Du er sandsynligvis blevet fortalt om vigtigheden af sund kost, siden du var ung. Fra udtryk som "et æble om dagen holder lægen væk" til reklamer på tv om fordelene ved fiber, bliver du konstant mindet om betydningen af valg af sund mad. Vores fødevarevalg definerer vores næringsindtag, hvilket igen påvirker vores helbred såvel som vores risiko for visse sygdomme.
Sund kost og god ernæring
Alle ved, at det er vigtigt at forbruge sunde fødevarer. De fødevarer, du vælger, definerer både mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer i din diæt. Makronæringsstoffer er de vigtigste komponenter i den menneskelige diæt: fedt, kulhydrater og protein. Mikronæringsstoffer er de mindre næringsstoffer, som vitaminer og mineraler, som du kan få fra de fødevarer, du spiser.
En afbalanceret diæt indeholder typisk 50 til 60 procent kulhydrater, 12 til 20 procent protein og 30 procent fedt. Ifølge Food and Drug Administration fungerer dette til at være omkring 300 gram kulhydrater, 50 gram protein og 65 gram fedt hver dag. FDA baserer mængderne af disse makronæringsstoffer på den almindelige 2.000-kalori diæt.
Forbruget af en afbalanceret diæt med kulhydrater, protein og fedt giver dig mulighed for at spise en lang række forskellige kød, fisk, frugt, grøntsager og andre fødevarer. Diversificering af dine fødevarevalg på denne måde hjælper dig også med at få en række vigtige vitaminer og mineraler på daglig basis. Selvfølgelig er det muligt at justere mængderne af forbrugte makronæringsstoffer, men alle har brug for mindst lidt af hver type for at forblive ved godt helbred.
Ændring af din diæt makronæringsstoffer
De fleste mennesker bør forbruge den type afbalanceret diæt, som FDA anbefaler. Imidlertid indeholder mange sunde alternative diæter forskellige mængder af makronæringsstoffer. Ændring af din diæts makronæringsforhold kan faktisk forbedre dit helbred.
Et godt eksempel er den ketogene diæt: Denne diæt er kendt for at lette vægttab og var designet til at reducere anfaldene hos mennesker med epilepsi, selv når medicin ikke fungerer. Ketogene diæter har typisk den samme mængde protein som en almindelig diæt, men ikke mere end 20 gram kulhydrater pr. Dag - en brøkdel af den mængde, som en typisk afbalanceret diæt ville levere. For at gøre denne diæt bæredygtig spiser folk, der følger ketogene diæter, primært fedt (70 til 80 procent) snarere end kulhydrater.
I skarp kontrast forbruger folk, der følger Okinawan-dieten, en fedtfattig, højt kulhydratfattig, lavt proteinindhold næsten de modsatte mængder makronæringsstoffer sammenlignet med mennesker på ketogene diæter. Okinawan-dietten indeholder makronæringsforhold på 85 procent kulhydrater, 9 procent protein og 6 procent fedt. Det er blevet berømt, da befolkningen i Okinawa har nogle af de længste levetider i verden.
Mikronæringsforbrug i din diæt
Uanset om du spiser i henhold til FDA-retningslinjerne eller følger en bestemt, mere restriktiv diæt, skal du forbruge en række essentielle vitaminer og mineraler for at forblive sunde. Forskellige fødevarer er rige på forskellige typer mikronæringsstoffer. Visse proteinrige fødevarer kan for eksempel have mere vitamin B12, mens citrusfrugter er velkendte for at være rig på vitamin C.
En virkelig sund kost indeholder vitaminer som:
- A-vitamin
- Thiamin (vitamin B1)
- Riboflavin (vitamin B2)
- Niacin (vitamin B3)
- Pantothensyre (vitamin B5)
- Vitamin B6
- Biotin (vitamin B7)
- Folat (vitamin B9)
- Vitamin B12
- C-vitamin
- D-vitamin
- E-vitamin
- Vitamin K
En sund diæt bør også indeholde mineraler såsom:
- Kalk
- chloride
- Chrom
- Kobber
- Jod
- Jern
- Magnesium
- Mangan
- Molybdæn
- Fosfor
- Kalium
- Selen
- Natrium
- Zink
Mængden af vitaminer og mineraler, du har brug for hver dag, varierer afhængigt af faktorer som alder, køn eller graviditet. For at sikre dig, at du følger en sund kost, skal du se på FDA's daglige værdier eller USDA's anbefalede diætgodtgørelser. Begge disse kan fortælle dig de mængder makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, du skal prøve at forbruge hver dag.
I følge FDA skal du være særlig opmærksom på at få nok calcium, jern, kalium og vitamin D. Disse mikronæringsstoffer er dem, som de fleste mennesker ikke får nok af. Hvis du ikke får nok mikronæringsstoffer i din diæt, kan du ende med næringsmangel-relaterede sygdomme, såsom skørbug eller anæmi.
Sunde kostvalg
Uanset hvilken type diæt du følger, prøv at holde dig væk fra forarbejdede eller raffinerede fødevarer. For nogen, der følger en ketogen diæt, kan dette være let - forarbejdede eller raffinerede fødevarer er ofte kulhydratrige produkter. Men hvis du følger en høj-kulhydratdiæt eller endda bare en normal vestlig diæt, kan dette være en udfordring.
Det er alt for let at tænke på mad med højt kulhydrat og forarbejdede eller raffinerede fødevarer som de samme. Sunde mad med højt kulhydrat er normalt komplekse kulhydrater, som havre eller søde kartofler. I modsætning hertil er forarbejdede og raffinerede fødevarer stegt mad, sukkerholdige produkter og "hvide fødevarer" - som pasta, ris og brød, der ikke er fremstillet af fuldkorn.
Det er vigtigt at spise forarbejdede og raffinerede fødevarer sparsomt, da de er forbundet med en øget sandsynlighed for sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme og diabetes. Selvom det kan være fristende at få fat i et stykke pizza eller stegt kylling hver dag, er det vigtigt at vælge mad, der er god for din krop, især din tarm.
Gut-mikrobiomer og sunde diæter
Din tarms mikrobiome er fyldt med bakterier. I henhold til en 2014-undersøgelse i tidsskriftet Nature er mikroberne, der lever i dit fordøjelsessystem, påvirket af dine diætvalg.
Du synes måske, at en masse bakterier i din tarm ikke er vigtige, men det er de også. Det er vist, at disse bakterier påvirker mange dele af din krop uden for fordøjelsessystemet - fra dit immunsystem til dit nervesystem. Faktisk, fordi din tarm og hjerne er direkte forbundet, kan det, du spiser, endda påvirke din mentale sundhed.
En undersøgelse fra 2018 i tidsskriftet Brain, Behaviour and Immunity viste, at din personlighed muligvis er bundet til din tarms bakterier. Dette er heller ikke nye oplysninger - en undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Psychiatry Research forbrugte forbrug af gærede fødevarer, der er rige på probiotika, til ændringer i adfærd, som nedsat social angst.
Undersøgelser som disse giver en helt ny betydning for "du er hvad du spiser" og et nyt niveau af betydning for at spise sunde fødevarer.
