At vide, hvordan man arbejder mere end en muskel ad gangen, kan gøre forskellen mellem at komme i gymnastiksalen et par gange om ugen eller slet ikke. Med en vis grundlæggende viden kan du dog lære at træne alle dine muskler på meget kort tid, så du kan tilbringe minimal tid på gymnastiksalen og få maksimale resultater. Nogle af følgende øvelser, hvis de udføres forkert, kan være farlige. Så inden du forsøger noget af følgende, anbefales det, at du søger vejledning fra en kvalificeret træner for at minimere risikoen for skader.
Rengør og tryk
Denne øvelse er en favorit hos styrkeløftere og atleter, fordi den hjælper med at udvikle eksplosiv kraft. Det fungerer ben, skuldre, arme, ryg og hofter. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en vægtet olympisk bjælke over midten af dine fødder. Hold ryggen lige, bøj ned og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over dine tæer, og sænk balderne, indtil lårene er parallelle med gulvet. Træk stangen af gulvet, når du står lige op. Når baren når dit bryst, skal du pause et øjeblik, inden du skubber den over dit hoved med dine overkroppsmuskler.
Døde elevatorer
På trods af det ulige navn er døde elevatorer en anden favorit blandt de fleste atleter på grund af dens flerleddede natur, der giver mulighed for maksimal anvendelse af alle muskler. Den døde lift kræver også en vægtet olympisk bar. Begynd med den samme startposition som i Clean and Press. Når dine lår er parallelle med jorden og ryggen lige, skal du trække dine skulderblad sammen, kigge fremad og træk stangen opad, når du står op. Der skal lægges vægt på at føre vægten opad med muskler og ryg i underkroppen. Pause kort øverst i bevægelsen, før du sænker stangen tilbage til jorden på en kontrolleret måde. Det er ekstremt vigtigt at holde ryggen til enhver tid for at minimere risikoen for kvæstelser.
Squats
Squat bruger de fleste af musklerne i din krop. Mens du er hele underkroppen, udfører det meste af arbejdet, stabiliserer din overkrop og understøtter vægten. Denne øvelse udføres bedst i et squat rack med sikkerhedsskinner eller ved hjælp af en smedemaskine. Begynd med at placere stangen lige øverst på dine skulderblader. Hvil ikke den på bagsiden af din nakke, da dette vil medføre personskade. Når det er behageligt, skal du fjerne stangen fra stativet og sikre, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden og vender fremad. Ser du fremad og holder ryggen helt lige, sænk vægten mod gulvet og hold dine knæ bag tæerne. Når dine lår er parallelle med gulvet, eksploderer du opad ved at forlænge knæene og køre dine hofter fremad. Det hjælper med at se opad, når du sænker vægten. Dette sikrer, at ryggen forbliver lige.
Kettlebell Swing
En kettlebell er en bowlingkuglestørrelse i støbejernsvægt med et håndtag, der er blevet ekstremt populært. Årsagen til stigningen i popularitet er fordi det er en god måde at udøve hele din krop ved at opbygge både styrke og stabilitet. Den første kettlebell-øvelse at lære er kettlebell-svingen. Du begynder med dine fødder skulderbredde fra hinanden med kettlebell mellem dine fødder. Som i squat holder du ryggen lige og sænker din krop ned på gulvet for at hente kettlebell. Derefter svinger du kettlebell opad foran dig, når du står lige op. Selvom dette muligvis lyder lige frem, griber det ind i alle dine muskler og er ekstremt vanskeligt at gøre gentagne gange.
Komplekser
Den knebende, rene og pres og dødløft kan kombineres for at træne alle dine muskler i en bevægelse. Dette kaldes et kompleks: en række øvelser udført i rækkefølge. Ved hjælp af en temmelig let begynder du med dine fødder skulderbredde fra hinanden og en vektstang over toppen af dine fødder. Hold ryggen lige, løft stangen opad, når du står lige op. Når stangen er brysthøjde, skal du skubbe den opad ved hjælp af dine skuldre og arme. Når du er øverst i bevægelsen, skal du sænke vektstangen til toppen af dine skulderblader, der emulerer squatens startposition. Herefter skal du sætte dig ned og holde ryggen lige og køre vægten opad. Øverst i bevægelsen skubbes igen vægten opad over dit hoved ved hjælp af dine skuldre og arme. Sænk vægten til dit bryst og derefter gulvet, så din ryg holdes lige igennem.
