Mange kvinder er på udkig efter en hurtig, effektiv træningsrutine, der er målrettet mod abs, hofter, røv og lår. De bedste kvindelige træningsrutiner er kombinationsøvelser, der tone musklerne uden bulking. Ifølge Mike Stephano, fitnessforfatter og ekspert, reagerer kroppen på step-ups, squats og lunges, fordi de direkte arbejder foran og bagpå quadriceps, hamstrings og rumpe på samme tid. De bruger også lænderyg og mavemuskler som stabilisatorer. Når der tilføjes frie vægte, griber du også musklerne i arme og skuldre. En træning i hele kroppen, der øger din hjerterytme, hjælper dig med at opnå det tonede look, som enhver kvinde ønsker.
Step-ups med skulderpresser
Step-ups får dit hjerte til at pumpe, mens du retter dig mod din rumpe, hofte og lårmuskler. At tilføje en skulderpress vil ikke kun skulptur og tone dine skuldermuskler, men hjælpe med at forbrænde fedt ved at øge din hjerterytme. Denne øvelse vil også hjælpe med at styrke dine kernemavemuskler ved at udfordre din balance. Start med at holde dine vægte ved dine sider, og stå mod et trin på 1 til 2 meter. Du skal have en god holdning, hvilket betyder, at dine skuldre trækkes tilbage, dine mavemuskler er stramme, og dine fødder er hofteafstand fra hinanden. Placer din højre fod i midten og helt på trinnet, og sørg for at du føler dig afbalanceret. Hold din venstre håndvægt op til din skulder. Sæt al din vægt på højre fod, stå op og løft dit venstre knæ op foran dig, mens du trykker din højre håndvægt lige op til loftet. Foretag otte til 12 gentagelser, og gentag på den anden side.
Stabilitet Kuglevæg Squats med Bicep Curls
Stabilitet kugle vægknebber vil styrke og tone dine ben, mens du hjælper dig med at stramme din røv. I følge det amerikanske træningsråd er squats den mest effektive øvelse til at styrke dine gluteus maximus-muskler. Parret med en bicep-krølle vil denne kombinationsøvelse også forme dine bicep-muskler foran på din overarm. Begynd med at stå med skuldrene tilbage, armene nede ved dine sider, mavemusklerne stramme og fødderne hofteafstand fra hinanden. Placer din stabilitetskugle mod væggen, og lægg dig forsigtigt mod den, og placer kuglen i den lille ryg. Gå fødderne ud, indtil de er ca. 2 meter fra væggen. Hold din vægt på hælene på dine fødder, glid langsomt ned, mens du bøjer albuerne og krøller vægterne op. Pause og hold i 5 sekunder, når du næsten er i en siddeposition, og skub derefter langsomt op, mens du sænker dine vægte ned til dine sider. Skub ikke hofterne lavere end dine knæ, eller lad dine knæ bevæge sig forbi dine tæer. Foretag otte til 12 gentagelser og gentag.
Lunges med Triceps-forlængelse
Lunger løfter og skulpturer din røv og tone dine benmuskler. Kombineret med en forlængelse af triceps hjælper denne øvelse med at stramme bagsiden af din overarm. Begynd med at holde dine vægte ved dine sider, mens du står med god kropsholdning. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og lad omkring 2 1/2 fod mellem dine fødder. Hold din balance ved at lægge din vægt i hælen på din højre fod og tæerne på din venstre fod. Din venstre hæl skal hæves, og du skal være i stand til at løfte og vippe dine højre tæer, hvis din form er korrekt. Bøj albuerne, og sænk langsomt dit venstre knæ lige ned i en 90-graders vinkel, når du strækker underarmene bag din krop, bevæges fra albueleddet, så armene nu er lige. Løft gradvist knæet op igen, når du sænker dine håndvægte ned til startpositionen. Sørg for, at dit højre knæ ikke går ud over tæerne, når du er nede. Foretag otte til 12 gentagelser, og gentag på den anden side.
