At få en træning i ab- og røvkvalitet efter en skade på dit knæ kan virke som en umulig opgave, men det er det ikke. Mange øvelser med lav indflydelse er målrettet mod disse muskelgrupper, mens de kun lægger lidt eller ingen belastning på selve kneleddet. Ved hjælp af et par enkle ændringer styrker disse øvelser rumpe- og mavemuskelgrupper uden risiko for yderligere knæskade.
Bageste bækkenvip
Denne øvelse er målrettet mod din transversus abdominis-muskel. Denne vigtige muskel sidder dybt i maven og giver din ryg stabilitet.
Sådan gør du: Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Hvis dit sårede knæ ikke er i stand til at bøje sig i denne vinkel, skal du rette benene lidt ud for at finde en mere behagelig position. Træk i din mave, når du lader dit bækken rive tilbage og ryggen til at flade ud mod jorden. Træk vejret normalt, mens du træner. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og slap derefter af.
gedde
Pikes arbejder rectus abdominis, en stor muskel i maven, der hjælper med at bøje din krop fremad, mens du anbringer minimal belastning på dine knæ.
Sådan gør du: Placer hænderne på gulvet under skuldrene og fødderne på en træningsbold. Hold albuer og knæ lige, løft rumpen i luften og rulle bolden fremad. Hold "V" på hovedet i 5 til 10 sekunder, før du ruller tilbage til startpunktet.
Prone Hip Extension
Hofteforlængelse er en fantastisk måde at aktivere gluteus maximus muskelen uden at udsætte dit sårede ben for unødig stress.
Sådan gør du: Lig på maven med lige ben. Placer en pude under det smertefulde ben, hvis denne position er ubehagelig. Uden at bøje dit knæ, løft dit højre ben i luften så højt som du kan uden at lade din højre hofte miste kontakten med jorden. Hold benet i luften i 5 til 10 sekunder, inden det sænkes ned igen. Efter et sæt med det højre ben gentages øvelsen på venstre side.
Planke
Planker giver en god mave-træning uden at kræve, at du bøjer knæene.
Sådan gør du: Lig dig på din mave med underarmene under dig og albuerne på skulderniveau. Igen kan en pude placeres under dine knæ, hvis den er mere behagelig. Løft din krop fra jorden på tæerne, indtil din rygsøjle danner en lige linje med dine ben. Når du gør dette, skal du holde din mavemasse engageret og forsøge at undgå at lade din rygbue. Hold denne position i 10 sekunder, og sænk derefter maven ned til jorden igen.
Swiss Ball Bridge
Bro med en bold tilføjer ustabilitet til en allerede udfordrende røvøvelse.
Sådan gør du: Lig på ryggen med dine arme ved din side og fødderne på en træningsbold. Hold knæene helt lige, klem din mave og løft rumpen i luften. Efter en tælling på 5 til 10 sekunder skal du vende tilbage til udgangspositionen. Hvis dette bliver for let, kan du tilføje udfordringen ved at krydse dine arme over brystet, når du bro.
Sideplanke
Sideplanker aktiverer de skrå muskler, der vikles rundt om maven og hjælper med bevægelser som sidebøjning og rotation.
Sådan gør du: Lig på din side med benene oven på hinanden og knæene lige. Med din albue bøjet i en 90-graders vinkel og placeret direkte under din skulder, løft din nederste hofte i luften. Når din rygsøjle er lige, skal du holde denne position i 10 sekunder, før du sænker ned igen. Efter et sæt skal du vende tilbage og gentage øvelsen på din anden side.
Retningslinjer og forsigtighedsregler
For at få en ordentlig røv- og mave-træning skal du gennemføre to til fire sæt med otte til 12 gentagelser af hver af øvelserne. Denne rutine kan udføres to til tre gange om ugen. Øvelser, der forårsager yderligere knesmerter, skal stoppes, da de kan forværre din tilstand. Sørg for at tale med din læge, hvis du har spørgsmål til påbegyndelse af en træningsplan efter din skade.
