Kulhydrater har været et centralt stadium i medierne i nogen tid nu. De er tilbøjelige til at blive ødelagte i ernæringsverdenen, men mange mennesker er ikke klar over, at deres kroppe kører på kulhydrater.
Din krop er afhængig af kulhydrater - i form af glykogen - for at få dig igennem den uhyggelige spinklasse eller din yndlings træningsvideo ifølge Len Kravitz, der skriver til University of New Mexico.
Glykogen er brændstof
Glykogen er et polysaccharid, der fungerer som et energilagerhus. Glykogen findes i leveren og musklerne. Musklerne omdanner glykogen til brugbar energi, og din krop bruger dine glykogenlagre hele dagen ifølge The Sport Journal.
Dette er grunden til, at det er vigtigt at opretholde korrekt ernæring for at holde disse muskelglykogenlagre genopfyldte. Med træning udtømmes disse butikker hurtigt.
Din krop opbevarer nok glycogen til at vare 12 til 14 timers daglig aktivitet. Den samme mængde glykogen vil få dig gennem to timers vedvarende træning.
Mens kroppen bruger glycogen i begyndelsen af enhver træning, bruger kroppen til sidst fedtlagre til energi, men glycogen er påkrævet for at omdanne fedtet til brugbar energi. Glykogen er det brændstof i din gastank, som du har brug for at fortsætte.
Tid til Nosh
Det bedste tidspunkt at genopfylde dine glycogenlagre er inden for 15 minutter efter at du er færdig med din træning i henhold til ACE Fitness. Hvis kulhydrater indtages umiddelbart efter træning, er kroppen i stand til at tilbageholde op til 50 procent mere glycogen.
Afhængig af træningens længde og involverede muskelfibre kan det tage mellem 22 timer og fire dage at genopfylde din glycogenforsyning fuldstændigt. Det maksimale vindue til "bedst tilfældet" glycogenudskiftning er to timer efter træning.
Holde musklerne grundede
Konsekvenserne af ikke at genopfylde muskelglykogenlagrene er alvorlige. Hvis den ikke fodres ordentligt, begynder kroppen at konsumere muskler for at brænde sig selv. Før en lang atletisk begivenhed som et maraton, vil deltagerne ofte "carb-load."
Formålet med dette er at sikre, at glycogenlagrene er helt fyldte, så kroppen ikke vender sig til alternative brændstofkilder. Glykogenerstatning er vigtig for kroppens reparationsproces.
Kvalitet over mængde
Påfyldning af muskelglykogen i form af et måltid efter træning behøver ikke at være stort. Generelt er 150 til 250 kalorier af kvalitetsfødevarer tilstrækkelige. ACE Fitness anbefaler et tre til et forhold mellem kulhydrater og protein for optimal udskiftning af dine energilagre.
Undgå måltider med et højt fedtindhold, da fedt bremser fordøjelsen og forsinker levering af meget nødvendige næringsstoffer til dine muskler.
Forslag til måltider inkluderer proteinshakes, æg og appelsinsaft, tunfiskesandwiches, bananer, yoghurt med lavt fedtindhold og havregryn med frisk frugt. Prøv også hummus med pita og hele hvede krakkere med ost.
