På det enkleste er vægttab simpelthen et spørgsmål om at afbalancere kalorier, der indtages med aktiviteter, der bruger kalorier. Det er dog vigtigt at opretholde dit indtag af næringsstoffer, mens du sænker dit indtag af kalorier for at tabe sig sikkert. For at beregne mængden af kalorier skal du spise for at miste ca. 2 lbs. en uge skal du vide, hvor mange kalorier du spiser nu, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din nuværende vægt og hvor mange kalorier du kan bruge op ved træning.
Holde dagbog
For at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser nu, skal du holde en maddagbog i en uge. Skriv ned alt, hvad du spiser, inklusive portionsstørrelser. Slå op hver madvare for at se, hvor mange kalorier den indeholder og serveringsstørrelser. Det amerikanske landbrugsministerium har en online næringsstofdatabase med information om tusinder af fødevarer.
Kalorier nødvendige
Beregn hvor mange kalorier du har brug for at spise for at opretholde din nuværende vægt. En moderat aktiv kvinde har brug for ca. 12 kalorier pr. Pund, og en stillesiddende kvinde har brug for ca. 10 kalorier pr. Pund. En moderat aktiv mand har brug for 15 kalorier pr. Pund, og en stillesiddende han har brug for ca. 13 kalorier pr. Pund for at opretholde vægten, ifølge University of Maryland Medical Center.
Beregning
At miste 2 kg. af kropsfedt om ugen, skal du spise 7.000 kalorier mindre, end du ville have brug for at opretholde din nuværende vægt. Med andre ord, hvis du vejer 200 kg, har du brug for mindst 2.000 kalorier for at opretholde denne vægt. At miste 2 kg. af kropsfedt om ugen skal du spise 500 færre kalorier om dagen, hvilket vil betyde at du spiser 1.500 kalorier.
Dog spiser du måske faktisk 3.000 kalorier om dagen nu, idet du lægger på vægt snarere end at opretholde vægten. Det betyder, at du vil skære ud mere end 500 kalorier om dagen af dit nuværende forbrug for at opretholde en 1.500 kalorieindhold om dagen.
Overvejelser
Du kan reducere kalorier ved at spise mindre og træne mere. For at spise mindre skal du reducere mængden af korn, stivelse, slik og mættet fedt i din diæt. Forøg mængden af grøntsager og frugter, du spiser, da de er næringsrige og indeholder få kalorier. Sørg for, at mindst 10 til 25 procent af dine kalorier kommer fra magert protein.
Dyrke motion
Forøg din vægt let, øg din træning. Du har brug for mindst 30 minutters træning pr. Dag, hver dag, for at hjælpe dig med at tabe dig hurtigere. Start langsomt, gå til træning. Forøg intensiteten af din træning, når du får udholdenhed og styrke. Sørg for, at dine træningsrutiner inkluderer kardiovaskulær træning, styrke- og udholdenhedsbygningsøvelser, strækning for fleksibilitet og øvelser, der forbedrer din følelse af balance.
