU DET: Stå med din venstre side mod kabelmaskinen og tag fat i håndtaget med begge hænder. Gå lidt væk, så du føler spænding og plant dine fødder i hofteafstand fra hinanden.
Hold dine arme forlænget og drej væk fra ankerpunktet til højre. Kontroller dit tilbagevenden til startpositionen, så du modstår rotationen lidt i stedet for at blive trukket i kablet. Gør alle reps på den ene side, og skift derefter retning.
